Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

диети

Стивън Круг/Гети изображения

Много здравословни ядещи намаляват приема на месо и други животински продукти, за да подобрят здравето. Ако обмисляте различни варианти, има много различни планове за хранене на растителна основа, от които да избирате. Вегетарианската диета е само една от тях.

Вижте как вегетарианската диета се сравнява с подобни диети, като пескатарианската диета, гъвкавата диета, веганската диета и средиземноморската диета. След това вижте как всяка диета се сравнява с хранителните насоки, предоставени от здравни експерти, за да намерите най-добрия план за хранене за вас.

Най-добрите диети в САЩ за 2019 г. Новини и световен доклад класира вегетарианската диета номер 11 в най-добрата диета като цяло и дава общ резултат от 3,5/5.

Препоръки на USDA

Съществуват различни видове вегетариански диети. Най-често срещаният тип е лакто-ово вегетарианецът - някой, който избягва животински продукти и морски дарове, но консумира млечни продукти и яйца. Ово-вегетарианците ядат яйца, но избягват млечни продукти, месо и морски дарове. Лакто-вегетарианците консумират млечни продукти, но избягват яйца, месо и морски дарове.

Във всеки от тези видове вегетариански диети изборът на храна може да варира значително. Дори изследователите са потвърдили, че някои вегетариански диети са много здравословни, докато други не. Поради тази причина може да е трудно да сравните този хранителен план с други диети.

Министерството на здравеопазването и Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ обаче включиха здравословен модел на вегетарианско хранене като част от своите диетични насоки за американците за периода 2015–2020 г. Ръководството предоставя препоръки за приема на различни групи храни, като зелени листни зеленчуци, нишестени зеленчуци, бобови растения и боб, соеви продукти и други.

Може да бъде полезно да се види как този хранителен план се сравнява с насоките, които те предоставят на широката общественост

Хранителни групи

Настоящите насоки за хранене на USDA предполагат, че консумираме храни, включително зеленчуци, плодове, зърнени храни, обезмаслени или нискомаслени млечни продукти, протеинови храни и масла. Насоките също така предлагат американците да ограничат наситените мазнини, транс-мазнините, добавените захари и натрий.

На лакто-ово вегетарианска и лакто-вегетарианска диета можете лесно да консумирате храни от всички групи храни. Въпреки това, тези, които се придържат към ово-вегетарианска диета, не биха консумирали храни от млечната група. Млечните алтернативи (като „млечни“ продукти на основата на ядки) се считат за протеин, а не за млечен продукт при диетичните оценки.

На здравословна вегетарианска диета вероятно ще ограничите естествено храните в съответствие с указанията на USDA. Например, по-голямата част от наситените мазнини, консумирани при стандартна американска диета, идват от месо и млечни продукти. Повечето от тези храни се елиминират или намаляват с вегетарианска диета.

Ако сте строг вегетарианец, можете също да ограничите приема на преработени храни, които могат да съдържат масло или други животински продукти. Много пъти тези храни съдържат добавени захари, излишък от натрий и дори транс-мазнини - които ни се препоръчва да ограничим според препоръките на USDA.

Хранителни вещества

Възможно е да получите достатъчно количество важни хранителни вещества на вегетарианска диета. Придържането към препоръките, предоставени от USDA за вегетарианци, ще ви помогне да достигнете препоръчаните дози. Но има някои хранителни вещества, които понякога липсват във вегетарианската диета, които не са добре закръглени.

Калций

Насоките на USDA предполагат, че консумираме от 1000 до 1200 милиграма калций на ден. Изследвания, изследващи хранителния прием на лакто-ово вегетарианци, са установили, че повечето достигат тази цел. Въпреки това, ово-вегетарианците, които не консумират млечни продукти, трябва да се хранят с богати на калций храни като зелени листни зеленчуци, бял боб, варива, сусам и сушени плодове като смокини, богати на хранителните вещества.

Витамин В12

Витамин В12 помага за регулиране на метаболизма и се съдържа предимно в животински и морски продукти. USDA препоръчва възрастните да консумират 2,4 микрограма (mcg) B12 на ден. Яйцата, някои млечни продукти и някои обогатени зърнени закуски осигуряват витамин, но някои изследователи са установили, че добавките все още може да са необходими за хора, които следват вегетарианска диета. U

Цинк

Добре планираната диета може да осигури достатъчно цинк чрез растителни източници като пълнозърнести храни, тофу, темпе, бобови растения, ядки и семена, подсилени зърнени закуски и млечни продукти. Все пак някои изследователи са установили, че вегетарианците често имат по-ниски нива на цинк. Те също така отбелязват, че вегетарианците са склонни да се адаптират към тези по-ниски нива чрез повишено усвояване и задържане на минерала. U

Мазнини

Настоящите насоки на USDA предполагат, че консумираме по-малко от 10% от ежедневните си калории от наситени мазнини - често срещани в месото и млечните продукти. Здравните експерти също така предлагат да заменим тези по-малко здравословни мазнини с полиненаситени и мононаситени мазнини.

