Ето 14 лесни начина да намалите порциите, да намалите калориите и да загубите мазнини, без да броите минутите до следващото си хранене.

instagram

За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате, което неминуемо означава едно: контрол на порциите. Но не сте непременно обречени на ръмжещ стомах, докато не постигнете целта си.

„Контролът на порциите не означава, че трябва да ядете малки порции от всичко“, казва Лиза Йънг, автор на „Планът за разказване на порции: Ръководството за реално хранене, измама и отслабване за постоянно“. "Не искате да се чувствате като на диета, но трябва да приемате по-малко калории."

Ето 14 лесни начина да намалите порциите, да намалите калориите и да загубите мазнини, без да броите минутите до следващото си хранене.

Изпийте 16 унции (голяма чаша) вода, преди да ядете, предлага Dawn Jackson Blatner, автор на "The Flexitary Diet". Напълването на корема с вода естествено ще доведе до по-малка вероятност от преяждане, казва тя. Плюс това, някои симптоми на дехидратация всъщност може да са причината за къркоренето на корема ви, така че отпиването на малко вода, преди да ядете, може напълно да елиминира вашия „глад“.

Не предлагаме да се стискате в прекалено тесни панталони. Носенето на облекло с колан или може би яке с копчета може да служи като инструмент, който да ви подтикне да забавите темпото и да прецените как се чувствате по време на храненето си, казва Йънг. Тъй като дрехите ви започват да се чувстват леко прилепнали, това може да ви попречи да се върнете за секунди.

Напълняването на ястията с зеленчуци е един лесен начин за намаляване на калориите, като същевременно ви пълни бързо. Спанакът може да се използва като топ за сандвич или да добавя фибри и хранителни вещества към тестените изделия и пържените картофи, казва Блатнер. Други идеи за ядене на повече зеленчуци: разменяйте гъби за половината смляно месо в повечето рецепти, направете овесена каша по-пълнеща с нарязани на кубчета ябълки и използвайте пълнозърнеста пита вместо хляб, за да можете да я пълните с повече зеленчуци.

Цветът на чинията ви може да повлияе на това колко ядете, според проучване на университета Корнел през 2012 г. Изследователите откриват, че когато чинията и храната върху нея имат нисък цветен контраст (като паста със сос Алфредо на бяла чиния), хората на бюфет си сервират 22% повече, отколкото когато има по-висок цветен контраст (като паста с червен сос на бяла чиния или паста със сос Алфредо на червена чиния).

Заключенията от проучването предполагат, че ако искате да ядете по-малко, изберете чинии, които имат цветен контраст с храната, която ядете за вечеря. Или ако искате да ядете повече здравословни храни, като по-голяма салата, яжте зеленина от голяма зелена чиния или купа!

Преосмислете начина, по който използвате зърнени храни и нишесте. Вземете парфе за закуска: Вместо да започнете с основа от гранола, напълнете чашата си с кисело мляко и след това поръсете само малко количество гранола отгоре, за да се счупи. Правиш разбъркване? Заредете чинията си с зеленчуци и порция постно протеин и след това добавете четвърт чаша кафяв ориз.

Приглушените светлини и слушайте релаксираща музика, за да зададете тон за по-спокойно хранене, предлага Блатнер. „Отнемането на време по време на хранене увеличава удоволствието и намалява порциите“, казва тя. Не забравяйте да дъвчете бавно, да оставяте вилицата между хапките и да отпивате вода, за да може храната ви да продължи по-дълго.

Ето още един начин да забавите храненето си: похапвайте храни, които изискват черупки, пилинг или индивидуално разопаковане, предлага Блатнер. Портокалите, едамамето и шам фъстъкът в черупките им са здравословни варианти.

Когато седнете с торба чипс, наистина ли знаете колко ядете? Изследователи от университета Корнел се опитаха да отговорят на този въпрос в проучване и установиха, че хората ядат с 50% повече чипс, когато не им се дават визуални сигнали за това колко голяма трябва да бъде порцията. Така че, ако купите торба с гевреци или калай с ядки, която съдържа 10 порции, разделете съдържанието на контейнера на 10 по-малки торбички преди време.

В проучване на университета Корнел, публикувано в списанието PLoS One, изследователите наблюдават хората на две отделни линии за закуска на шведска маса, които съдържат същите седем елемента: сирене яйца, картофи, бекон, канелени кифли, нискомаслена гранола, нискомаслено кисело мляко и плодове Единият ред представяше храните от най-здравословни до най-малко здравословни, докато на другия ред беше обърнат редът.

Независимо през коя линия са преминали, повече от 75% от посетителите поставят първата храна, която са видели в чиниите си; първите три храни, които са срещнали в бюфета, са съставлявали две трети от всички храни, които са добавили в чинията си. Затова се разходете около бюфета или масата за вечеря, преди да се поднесете, предлага Йънг.

