Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

веганската

Енрике Диас/7cero/Гети изображения

Веган диетите нарастват популярността си през последните години. Всъщност някои източници съобщават за 600% увеличение на броя на хората, които се идентифицират като вегани между 2014 и 2017 г. Наличието на веган храни в обичайните хранителни магазини, избор на веган меню в ресторантите и заглавия в медиите, отчитащи ползите за здравето от веган диетите са допринесли за тази тенденция.

Но веган диетата не е подходяща за всички. Някои експерти казват, че диетата е трудна за поддържане, а други цитират опасения относно липсата на определени хранителни вещества в плана. Ако обмисляте вегански начин на живот, вижте как планът за хранене се сравнява с други подобни диети, преди да вземете решение.

Американските новини и световни доклади за 2019 г. Най-добри диети класират веганската диета номер 20 в най-добрите диети като цяло и й дават общ резултат от 3,1/5.

Препоръки на USDA

Може да е трудно да се сравни веганската диета с препоръките на USDA - или с която и да е диета в този смисъл - защото няма „стандартна“ веганска диета. За разлика от някои диетични планове за отслабване или подобряване на здравето, няма специфични изисквания за макроелементи, насоки за калории или необходими храни.

Вместо това веганската диета просто изисква да избягвате продукти на животинска основа, включително месо, птици, морски дарове, млечни продукти, яйца и (в някои случаи) мед. В резултат на това може да има значителни хранителни различия от една веганска диета до друга. U

Въпреки това, някои проучвания са оценили веганското хранене и са успели да предоставят определени обобщения относно приема на храна и хранителни вещества при типична веганска диета. Използвайки тези предположения, веганската диета може да се сравни с насоките на USDA и други диети.

Хранителни групи

Настоящите насоки за хранене на USDA предлагат да консумираме храни, включително зеленчуци, плодове, зърнени храни, обезмаслени или нискомаслени млечни продукти, протеини и масла. Насоките също така предлагат американците да ограничат наситените мазнини и транс-мазнините, добавените захари и натрий.

На веганска диета можете да консумирате храни във всички предложени групи храни, освен в една. Проучванията показват, че ядат вегани обикновено консумират повече зеленчуци, зърнени храни и здравословни масла, отколкото тези, които следват не-веганска диета. Въпреки това няма вегетарианска консумация на млечни продукти. Млечните алтернативи (като „млечни“ продукти на основата на ядки) се считат за протеин, а не за млечен продукт при диетичните оценки.

Също така вероятно е да ограничите естествено храните в съответствие с указанията на USDA. Например, по-голямата част от наситените мазнини, консумирани при стандартна американска диета, идват от месо и млечни продукти. Тези храни не се консумират на веганска диета. Освен това много вегани ядат също избягват преработени храни по здравословни причини или защото включват странични животински продукти като съставки. Силно преработените храни често съдържат добавени захари и излишък от натрий. А някои преработени храни все още съдържат трансмазнини.

Хранителни вещества

Консумацията на хранителни вещества може да бъде трудна за някои на веганска диета. По-конкретно, някои проучвания показват, че приемът на протеини, калций и витамин В12 е по-нисък, когато се спазва този начин на хранене. В допълнение, веган диетите също могат да бъдат с ниско съдържание на желязо, йод и витамин D.

Калций

Насоките на USDA предполагат, че консумираме от 1000 до 1200 милиграма калций на ден. За много хора консумирането на млечни продукти им помага да постигнат тази цел. Но тъй като не консумирате млечни продукти на веганска диета, трябва да си набавяте калций от други източници (като кейл, боб или обогатен портокалов сок). Едно проучване съобщава, че типичният вегански консуматор консумира близо 738 милиграма калций на ден. U

Витамин В12

Приемът на витамин В12 може да е по-нисък при веганска диета. Витамин В12 помага за регулиране на метаболизма и се съдържа предимно в животински и морски продукти. USDA препоръчва възрастните да консумират 2,4 микрограма (mcg) B12 на ден. Според Американската академия по хранене и диететика веганите трябва редовно да консумират надеждни източници на В12 - което означава обогатени храни или добавки, съдържащи В-12 - или те биха могли да станат дефицитни, както е показано в казуси на вегански бебета, деца и възрастни. U

Протеин

Протеинът може да е друга грижа за някои, но Американската академия по хранене и диететика заявява, че хората, които следват веганска диета, обикновено отговарят или надвишават препоръките за протеини, при условие че приемът на калории е достатъчен. Има многобройни за веганите източници на протеини, като тофу, ядки, семена, бобови растения и зърнени храни.

Насоките на USDA предполагат, че възрастните консумират от 10% до 35% от общите си калории на ден от протеини. Различни проучвания за оценка на веганската диета са установили, че приемът на протеин от 13% до 14% е типичен. Въпреки че все още е по-ниско от количеството, обикновено консумирано от не-веган, оценката все още е в рамките на препоръчаните насоки.