Вегетарианците вероятно ще намалят естествено приема на наситени мазнини, като елиминират месото от диетата си и ако консумират растителни масла и храни като ядки и семена, те вероятно ще получат адекватни количества здравословни мазнини.

Протеин

Насоките на USDA предполагат, че възрастните консумират от 10% до 35% от общите си калории на ден от протеини. Типично е за вегетарианците да консумират по-малко протеини, отколкото не-вегетарианците, но приемът все пак може да е достатъчен. Храни като тофу, ядки, семена, бобови растения и зърнени храни са добри източници на макронутриент. USDA също така предлага вегетарианците да консумират яйца и соеви продукти, за да отговорят на препоръчания прием.

Калории

Проучванията показват, че тези, които следват вегетариански диети, консумират по-малко калории от тези, които следват диети с всеядни (неограничени) диети. Но вашият калориен прием не е ограничен при вегетарианска диета. Няма калорични изисквания и порциите храна не са ограничени.

Освен ако не се опитвате да отслабнете, също няма причина да броите калории. Въпреки това много хора, които преминават към вегетарианска диета, губят тегло, просто като премахват месото и увеличават приема на нискокалорични храни с гъста хранителна стойност, като плодове и зеленчуци.

Но все пак може да искате да проверите приема на калории, за да сте сигурни, че достигате и поддържате здравословно тегло. За да прецените общите си калорични нужди за деня, можете да използвате калориен калкулатор. Този калкулатор взема предвид вашата възраст, пол, цели и ниво на активност, за да определи най-добрия номер за вас.

Разнообразие

Вегетарианската диета е по-ограничителна от конвенционалната американска диета. Много хора, които преминават към начина на хранене, намират за предизвикателно да премахнат месото (а понякога и яйцата или млечните продукти) от храненията си. Вегетарианската диета обаче може да ви вдъхнови да ядете по-голямо разнообразие от храни.

Без месо в чинията, здравословният вегетариански ядец може да включва разнообразни зърнени храни, богати на протеини, или храни на соева основа, като тофу, темпе или едамаме. И тъй като зеленчуците вероятно ще играят по-голяма роля в ежедневната ви диета, може да се вдъхновите да опитате нови сортове.

Въпреки това, с нарастващата популярност на вегетариански преработени храни и алтернативи на месото, все още е възможно да се храните с по-малко разнообразие и по-ниско общо хранително качество. Някои преработени храни на растителна основа са удобни, но също така съдържат много мазнини, натрий и добавена захар.

Подобни диети

Има и други планове за хранене на растителна основа, които са донякъде вегетариански. Всъщност някои смятат, че пескетарианската диета, флекситарната диета и веганската диета са вариации на вегетарианската диета. Ако мислите за диетична промяна, за да подобрите здравето си, помислете за тези други диети, които често се препоръчват за подобряване на здравето

Веган

Веганската диета е подобна на вегетарианската диета, тъй като не се консумират месо и морски дарове. Но веганите също не ядат яйца, млечни продукти или каквато и да е храна, която съдържа страничен животински продукт, включително мед.

Общо хранене: Изследователите сравняват веганската диета с други растителни диети, използвайки индекса за здравословно хранене и други сравнения на приема на хранителни вещества. Те стигнаха до заключението, че въпреки че вегетарианската диета струва добре, веганската диета е най-здравословна. Но е и най-ограничаващото.

Приемът на протеини, калций и витамин може да бъде по-нисък при този план, тъй като млечните храни и яйцата не се консумират. Витаминните добавки (особено витамин В12) често се препоръчват при този план. Като цяло калорийният прием при веганска диета обикновено е най-ниският сред растителните диети, измерен в проучвания. U

Ползи за здравето: Веган диетата е свързана с много от същите ползи за здравето като веган диетата, включително по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет и хипертония. Някои изследвания дори показват, че дори когато се прави по-малко здравословен избор на храна, веганите са склонни да бъдат изложени на намален риск от сърдечно-съдови заболявания.

Отслабване: Тъй като премахването на месото, млечните продукти и всички животински продукти помага за намаляване на мазнините и калориите от вашата диета, веганската диета вероятно ще бъде най-нискокалоричната и най-ефективна за отслабване, според няколко проучвания. Тъй като обаче преработените храни на растителна основа стават все по-често срещани, все още е възможно (но по-малко вероятно) да се прекалява с веганска диета. U

Устойчивост: Много хора смятат, че веганската диета е много трудна за поддържане. Въпреки това, има някои проучвания, които показват, че степента на придържане не се различава съществено между веганската, вегетарианската, флекситарната, песцетарианската и всеядната диета за отслабване. U

Способността ви да се придържате към плана може да зависи от вашите причини за избора на диета, подкрепата, която получавате от семейството и приятелите, и желанието ви да експериментирате с нови храни и рецепти.

