Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

диета

Много добре/Деби Бъркхоф

Диетата за метаболитно типизиране се основава на предпоставката, че метаболизмът - процесите, които тялото използва, за да превърне храната в енергия, като дишането и смилането на храната - е различен за всеки.

Всеки от нас изгаря калории по свой начин и по свои собствени нива и тези нива могат да се променят с течение на времето (както краткосрочни, така и дългосрочни). Привържениците на диетата за метаболитно типизиране предполагат, че хората могат да бъдат разделени на три различни метаболитни типа и че трябва да се хранят според тези типове.

Какво казват експертите

"Диетата за метаболитно типизиране поддържа, че хората имат различни нужди от макронутриенти в зависимост от техния метаболизъм. Експертите се съгласяват, че хората имат индивидуализирани нужди от хранене, но не са съгласни със специфичните личности и диети за метаболитно типизиране, които могат да бъдат небалансирани."
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Заден план

През 30-те години на миналия век зъболекарът Уестън Прайс започва да прави експедиции по целия свят, изучавайки връзката между съвременните хранителни навици и хроничните дегенеративни заболявания. Той открива, че няма нито една диета, която да е идеална за всички поради вариации в климата, местните продукти, условията на околната среда, наследствеността, генетиката и културата.

В по-късните години Джордж Уотсън, Роджър Уилямс, Уилям Кели и други продължават изследванията в тази област. Те вярвали, че индивидуалният метаболизъм варира значително поради два фактора, които са силно повлияни от наследствеността:

  • Доминиране на автономната нервна система: Изгарящата енергийна симпатикова нервна система се нарича реакция „борба или бягство“. Неговият противоположен енергоспестяващ клон, парасимпатиковата нервна система, поддържа „почивка и храносмилане“. Привържениците на диетата смятат, че единият клон е по-доминиращ от другия при повечето хора.
  • Скорост на клетъчно окисление: Клетките преобразуват храната в енергия (окисляват я) при определени темпове. Според привържениците на Metabolic Typing, някои хора са бързи окислители, които трябва да ядат по-тежки протеини и мазнини, които изгарят бавно. За разлика от това, бавните окислители се препоръчват да ядат предимно по-бързо смилаеми въглехидрати, а не протеини и мазнини.

Как работи

В книгата си „Диетата за метаболитно типизиране“ изследователят Уилям Уолкот предлага тест за идентифициране на метаболитния тип. (За точна диагноза, обучен медицински специалист може да предостави задълбочена оценка, която може да включва тестове за урина и кръв.) Wolcott предоставя три основни метаболитни типа:

  • Типове карбо: Типовете карбо са бавни окислители или симпатикова доминанта. Те обикновено имат сравнително слаб апетит, висока толерантност към сладкото, проблеми с управлението на теглото и личности от „тип А“. Те често са зависими от кофеина.
  • Видове протеини: Типовете протеини са бързи окислители или парасимпатикови доминиращи. Те са често гладни; жадуват за мазни, солени храни; се провалят с нискокалорични диети; и са склонни към умора, безпокойство и нервност. Те често са летаргични или се чувстват жични или на ръба, с повърхностна енергия, докато са уморени отдолу.
  • Смесени видове: Смесените типове не са нито бързи, нито бавни окислители, нито са парасимпатикови или симпатикови доминиращи. Те обикновено имат среден апетит, желание за сладкиши и нишестени храни, сравнително малко проблеми с контрола на теглото и са склонни към умора, безпокойство и нервност.

Как да се храните въз основа на вашия метаболитен тип

Трите метаболитни типа имат много различни списъци с препоръчани храни. Ето няколко примера от всяка категория:

Типове карбо

Тези видове се нуждаят от диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на протеини, мазнини и масла. Те трябва да ядат протеини с ниско съдържание на пурини, като пуйка и пиле (само леко месо) и по-леки риби като пикша, костур, подметка и камбала.

Видовете карбо трябва да се придържат към млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и да ядат много зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Не е нужно да се зареждат с рафинирани въглехидрати. Идеалният им баланс на макроелементи е 60% въглехидрати и около 20% както мазнини, така и протеини.

Видове протеини

Тази група изисква диета, богата на масла и протеини с високо съдържание на пурини, като месо от органи, говеждо, птиче месо от тъмно месо и морски дарове, включително сьомга, риба тон, херинга и миди. Типовете протеини също могат да ядат мазнини като яйца, пълномаслено мляко, сметана и пълномаслено сирене.

Приемът на въглехидрати трябва да е нисък, с акцент върху сложните въглехидрати (пълнозърнести храни, зеленчуци), а не върху обикновените (захарни, нишестени храни). Видовете протеини трябва да се стремят към баланс на макроелементи от 40% протеини, 30% мазнини и 30% въглехидрати при всяко хранене.