Желязо

Когато мислим за храни, богати на желязо, говеждото обикновено идва на ум. Има обаче много вегетариански източници на желязо, включително боб и леща, кашу, картофи и зелени листни зеленчуци като спанак. Ако сте загрижени за приема на желязо, съчетаването на богати на желязо храни с храни с високо съдържание на витамин С може да увеличи усвояването на желязо.

Йод

Диетите на растителна основа могат да бъдат с ниско съдържание на йод. Веганите, които не консумират йодирана сол или морски зеленчуци, могат да бъдат изложени на риск от йоден дефицит. Ако използвате морска сол, проверете дали е добавила йод.

Витамин D

Съобщава се за нисък прием на витамин D при някои вегетарианци и вегани, както и ниски нива на 25-хидроксивитамин D в плазмата или серума. Тъй като тялото ви произвежда и витамин D от слънчева светлина, ниският прием на витамин D може да бъде проблем през зимата и ранната пролет, особено за хора, живеещи на по-високи географски ширини. U

Калории

Веган диетата не ограничава приема на калории. Няма причина да броите калории на веганска диета, освен ако целта ви е да отслабнете. Дори тогава може да успеете да отслабнете, просто като намалите размера на порциите и изберете богати на хранителни вещества, по-нискокалорични храни. Но може да не ви се наложи.

Проучванията показват, че тези, които следват веганска диета, естествено консумират по-малко калории от тези, следващи други диети. Всъщност изследванията показват, че дори и да не се придържате перфектно към веганската диета, най-вероятно ще консумирате по-малко калории и ще отслабнете повече, отколкото на вегетарианска, песко-вегетарианска, полувегетарианска или всеядна диета. U

Но може да искате да сте сигурни, че получавате достатъчно енергия, ако преминете към веганска диета. За да прецените общите си калорични нужди за деня, можете да използвате калориен калкулатор. Този калкулатор взема предвид вашата възраст, пол, цели и ниво на активност, за да определи най-добрия номер за вас.

Разнообразие

Може да почувствате, че веганската диета е по-рестриктивна от конвенционалната американска диета - наричана още диета с всеядни животни. В крайна сметка много хора, които преминават към стила на хранене, трябва да премахнат много от любимите си храни от диетичния си план. Преминаването на веган обаче може да ви вдъхнови да ядете по-голямо разнообразие от храни.

Без месо в чинията си по време на хранене, може да се вдъхновите да опитате богати на протеини зърнени храни или протеини на соева основа, като тофу, темпе или едамаме. И тъй като зеленчуците вероятно ще играят по-голяма роля в ежедневната ви диета, може да искате да опитате нови сортове. Пазаруването на сезонни плодове и зеленчуци може да ви помогне да се насладите на най-вкусните селекции на по-ниска цена.

Нарастващата популярност на преработени храни, подходящи за вегани, може да накара някои да ядат веганска диета с по-малко разнообразие и намалено хранене. Някои растителни, преработени алтернативни храни (като безмесни бургери или вегетариански микровълнови вечери) съдържат много хранителни добавки и консерванти и не винаги могат да бъдат най-здравословният избор на храна.

Подобни диети

Диетите, най-подобни на веганската диета, са други планове за хранене, благоприятни за растенията. Не всеки един от тези планове напълно елиминира месото, но всеки разчита силно на растителни храни. Изследователите сравняват веганската диета с вегетарианска диета, флекситарна диета, песцетарианска диета и диета с всеядни животни (без изключени храни) и стигат до заключението, че веган диетата е най-здравословна. Резултатите, базирани на рейтинговите скали, също показват, че веганите имат най-нисък прием на калций, обаче. U

Вегетариански

Вегетарианската диета е подобна на веганската диета, тъй като месото и морските дарове (включително червено месо, бяло месо, риба или птици) не се консумират. Повечето вегетарианци консумират яйца и млечни продукти (Lacto-ovo vegetarians), но някои избягват млечни продукти и консумират яйца (ovo vegetarians). Лакто-вегетарианците избягват яйцата, но консумират млечни продукти.

Общо хранене: Когато изследователите сравняват типична вегетарианска диета с веганска диета, използвайки индекс за здравословно хранене (който оценява как диетите се сравняват с препоръчаните насоки), вегетарианската диета е с по-нисък резултат от веганската диета, но все пак относително висока. Приемът на протеини, калций и витамин може да бъде по-висок при този план, защото могат да се консумират млечни храни и яйца.

Ползи за здравето: Вегетарианската диета е свързана с много от същите ползи за здравето като веганската диета, включително по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет и хипертония. U

Отслабване: Тъй като премахването на месо и животински продукти помага за намаляване на мазнините и калориите от вашата диета, вегетарианската диета вероятно ще бъде ефективна за отслабване, според няколко проучвания. Тъй като обаче преработените храни на растителна основа стават все по-често срещани, все още е възможно да се прекалява с вегетарианска диета - въпреки че е по-малко вероятно, отколкото при стандартна американска диета. U

Устойчивост: Докато вегетарианската диета може да се придържа по-лесно от веганската, някои все още се задържат трудно. Много вегетарианци обаче препоръчват да опитате вегетарианска диета, преди да преминете към веганска диета, тъй като включването на млечни и яйчни продукти помага на някои хора да се чувстват по-сити и да се наслаждават на традиционните храни. Ако загубата на тегло е вашата цел, устойчивостта може да няма значение. Проучванията са установили, че степента на придържане не се различава съществено между веганската, вегетарианската, флекситарната, песцетарианската и всеядната диета за отслабване. U

Флекситарен

На флекситарна диета се храните предимно според вегетарианските насоки. Хората, които се определят като флекситари, обаче понякога ядат месо и морски дарове.

