В моя свят преяждането през уикенда (и прекаляването с алкохола) беше „точно това, което хората направиха.“ Чувствах се добре да се освободя ... докато не се разболях от съжалението, вината, подуването и излишните килограми. Тогава открих изненадващата * истинска * причина зад моето извиване от петък до неделя. Ето 5-те стратегии, които използвах, за да откажа навика (и теглото) завинаги.

  • Искате ли да слушате, вместо да четете? Изтеглете аудиозаписа тук ...

Преди преяждах като шеф.

Разбира се, бях „добър“ през цялата седмица.

Но преяждане през уикенда? Това беше моето сладко.

Всеки петък около 17:00, докато чаках автобуса след работа, щях да започна да се слюноотделя. Краят на работната седмица означаваше червено вино, пица, гигантска торба чипс и лоши филми. Беше петък ритуал.

Понякога се обаждах на съпруга си, докато чаках. Какво трябва да получим на пицата? Те правят този наистина добър сос песто с козе сирене. Ами допълнителна наденица?

Петък вечер, когато трябваше да ям каквото си поискам, беше връхната точка на седмицата ми.

Работата ми беше стресираща. Пътят до работното място беше дълъг. Прибирането вкъщи, изхвърлянето на нещата ми и смачкването на бърза храна и алкохол бяха начинът ми да се отпусна.

през

Спестете до 30% от най-добрата образователна програма в областта на храненето

Получете по-задълбочено разбиране за храненето, авторитета да го тренирате и способността да превърнете тези знания в процъфтяваща треньорска практика.

Петък се превърна в наркотик за останалата част от уикенда.

Ядох голяма закуска в събота, преди да отида на фитнес, и големи обеди след това. Излязох в събота вечер за питие и тежко хранене. Или остана вкъщи за повече храна и филми на дивана.

След това дойдоха неделните обяди, разбира се. И вземане на някои от тези невероятни бисквитки в това малко кафене в неделните разходки. И, естествено, затваряте уикендите с голямо неделно печено ... защото е неделя.

Защото е петък. Защото е събота. Защото е неделя.

Което прокърви: Защото е четвъртък вечер. Технически достатъчно близо до петък. В съседство с петък и достатъчно добър.

В главата ми уикендът беше време, когато „нормалните правила“ не се прилагаха. Беше време да се отпусна, да вдигна крака и да оставя успокояващото хрускане и дъвчене да ме отведе.

Тук не говоря за компулсивно преяждане. Това е мястото, където имате епизоди на хранене, без да мислите, почти като на автопилот.

(Хората с разстройство от преяждане се чувстват разединени по време на преяждане и това може да бъде трудно да се прекъсне без помощ от лекар или терапевт.)

Но за мен не беше това. По-скоро моето беше видът на преяждане, в който си всичко: удобен, подхранван от стрес, често социален навик.

Моят социален кръг с удоволствие го подкрепи. Имах приятели и приятели за пица. Що се отнася до мен, дивите свине бяха точно това, което хората правеха през уикендите.

Поглеждайки назад, аз също знам, че пред стресираща работа и огромни отговорности моят ритуал за преяждане ме накара да се почувствам вменяем и човешки.

След известно време обаче преяждането през уикенда започна да смуче.

Както всеки преяждащ знае, радостта от отстъплението е последваща.

Чувствате се физически неудобно, подуто, може би дори болно в корема. Психически се чувстваш гадно. Виновен. Съжаление. Може би ядосан на себе си. Или просто ядосан като цяло.

И докато колебанията в теглото са неизбежни, когато се опитвате да влезете във форма, ако искате да останете здрави и във форма или да превърнете фитнеса и здравето в постоянна част от начина си на живот, то преяждането през уикенда може да саботира вашите цели.

Освен очевидните допълнителни телесни мазнини или забавената работа, има и други нежелани неща.

Както ставите ви болят поради възпаление от снощната нездравословна храна. Или сте твърде пълни, за да бягате правилно. Или лежите будни в леглото с месо, издишвайки се на малки вдишвания около бебето-храна в корема си.

И все пак цикълът може да бъде трудно да се прекъсне.

Опитах се да го овладея.

