Свързани

Освен ако вече не разполагате с елегантните, но обемисти бедра на културист, шансовете са, че искате да изтъните областта на бедрата си поради излишните мазнини в тази област. Ето какво трябва да знаете - за да губите мазнини навсякъде по тялото, трябва да правите упражнения за изгаряне на калории, а не „намаляване на петна“. Упражненията за крака извън бягащата пътека ще ви помогнат да изградите мускули, но дейността, която правите на бягащата пътека, ще намали мазнините.

бедра

Въведете теглото, възрастта и пола си в компютъра на бягащата пътека, преди да тренирате, така че ще получите по-точно отчитане на броя на изгорените калории по време на всяка тренировка.

Поставете си цел да ходите или да джогирате на бягащата пътека поне 20 минути, три до пет дни в седмицата. Ако това вече е лесна задача, увеличете времето и честотата на тренировките на бягащата пътека до 60 минути наведнъж, пет или шест дни в седмицата. За да губите мазнини, тук няма тайна - трябва да отделите време за упражненията за изгаряне на калории. Естествено, ще изгаряте повече калории при бягане, но ако сте начинаещ, е по-безопасно да започнете с ходене.

Правете тренировки на хълм през два от тренировъчните си дни. Тялото ви се адаптира към тренировъчните изисквания, които му поставяте, което означава, че трябва да направите тренировките си по-предизвикателни и да ги смесвате, за да продължите да виждате резултати. В дните си „на хълм“ увеличете наклона на машината с един до пет процента, така че да правите тренировка на хълм. Можете също така да програмирате машината на настройката "Hill".

Правете интервални тренировки с висока интензивност един или два други дни от седмицата. Вашата бягаща пътека може също да има настройка за "интервал" за това. Тези тренировки включват периоди на ходене или бягане с относително ниска скорост, смесени с периоди с по-бързо темпо. Тези тренировки могат значително да увеличат вашата аеробна и анаеробна форма и да ви помогнат да изгорите повече калории през целия ден. Рутина от два дни тренировки на хълм и два други дни HIIT обучение ще остави един "лесен" ден, през който можете просто да ходите или да джогирате с равномерно темпо.

Запишете броя на изгорените калории по време на всяка сесия, като имате предвид, че компютърът на машината може да не е на 100 процента точен в оценката на изгарянето на калориите ви.

Въведете калориите, които сте изгорили за всяка тренировка, в онлайн уебсайт за проследяване на калории или в приложение за смартфон (вижте връзките в Ресурси). Тези инструменти ви позволяват да зададете реалистична цел за броя на калориите, които трябва да ядете, за да отслабнете, и можете да въведете в храната, която сте яли, и упражненията, които сте правили. Когато всичко бъде изчислено, ще можете да разберете дали сте изпълнили целта си за калории за деня или сте значително над или под.

Коригирайте своя график на тренировки и хранителни навици въз основа на резултатите, които виждате, и вашите калорични цели. Ако установите, че редовно превишавате целта си за калории, увеличавайте времето, което прекарвате на бягащата пътека всеки ден, добавете още един ден на тренировка или увеличете интензивността, като ускорите или добавите повече тренировки на хълм. Също така потърсете храни, които можете да изрежете, като сладкиши, алкохол, храни с високо съдържание на мазнини, бързо хранене или предварително опаковани продукти. За да постигнете напредък, трябва да създадете калориен дефицит както чрез диета, така и чрез упражнения.