Общо хранене: Сравненията на гъвкавата диета с веганската диета с помощта на индекса за здравословно хранене установиха, че тази вариация на вегетарианското хранене може да е малко по-питателна от вегетарианската диета, но по-малко здравословна от веганската диета. Случайното включване на месо и морски дарове може да помогне на някои от тази диета да увеличат приема на протеини и витамин В12.

Ползи за здравето: Тъй като гъвкавата диета е предимно вегетарианска диета, тези, които следват този стил на хранене, вероятно ще получат същите ползи, включително повишено здраве на сърцето и по-нисък риск от много хронични заболявания.

Отслабване: Яденето на месо или морски дарове от време на време вероятно няма да промени достатъчно калорийния прием на вегетарианска диета, за да стане по-малко успешен, когато целта е загубата на тегло. По тази причина гъвкавите диети вероятно ще бъдат също толкова ефективни, когато се опитвате да отслабнете. Случайните ястия на месна основа могат дори да помогнат на някои да се придържат към диетата си по-дълго.

Устойчивост: Докато проучванията са открили малко вариации между диетите на растителна основа (включително тази), когато става въпрос за спазване, много експерти предполагат, че една флекситарна диета е по-устойчива, просто защото позволява от време на време да си угаждаме. Пътуването, храненето навън и общуването с приятели вероятно ще бъдат по-лесни при този план.

Пескатариански

Ако спазвате песцетарианска диета, ядете предимно растителни храни, но включвате в диетата си и риба и морски дарове.

Общо хранене: Използвайки индекса за здравословно хранене, изследователите отбелязват песцетарианската диета по-ниска от веганската, но почти същата като вегетарианската и флекситарна диета. Въпреки това, когато се използва различна скала за здравословно хранене, базирана на средиземноморската диета, този начин на хранене е с по-високи резултати както от вегетарианската диета, така и от флекситарната диета (но все пак по-ниска от веганската диета). Акцентът върху консумацията на риба помага да се увеличи не само приема на протеини, но и приема на здравословни мазнини, включително омега-3 мастни киселини.

Ползи за здравето: Вероятно ще получите същите ползи за здравето при тази диета, както при веганска или вегетарианска диета, но може да се насладите на още няколко, ако консумирате риба с по-високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Тези мастни киселини спомагат за поддържането на здрави артерии, понижават LDL холестерола и могат да помогнат за намаляване както на триглицеридите, така и на кръвното налягане.

Отслабване: В сравнение със стандартната американска диета, този хранителен план вероятно ще бъде по-ефективен за отслабване. В сравнение с вегетарианските и веганските планове, той вероятно ще бъде също толкова ефективен. Консумацията на риба може леко да увеличи приема на калории (в зависимост от вида, който сте избрали), но може да увеличите и ситостта и придържането.

Устойчивост: Ако в момента редовно ядете риба, тази диета вероятно ще бъде устойчива. Но за някои други може да е по-малко. Не всеки се чувства редовно да готви риба и прясната риба (която е по-здравословна от панираната или преработената риба) може да бъде скъпа и по-трудна за намиране.

Средиземноморски

Средиземноморската диета включва всички групи храни, препоръчани от USDA. Животинските продукти се консумират, но минимално. Фокусът е върху зеленчуците, зърнените храни, ядките, семената и здравословните масла на растителна основа.

Общо хранене: Тази диета е по-вероятно от веганската диета да се приведе в съответствие с хранителните насоки, предоставени от USDA. Храни с по-високо съдържание на наситени мазнини (млечни и месни) са сведени до минимум и се насърчават храни, които укрепват здравето (пълнозърнести храни, зеленчуци). Но тъй като животинските продукти и млечните продукти все още се консумират в малки количества, нивата на калций, протеини и витамини са по-малко вероятно да бъдат нарушени.

Ползи за здравето: Средиземноморската диета е широко проучена и е свързана с широк спектър от ползи за здравето, включително по-нисък риск от сърдечни заболявания, рак и други хронични заболявания. U

Отслабване: Много изследователи са оценили ефективността на средиземноморската диета по отношение на отслабването. Няколко са установили, че планът за хранене е ефективен за отслабване (толкова ефективен, колкото сравнимите диети с ниско съдържание на мазнини), а други са установили, че макар да не увеличава значително загубата на тегло, той може да помогне за предотвратяване на наддаването с течение на времето. U

Устойчивост: Средиземноморската диета може да бъде най-устойчивата диета в сравнение с други по-строги диети на растителна основа, като веганска диета и вегетарианска диета. Никакви храни не са забранени за този план. По-скоро се набляга на здравословните храни, а на по-малко здравословните храни се свежда до минимум.