Започнах да сключвам сделки със себе си, като например, ако това е „истинска храна“, тогава е добре да преяждаме. (Буркани с бадемово масло, пици със спанак и суши, което можете да ядете.)

През седмицата тренирах по-усилено. Яде по-малко. Проследявани ниски и високи калории в електронна таблица. Но всеки опит за глад неизбежно беше последван от още по-голямо избухване през уикенда.

Цикълът продължи; целите ми за здраве и фитнес останаха неуловими.

Тогава направих изненадващо откритие.

Как най-накрая се освободих от цикъла си на преяждане през уикенда?

Може би не как мислите.

Не използвах „един странен трик“, нито биологична манипулация, нито обратна психология.

С помощта на треньор по хранене осъзнах, че хранителните ми навици в петък, събота и неделя не са единственото предизвикателство. Имаше и някои съмнителни навици през делничния ден. Навици, които може би бяха дори по-важни за цялостната картина.

След като идентифицирах моделите си на хранене през работната седмица и как те влияят на поведението ми през уикенда, развих по-здравословна връзка с храната ....

Ето 5-те стратегии, които ми помогнаха да обърна нещата.

Стратегия №1:
Насочих се към „достатъчно добър“ вместо „перфектен“.

Виждал съм го при толкова много клиенти на Precision Nutrition Coaching.

Те искат да спазват „перфектната“ диета.

Така те се придържат към строгите планове за хранене (до последната измерена чаена лъжичка) от понеделник до петък. И през цялата седмица те се притесняват непрекъснато, че ще прецакат нещата.

До уикенда обаче волята издава. Те са толкова болни от ограничаващо хранене и нямат търпение да ядат храна, която всъщност им харесва. Донесете през уикенда преяждане!

За повечето от тях има само два варианта: перфектен или глупав.

Така че логиката следва:

„Събота е, излизам на обяд със семейството си и не мога да получа перфектната си порция салата от зеле, както обикновено, така че вместо това просто ще преяждам с гигантски чийзбургер с бекон и огромна купчина пържени картофи. ”

Ако вземете „перфектно“ от масата, нещата се променят. Чувствате се упълномощени, защото сега има други възможности. Вместо салата от зеле срещу пет порции пържени картофи, има:

„Всъщност съм в настроение за салата с моя бургер, защото в четвъртък имах пържени картофи на този работен обяд.“

Затова моето решение: Винаги се стремете към „достатъчно добро“.

През цялата работна седмица и уикенда започнах да обмислям целите си за здраве и фитнес, за какво имах настроение, какво имах на разположение и т.н. Измислих определение за „достатъчно добър“ и се насочих към това.

Запомнете: Приличният метод, който следвате, е по-добър от „перфектния“, който сте напуснали.

Стратегия №2:
Пуснах правилата си за хранене.

Ако перфекционизмът е Злата вещица на преяждането, тогава правилата за храна са летящите маймуни.

Правилата за храните ви казват:

  • какво можете и какво не можете да ядете,
  • когато можете или не можете да го ядете,
  • как можете или не можете да го ядете и/или
  • колко можете или не можете да имате.

Тези правила заемат страшно много умствени имоти. Освен това са ви настроили за дезинхибиране ... известен още като „ефектът на винта“.

Ето как работи ефектът Screw It Effect.

Да приемем, че вашето правило №1 за храна е „Не яжте въглехидрати“. Без крутони върху салатата; няма да докосне сандвич; без картофи с вашия омлет. Благодаря.

Но този петък вечер се озовавате с приятели и всички пият бира и пица. Издържаш малко. Накрая се поддавате и хващате филийка.

Това означава, че го прецакате, „издухвали сте диетата си“, така че може да продължите да ядете. Накарайте преяждането и неудобните последици.

Разбира се, ако имате едно правило за храната, вероятно имате няколко. Това означава, че има много начини да „объркате“ (и да дезинхибирате). Може би цяла нощ. Може би през целия уикенд.

Храненето по правилата почти винаги води до преяждане на глупости, защото след като се отклоните, не остава нищо, което да ви напътства.

Моето решение: Аз се отказах от правилата и оставих глада да ми бъде водач.