Флекситарен

На флекситарна диета се храните предимно според вегетарианските насоки. Хората, които се определят като флекситари, обаче понякога ядат месо и морски дарове.

Общо хранене: Сравненията на флекситарната диета с други диети, използващи индекса за здравословно хранене, установиха, че този хранителен план може да е малко по-хранителен от вегетарианската диета. Случайното включване на месо и морски дарове може да помогне на някои от тази диета да ядат по-голямо разнообразие от храни и да увеличат приема на протеини и витамин В12.

Ползи за здравето: Тъй като гъвкавата диета е предимно вегетарианска диета, тези, които следват този стил на хранене, вероятно ще получат същите ползи, включително повишено здраве на сърцето и по-нисък риск от много хронични заболявания.

Отслабване: Ако загубата на тегло е вашата цел, гъвкавата диета и вегетарианската диета вероятно ще бъдат по подобен начин ефективни. Яденето на месо или морски дарове от време на време не е вероятно да промени достатъчно приема на калории във вегетарианска диета, за да има значение. Но тъй като придържането е ключов въпрос при опитите да отслабнете, флекситарната диета може да е малко по-успешна.

Случайните ястия на месна основа могат да ви помогнат да се придържате по-дълго към диетата както за отслабване, така и за поддържане на здравословно тегло.

Устойчивост: Докато проучванията са открили малко вариации между диетите на растителна основа (включително тази), когато става въпрос за спазване, много експерти предполагат, че една флекситарна диета е по-устойчива, просто защото позволява от време на време да си угаждаме. Пътуването, храненето навън и общуването с приятели вероятно ще бъдат по-лесни при този план.

Пескатариански

Ако спазвате песцетарианска диета, ядете предимно растителни храни, но включвате в диетата си и риба и морски дарове.

Общо хранене: Използвайки индекса за здравословно хранене, изследователите оценяват песцетарианската диета приблизително същото като вегетарианската и флекситарна диета. Въпреки това, когато се използва различна скала за здравословно хранене, базирана на средиземноморската диета, този начин на хранене е с по-висок резултат както от вегетарианската диета, така и от флекситарната диета. U

Акцентът върху консумацията на риба помага да се увеличи не само приема на протеини, но и приема на здравословни мазнини, включително омега-3 мастни киселини.

Ползи за здравето: Вероятно ще получите същите ползи за здравето при тази диета, както при вегетарианска диета, но може да се насладите на няколко допълнителни предимства, ако консумирате риба с по-високо съдържание на омега-3 мастни киселини като сьомга, скумрия някои видове риба тон. Тези мастни киселини спомагат за поддържането на здрави артерии, понижават LDL холестерола и намаляват както нивата на триглицеридите, така и кръвното налягане.

Отслабване: В сравнение със стандартната американска диета, този хранителен план вероятно ще бъде по-ефективен за отслабване. В сравнение с вегетарианската диета, тя вероятно ще бъде също толкова ефективна. Консумацията на риба може леко да увеличи приема на калории (в зависимост от вида, който сте избрали), но може да увеличите и ситостта и придържането.

Устойчивост: Ако в момента редовно ядете риба, тази диета вероятно ще бъде устойчива. Но за някои други може да е по-малко. Не всеки се чувства редовно да готви риба. Също така прясната риба (която е по-здравословна от панираната или преработената риба) може да бъде скъпа и по-трудна за намиране.

Средиземноморски

Средиземноморската диета включва всички групи храни, препоръчани от USDA. Животинските продукти се консумират, но минимално. Фокусът е върху зеленчуците, зърнените храни, ядките, семената и здравословните масла на растителна основа.

Общо хранене: Тази диета е в съответствие с хранителните насоки, предоставени от USDA. Всъщност документът предоставя конкретни препоръки за тези, които спазват средиземноморска диета.

Храни с по-високо съдържание на наситени мазнини (млечни и месни) са сведени до минимум и се насърчават храни, които укрепват здравето (пълнозърнести храни, зеленчуци). Но тъй като животинските продукти и млечните продукти все още се консумират в малки количества, нивата на калций, протеини и витамини са по-малко вероятно да бъдат нарушени.

Ползи за здравето: Средиземноморската диета е широко проучена и е свързана с широк спектър от ползи за здравето, включително по-нисък риск от сърдечни заболявания, рак и други хронични заболявания. U

Отслабване: Много изследователи са оценили ефективността на средиземноморската диета по отношение на отслабването. Няколко са установили, че планът за хранене е ефективен за отслабване (толкова ефективен, колкото сравнимите диети с ниско съдържание на мазнини), а други са установили, че макар да не увеличава значително загубата на тегло, той може да помогне за предотвратяване на наддаването с течение на времето. U

Устойчивост: Заедно с гъвкавата диета, средиземноморската диета е изключително устойчива диета в сравнение с други по-строги диети на растителна основа, като веганска диета и вегетарианска диета. Никакви храни не са забранени за този план. По-скоро се набляга на здравословните храни, а на по-малко здравословните храни се свежда до минимум.