Добре е да имате коктейл с храната си, ако това наистина искате, но го придържайте към една чаша и му се наслаждавайте бавно, предлага Йънг. За да се подлъжете да повярвате, че имате повече, налейте напитката си във висока, тънка чаша. Проучване от 2005 г., публикувано в списанието BMJ, разкрива, че практикуващите бармани, които са изсипвали, според тях, алкохол (1,5 унции) в къса, широка чаша, налята с 20% повече, отколкото когато чашата е била висока и тънка. Добавете допълнително лед към напитката си, за да изглежда още повече!

Изключете телевизора и приберете смартфона си, докато ядете. Неотдавнашен преглед на проучвания установи, че хората, които са гледали телевизия по време на хранене, са склонни да консумират повече от тези, които са се хранили без разсейване. А за вас офис жители? Помислете дали да не вземете почивката си за обяд от бюрото си: В изследване на American Journal of Clinical Nutrition, хората, които са играли компютърни пасианси, докато са обядвали, са се чувствали по-малко пълни в края и са яли по-късно през деня, отколкото тези, които не са играли играта.

Оказва се, че дори специалистите по храните не са толкова разбиращи за размерите на порциите с очни ябълки. В проучване на университета в Корнел 85 експерти по хранене се събраха на сладолед, за да отпразнуват успеха на колега. На случаен принцип им се даваше или малка или голяма купа, или малка лъжичка за сервиране или голяма лъжичка за сервиране. След това диетолозите бяха помолени да попълнят кратко проучване, докато изследователите измерваха тайно купите си.

Тези, които са получили по-големите купи, са си служили с 31% повече, без да осъзнават, докато тези, които са използвали по-голямата лъжичка, несъзнателно са си служили с 14,5% повече. Морал на историята: Изсипете собствената си храна с малка посуда върху малка купа или чиния и има вероятност да ядете по-малко.

Много хора са се обучили да очакват сладко лакомство в края на хранене, казва Блатнер. Разменете се с по-здравословен ритуал след хранене, за да сигнализирате, че сте готови да се храните. Тя препоръчва да се приготви ароматен чай без кофеин като мента, канела, шоколад или един от любимите ви плодови сортове за нискокалорично или безкалорично задоволително сладко.

  • Храненето с фото журнали създава отчетност и изгражда социална подкрепа
  • Снимките на храната не дават полезна хранителна информация

(CNN) На 37-годишна възраст Лиза Песа-Блум, майка на три деца, е била предидиабетна, бори се със загубата на килограми след раждането и е загрижена за здравето си.

"Имах гестационен диабет и през трите мои бременности. След третата ми A1C (измерване на кръвната захар) непрекъснато се покачваше и лекарят за първи път ми каза да внимавам, защото бях на път за диабет."

Песа-Блум знаеше, че трябва да свали килограмите си от бременността и да контролира кръвната си захар. Тя направи търсене в Google за диети за диабет и случайно попадна на палео диетата, която включва богати на протеини храни като месо, риба, яйца и ядки, както и зеленчуци и плодове, но изключва зърнените храни, млечните продукти, бобовите растения, захарите и солта. "Хората казаха, че диабетът им е обърнат", каза тя.

Започнала да яде повече зеленчуци и непреработени храни. Но докато следването на Палео помагаше на Песа-Блум да яде чиста, постна диета, това не беше достатъчно, за да я накара да постигне целта си. Тя се нуждаеше от нещо друго - някаква система за поддръжка - и затова тя отвори акаунт в Instagram под дръжката @paleoworkingmama.

„Стартирах своята страница„ Палео “за мотивация, наистина за себе си“, каза Песа-Блум. Но не след дълго тя намери хора със здравословни проблеми като себе си, които също използват приложението, управлявано от снимки. „Започнах да следя други, които също обърнаха тези на Crohn и IBS, които също имах“, каза тя.

"Колкото повече следвах хората, толкова повече се чувствах овластена. И тогава се случи нещо неочаквано. След известно време хората, които ме последваха, ми казаха, че аз - аз! - ги овластих. Това беше верига от подкрепа", каза тя. . "Взех го от други и го дадох на други. Хората ме помолиха да дойда в къщата им, за да извърша почистване на хладилника! Те са вдъхновени от снимките, които публикувам на храната, която приготвям, и това, което държа в кухнята си, като моята подправки. "

Insta-общност

Подкрепата от общността, която Instagram предоставя, може да бъде най-ценният актив за тези, които се надяват да постигнат своите здравни цели.

„Първата снимка, която публикувах, беше зидан буркан с вода с лимони“, каза Песа-Блум. „Току-що бях научил за високата си кръвна захар и написах„ Приготвяне на лимонада от лимони “. „Постът бележи началото на новото пътешествие на Pessah-Bloom с диета и упражнения и в нейния пост тя насърчи другите да я следват и подкрепят.