Смесени типове

Хората, класифицирани като „смесени“ видове, трябва да ядат смесена диета, която е смес от протеини с високо съдържание на мазнини, с високо съдържание на пурини и протеини с ниско съдържание на мазнини, с ниско съдържание на пурини, като яйца, кисело мляко, тофу и ядки. Този тип изисква относително равни съотношения на протеини, мазнини и въглехидрати.

Диетични промени

Wolcott препоръчва да спазвате диетата докрай, за да бъде ефективна. Той също така отбелязва, че метаболитният тип може да се развие и ще са необходими корекции, тъй като тялото се адаптира към нов начин на хранене.

Имайте предвид, че хората с определени медицински състояния трябва да внимават. Диетата с протеинов тип, например, може да бъде опасна за хора с бъбречни или сърдечни заболявания, особено ако има по-високо съотношение на протеини, идващи от месо спрямо растения. И хората с диабет трябва да съобразят приема на въглехидрати с нуждите си от кръвна захар, а не с метаболитния си тип.

Препоръчително време за хранене

Диетата не предлага много съвети кога да се яде, но отбелязва, че видовете протеини трябва да ядат много протеини при всяко хранене. Карбоните също вероятно се нуждаят от протеини при всяко хранене, но по-малко от тях и от по-леки източници (напр. Леки домашни птици).

Ресурси и съвети

„Диетата за метаболитно типизиране“ предлага съвети как да определите метаболитния си тип и да се храните съответно. За да отидете още по-дълбоко, можете да направите подробен онлайн тест на цена от $ 50, който включва ресурси като планове за хранене заедно с резултатите и/или да наемете съветник по метаболитно въвеждане чрез уебсайта на Wolcott. Сайтът на Wolcott също препоръчва и продава добавки.

Плюсове и минуси Списък

По-индивидуализирани от другите диети

Предлага ограничаване на рафинираните въглехидрати за всички видове

Макронутриентните порции не са балансирани

Диетата с протеинов тип е твърде богата на наситени мазнини

Няма научни доказателства

Плюсове на метаболитното въвеждане

Има много причини да помислите да опитате диета с метаболитно въвеждане. Ето няколко плюса:

  • Персонализирани: Всеки е различен и има различни нужди, така че диета, която признава, че може да бъде полезна. Метаболитното типизиране отчита индивидуалните диетични предпочитания, метаболизма и нуждите, за разлика от повечето универсални диетични планове.
  • Ограничава рафинираните въглехидрати: Диетата препоръчва свеждането на прости въглехидрати, като бели брашна и захари, до минимум за всички видове, което обикновено е добър съвет. Голяма част от другите съвети в тази книга обаче са по-несъстоятелни. Имайте предвид недостатъците на спазването на тази диета.

Недостатъци на метаболитното въвеждане

Както при всяка диета, метаболитната диета не е перфектна. Ето няколко минуса от този план:

  • Високо съдържание на наситени мазнини: Диетата, богата на месо от органи, масло и червено месо, като плана за хранене с протеинов тип, е нездравословна. Консумирането на твърде много наситени мазнини може да увеличи риска от сърдечни заболявания и инсулт, а също и да доведе до наддаване на тегло. U
  • Извън баланса: Както протеиновият, така и смесеният тип планове за хранене се застъпват за смес от макронутриенти, която не е балансирана, с твърде голямо ударение върху един вид макроелементи (като протеин) за сметка на други.
  • Няма научни доказателства: Теорията за метаболитното типизиране се основава на анекдотични проучвания на хора и популации. Не е тестван от трети страни. Проучване от 2008 г. сравнява резултатите от въпросника за метаболитно типизиране с лабораторни тестове за метаболизъм, но заявява, че „не отразява точно действителните метаболитни процеси по използваем начин“. U

В сравнение с препоръките на USDA

USDA има общи насоки за здравословно хранене. Ето няколко начина, по които диетата за метаболитно въвеждане се съчетава с препоръките на USDA за микроелементи и калории.

USDA предлага доста широки граници за прием на макроелементи: 10 до 35 процента за протеини, 20 до 35 процента за мазнини (с по-малко от 10 процента наситени мазнини) и 45 до 65 процента за въглехидрати. U

При диета с метаболитно типизиране това означава, че планът за протеиновия тип има твърде много протеини и мазнини и няма достатъчно въглехидрати. Планът за въглерод (с приблизително 20% протеини, 20% мазнини и 60% въглехидрати) е в границите. А смесеният тип е в горния край на гамата както за протеини, така и за мазнини, както и за спестяване на въглехидрати.

Броене на калории

Няма преброяване на калории в диетата за метаболитно типизиране, което Уолкот цитира като полза. Теорията гласи, че след като ядете храните, подходящи за вашия тип, няма да сте гладни между храненията или да жадувате за нездравословни храни, които не работят за вашето тяло.

Насоките на USDA обаче препоръчват ограничаване на калориите, за да се насърчи загубата на тегло. Вашият дневен прием на калории ще зависи от вашата възраст, пол, тегло и ниво на активност.