Недиетите (или така наречените „нормални ядящи”) ядат, когато са физически гладни и спират, когато са физически сити, без значение дали е сряда или събота, сутрин или вечер, работен обяд или щастлив час.

Започнете, като обърнете внимание на собствените си правила за хранене и отговорите.

Кога, къде и как най-вероятно ще кажете: „Зацапай го?“ Какво може да се случи, ако се откажете от това правило и вместо това наистина се настроите на вашите физически глад и пълнота?

Стратегия №3:
Отказах се от „Cheat Days“.

От понеделник до събота всичко е да бъдете верни на диетата си. Но неделя ... Това е Cheat Day.

О, Cheat Day. Най-щастливият ден от седмицата ви.

Събуждате се в Cheat Day сутринта като дете по Коледа. Продължавайте да дивите по цял ден, изяждайки всички неща, които не сте си позволили през седмицата.

С наближаването на вечерта вие започвате да се побърквате. Така че ядете (и може би пиете) дори повече. Защото утре се връща към реалността. Обратно към вярност и съответствие. И никакво забавление.

Разбира се, някои хора намират идеята за седмичен Cheat Day полезен както психически, така и физически. Ако това сте вие ​​и това работи за вас, тогава непременно продължете.

Но за повечето хора, които съм тренирал, наличието на един Cheat Day означава, че останалата част от седмицата е чистилище на храна.

Моето решение: напуснах рутинния Cheat Day и си дадох разрешение да избера това, което исках през цялата седмица.

Подобно на ефекта Screw It, Cheat Day зависи от недостига.

Недостигът ни кара да се чувстваме тревожни, нуждаещи се и алчни. Броячът на мисленето за недостиг? Изобилие.

За вас и повечето хора около вас храната е в изобилие - не е нещо, което трябва да се трупа или да се страхувате. (Ако това е вярно в живота ви, бъдете благодарни. Това е привилегия.)

Не е нужно да „мамите“, защото няма нищо и няма кой да „мами“. Може би се наслаждавате на десерт във вторник вечер, защото сте в настроение за него, а може би не, защото сте доволни от вечерята.

Какво и кога ще ядете зависи от вас - и вашите признаци за глад и пълнота. Без значение кой ден от седмицата е.

Стратегия № 4:
Притежавах избора си (наистина. Притежавах ги.)

Правите ли някога бартер със себе си? Правете сделки, сделки или суапове, свързани с храни?

„Добре, аз, аз ще откажа десерта днес ... но ще събера през уикенда и по-добре понижете целия проклет пай.“

В този начин на мислене едно „добро дело“ ви дава право да „грешите“ другаде. Тези сделки рядко се изплащат - те обикновено представляват много умствена гимнастика, която ви помага да избегнете вземането на тежки решения и ви помага да оправдаете преяждането.

Вижте, ние всички сме възрастни тук. Търгуването с „добро“ и „лошо“ е за малки деца и осъдени. Няма „добро“ и „лошо“. Няма надзирател в затвора, който да държи ключовете.

Умните игри като тази подкопават вашите здравни цели - и авторитета ви върху решенията ви.

Моето решение: Започнах да притежавам избора си и да оставям възрастните си ценности и по-дълбоки принципи да ме водят, когато седнах да ям.

Започнах да взема решения за храна, като признах резултата, който бих очаквал, въз основа на моя опит. Например:

„Избирам да ям тази вана със сладолед в събота вечер. Вероятно ще се чувствам гаден и тревожен след това. В този случай съм добре с него. "

В крайна сметка, притежавайте своя избор: Не ги морализирайте. Можете да ядете и пиете всичко, което искате. Вие избирате своето поведение.

Само не забравяйте, че различните избори дават различни резултати.

Стратегия № 5:
Спрях да рационализирам.

Уикендите представят всякакви удобни оправдания за яденето на куп нехранителни храни.

Може да е всичко:

  • Ти беше зает. Или може би нямаше нищо.
  • Ти пътуваше. Или може би си бил у дома.
  • Трябваше да работиш. Или нямаше работа.
  • Имахте семейни/социални ястия. Или може би сте яли сами.

Всяко оправдание ще бъде достатъчно. Безсилна жертва на обстоятелства!