„Един човек публикува публикацията ми на нейната страница - тя имаше над 15 000 последователи и тя каза:„ Нека да дадем на @thepalemoworkingmama нашата подкрепа “- и тогава изведнъж имах 100 последователи. Това беше някой, когото дори нямах Знаеш ли. Някой, който има много свои собствени последователи, но тя наистина искаше да успея по пътя си. "

Има и ползата от това да бъдеш част от по-интимна общност. „С Instagram можете да имате отделна част от вашия профил, посветена на журналирането на храни, и не е нужно да се притеснявате, че членът на вашето семейство или съсед, който просто иска да види снимки на вашите кучета или ваканции, ще бъде изключен“, каза Кристина Чунг, докторант във Вашингтонския университет и водещ автор на изследване, което анализира жени, които последователно използват Instagram, за да записват и споделят какво ядат, за да научат за ползите и предизвикателствата от използването на платформата за постигане на здравето на човек цели.

"Instagram са само снимки. Няма публикации за политиката. Лесно е да се ориентирате, без хаос или бъркотия", добави Песа-Блум. "Ако следите някого, вие го следвате по конкретна причина. И често някой с подобна цел."

Pessah-Bloom също оценява удобството, което предоставя Instagram. "Хората са толкова заети и понякога не можете да отидете лично на среща за наблюдатели на тежести. С Instagram това е в лицето ви. Виждате го през цялото време. Когато ям нещо лошо. И виждам някой да приготвя нещо прекрасно, казвам: „Защо направих това ?!“ Той ви държи вдъхновени! "

Хранителни снимки, които създават желание за вкусна, здравословна храна, също помагат. „Когато видите нещо толкова апетитно и апетитно, по-вероятно е да го опитате и тогава ще се закачите да се храните добре“, каза Песа-Блум.

Предимства на фото дневника

За тези, които използват Instagram, за да проследят какво ядат, лекотата на снимане на снимка е особено полезна по време на претъпкан ден.

„Предимството на снимките е, че е по-забавно да се прави, отколкото да се извади брошура или да се напишат стотици думи с описание в приложение“, каза Чунг. „Освен това е по-социално подходящо хората, които се опитват да проследят диетата си, да снимат снимка на чинията си, когато са навън с приятели: Всички го правят и това не изглежда странно.“

Както отбеляза един от участниците в проучването, „ако бях навън с приятели или нещо подобно, тогава бърза снимка на храната щеше да е по-лесна, отколкото да кажа:„ Дръжте се, момчета, трябва да извадя MyFitnessPal и да сложа всичко и правилно порция.' "

Без мазнини в Instagram

Но колко точно е Instagram като тракер за отслабване? Можете ли наистина да знаете размерите на порциите, мастните грамове и броя на калориите от това, което сте яли - или трябва да ядете - когато прекарате пръст през снимки?

„Що се отнася до отслабването, снимките с храни могат или не могат да помогнат“, каза Анджела Лемонд, регистриран диетолог-диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика. „Храната може да бъде с високо качество, но дори прекомерното количество„ добра “храна ще доведе до наддаване на тегло.“

Ако например някой забележи снимка на здравословна пилешка пармиджана като вдъхновение за храна за отслабване, може да е трудно да разберете правилния размер на порцията, освен ако не е посочена в списъка.

"Не е много точно, ако търсите информация за проследяване, като например подробни хранителни вещества, размер на порциите и калории, тъй като може да е трудно да се оцени тази информация от снимки", каза Чунг.

Ако търсите 200-калорийна храна, можете да търсите с помощта на хаштаг # 200калории и да намерите някои опции. Но в изследването на Chung участниците са използвали платформата заедно с други приложения, ако са търсили по-подробни данни за храненето.

Калориите настрана, за тези, които използват Instagram, визуалните сигнали, които приложението предоставя - действителни снимки на храна - може да са достатъчно мотивация да продължат да се хранят по план или в някои случаи да ядат по-малко.

„Преди (когато използвах MyFitnessPal) щях да имам малък пакет за закуска, който беше торба с чипс и да бях като„ О, това всъщност не се брои, защото това е само малка мъничка торбичка “. Но мисля, че с Instagram ми помогна, защото го снимах: Той е реален и съществува и наистина се брои за това, което ядох. И след това поставянето на визуален образ от него наистина ми помогна да остана честен, "каза един участник в изследването.

В проучването се наблюдава и напрежение между честното проследяване и публикуването на нещо, което се възприема като по-желано. Това може да създаде дилема, което да накара някои да отделят време за подобряване на снимките, обясни Чунг. Но мисълта за публикуване на нещо "извън плана" също може да помогне на хората да останат на път, добави тя.

Инста диета успех

Повече от година по-късно уменията за готвене на Песа-Блум се подобриха и тя вече не е преддиабетна. Нейният IBS е разрешен и тя тежи по-малко, отколкото на сватбата си преди около 12 години. Съпругът й, огромен фен на Instagram, е свалил 40 килограма с помощта на приложението и готвенето на жена си, а децата и сега се хранят по-здравословно.

Песа-Блум казва, че не би могла да го направи без нейната онлайн общност, която еволюира от нейния фотосписание.

"Обичам хората, които следя в Instagram. Те се превърнаха в моята онлайн група за" подкрепа ". Всички се вдъхновяват. Работя на пълен работен ден и имам три деца. Не бих могъл да направя нищо от това без Instagram."