Този калкулатор ви помага да определите управляема цел:

В сравнение с подобни диети

Можем да сравним хранителния план за всеки метаболитен тип с друг, подобен хранителен план. Тъй като хранителният план за всеки от трите метаболитни типа е толкова различен, е трудно да се сравни цялата диета за метаболитно типизиране с други диети.

Планът за въглерод например предвижда съотношение на макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини), което отговаря на експертните насоки, докато плановете за другите два вида са по-малко балансирани.

Диета за метаболитно въвеждане

Ето основна разбивка на това, което може да предложи диетата за метаболитно въвеждане:

  • Ефикасност: Въпреки че тази диета може да помогне на някои потребители да отслабнат, няма висококачествени научни доказателства за ефективността на диетата.
  • Хранителен баланс: Предложенията за макроелементи се различават значително при трите метаболитни типа, идентифицирани в диетата. По-специално протеиновият план вероятно съдържа твърде много протеини и мазнини за повечето хора. Всички планове предполагат ограничаване на рафинираните въглехидрати, което е здравословен избор, тъй като тези храни са склонни да нямат витамини и минерали и да са с високо съдържание на калории.
  • Безопасност: Диетата с протеинов тип има твърде много мазнини, за да бъде здравословна за повечето хора.
  • Устойчивост: Теорията зад тази диета предполага, че тя трябва да се използва през целия живот, тъй като метаболитните типове са наследствени. В зависимост от техния метаболитен тип, потребителите може да се окажат предизвикателни да ядат необходимите видове храна (въпреки че Wolcott казва, че повечето хора естествено предпочитат диетата, която отговаря на техния тип).

Диета на Аткинс

Диетата на Аткинс е поетапен план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на протеини и с високо съдържание на мазнини. Ето как се отнася до диетата за метаболитно въвеждане:

  • Ефикасност: Много хора наистина отслабват с диетата на Аткинс, особено в началото. Поддържането на това, че загубата на тегло изисква работа и продължителни ограничения за приема на въглехидрати.
  • Хранителен баланс: Диетата на Аткин е подобна на диетата с протеинов тип, препоръчана от диетата за метаболитен тип и позволява 20–100 грама нетни въглехидрати (в зависимост от фазата).
  • Безопасност: Тази диета ограничава плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни, които съдържат важни хранителни вещества. Той е твърде рестриктивен, за да се използва за някакъв период от време (индукцията или първата фаза е само две седмици).
  • Устойчивост: Диетата на Аткинс има фаза на поддръжка, но потребителите може да открият, че трябва да рестартират диетата от време на време, за да предотвратят увеличаване на теглото.

Ornish Diet

Диетата на Ornish е план за хранене с много ниско съдържание на мазнини, предназначен за подобряване на здравето на сърцето. Ето как се сравнява с диетата за метаболитно въвеждане:

  • Ефикасност: Тъй като ограничава калориите и мазнините, тази диета ще помогне на повечето последователи да отслабнат.
  • Хранителен баланс: Диетата на Орниш (особено във версията за „профилактика“) е план с по-високо съдържание на въглехидрати и по-ниско съдържание на мазнини, подобен на плана за хранене с въглероден тип при диета с метаболитен тип. Това е вегетарианска диета без месо, само млечни продукти и белтъци.
  • Безопасност: Това е план за безопасно хранене, който може дори да има ползи за здравето на сърцето.
  • Устойчивост: Може да бъде предизвикателство да се придържате към план като този, който е с доста ниско съдържание на мазнини и предимно вегетариански.

Зонова диета

Диетата Zone е план за хранене с по-ниско съдържание на въглехидрати, който е подобен на диетата със смесен метаболитен тип. Ето някои подробности за този хранителен план:

  • Ефикасност: Подобно на други планове за хранене, които ограничават определени видове храни, тази диета може да помогне на някои хора да отслабнат. Но проучванията не са показали, че е особено ефективен.
  • Хранителен баланс: Зоната препоръчва дневен баланс от 40% от калориите от въглехидрати, 30% от мазнини и 30% от протеини (за смесения тип това е приблизително 30–35% от всяка група).
  • Безопасност: Тази диета е здравословна, въпреки че е доста нискокалорична.
  • Устойчивост: Въпреки че никакви храни не са забранени, всички храни са строго порционирани. А порциите и общият брой калории са ниски. Тези фактори могат да затруднят много хора да се придържат към този начин на хранене.

Дума от Verywell

Ако обмисляте да изпробвате метаболитна диета, първо се консултирайте с Вашия лекар или регистриран диетолог, за да обсъдите потенциалните рискове и ползи. Не е ясно колко точни са персонализираните метаболитни типове и най-добрата диета е тази, която е наистина персонализирана за вас и вашите нужди, включително всички медицински състояния, които може да имате. Вашият лекар или диетолог може да ви помогне да разработите индивидуален за вас план.