Но заетостта, скуката, пътуванията, работата или семейните вечери по своята същност не причиняват преяждане. Хората ядат или пият твърде много в много различни ситуации. Тяхното обяснение просто съвпада с всичко, което се случва в момента.

Рационализациите са удобен скрипт. Те ни помагат да осмислим - и да продължим - нашето преяждане или друго безполезно поведение.

Моето решение: Спрях да рационализирам и се запитах защо наистина преяждам.

Понякога ще искате да ядете глупости. И твърде много от него. Това е нормално.

Но вместо да се връщате към уморения разказ за жертва на обстоятелства, използвайте възможността да се запитате какво всъщност се случва.

Скучно ли ти е? Сресиран? Тъжно? Щастлив?

Правете това отново и отново и отново и ще започнете да виждате някои модели. Това е твоето гърне със злато. Това е вашата възможност да промените поведението на преяждане - и направете нещо друго, за да се справите с тези емоции, вместо да преяждате.

Какво да направите след това:
Няколко съвета от Precision Nutrition.

Няма „идеално време“ за по-добро хранене. Не утре; не в понеделник. Животът винаги е малко луд.

Всичко, което можем да направим, е най-доброто от това, което имаме. Точно тук, точно сега.

Ето откъде да започнем.

Задайте си въпроса: Как този уикенд преяждане работи за вас?

Ако обичате своя Cheat Day, петък бонзани с нездравословна храна или неделни брънчове, и сте доволни от резултатите, продължете да го правите.

Но ако сте в конфликт, може да е време да разследвате допълнително. Задайте си въпроса: Какво прави преяждането през уикенда за вас? До какво е пътят? Какво ви позволява да получите или почувствате? Как решава проблем или има цел за вас?

В моя случай преяждането през уикенда беше самолечение за стрес, стимулация и новост и начин за връзка с други хора.

За да пренаредите мисленето си и да прекъснете цикъла на преяждане през уикенда, опитайте:

  • с цел „достатъчно добър“ вместо „перфектен“,
  • отказване от вашите правила за хранене,
  • отказване от Cheat Days,
  • притежавате своя избор и/или
  • напускане на рационализациите.

Ако почувствате спешност или принуда, когато преяждате, помислете за разговор с Вашия лекар или обучен специалист за разстройство от преяждане.

Приложете метода на Precision Nutrition “чист шисти”.

В Precision Nutrition Coaching подходът с чисти шисти означава, че след всяко „прецакване“ започвате отначало.

Прекалено голям петък вечер? Няма проблем, събудете се в събота сутринта и започнете отново. Не се опитвайте да компенсирате. Просто продължете с нещата както обикновено.

Нито „изплащате“ щетите във фитнеса, нито камикадзете през буркан фъстъчено масло. Просто се вдигате, изчиствате се от прах и се връщате към това, да давате всичко от себе си.

Поставете някой друг под контрол за известно време.

Да, вие сте шефът на вас и вие трябва да притежавате избора си. Но промяната на дълбоко вкоренен навик - дори такъв, който на повърхността може да изглежда глупаво и безобидно, като преяждане през уикенда - е предизвикателство. Наистина предизвикателство.

И точно като загубата на тегло, процесът на промяна на навиците ви ще има възходи и падения. Помага да се обедините с някой, който ще ви подкрепя и насърчава.

Намерете приятел, партньор, треньор или треньор, който ще ви изслуша и ще ви държи отговорни. За много клиенти отказът от контрол е избор, който те се радват да притежават.

Ако сте треньор или искате да бъдете ...

Да се ​​научиш как да обучаваш клиенти, пациенти, приятели или членове на семейството чрез здравословно хранене и промени в начина на живот - по начин, който е персонализиран за тяхното уникално тяло, предпочитания и обстоятелства - е едновременно изкуство и наука.

Ако искате да научите повече и за двете, помислете за Сертифициране за прецизно хранене от ниво 1. Следващата група започва скоро.

Бъдете първи на опашката!

Места в сертифицирането за ниво 1 на Precision Nutrition Level 1, отворено на 7 април. Влезте в безплатния предпродажен списък днес.

Спестете до 30% от сертифицирането за ниво на прецизно хранене 1.

Регистрирайте се 24 часа преди широката публика, за да увеличите шансовете си да получите място.