нарушенията

Сертифициран от борда специалист по сън и невролог подробно описва макро- и микроелементите, които влияят на безсънието, сънната апнея и други нарушения.

От Jose Colon, MD, MPH

Хипократ, бащата на медицината, признава важността на съня в уелнес. Той отбеляза: „Сънят и бдителността и двамата, когато са невъздържани, представляват болест.“ Той също така призна ценността на храненето, както каза още: „Нека храната да бъде вашето лекарство, а лекарството да бъде вашата храна.“ И така дълбоките корени на медицината установиха жизнената природа на храненето и съня към благосъстоянието и сега възникващата наука показва как те са свързани помежду си.

Тереза ​​Арора, доктор по изследвания на съня, каза: „Сънят не губи време, добре е за линията на талията.“ 1 Но докато много се знае за ефектите от лишаването от сън и връзките му с теглото, какво ще кажете за обратната страна? Тоест, храненето оказва влияние върху здравето на съня и нарушенията на съня. Изследователите са натрупали гълта наука за това как храненето влияе върху качеството на съня, циркадните ритми и архитектурата на съня, а също така играе роля при разстройства като безсъние, хиперсомния и сънна апнея.

Нито едно убедително проучване не посочва една конкретна диета, която е най-подходяща за сън. Но различни източници предполагат, че разнообразните пълнозърнести храни и нискогликемичната диета са полезни за подобряване на качеството на съня.

По-специално едно проучване, което разглежда хранителния прием и качеството на съня, е диетичен анализ, основан на въпросник за честотата на храната, анализиран чрез допълнително проучване на Инициативата за здравето на жените. Оптималното време за сън (7-8 часа) е свързано с най-голямото разнообразие от храни. Както краткото, така и продължителното време на сън са свързани с намаляване на разнообразието от храни. 2 Интересното е, че това е подобно на метаанализа, която свързва както краткия, така и дългият период на сън с рака. 3 Дългото време за сън може да звучи като нещо, към което да се стремите; Въпреки това, обикновено е свързано с хронични или изтощителни заболявания.

Макронутриенти

Много проучвания се задълбочават в спецификата на храненето, като въздействието на разпределението на макронутриентите - вид хранителен състав, като мазнини, протеини или въглехидрати - и неговите ефекти върху съня.

Протеин. В Инициативата за здраве на жените по-ниският прием на протеини е свързан както с кратко, така и с дълго време на сън. Повишеният прием на протеини е свързан с по-малко затруднено заспиване, по-малко трудности при поддържане на съня и по-малко невъзстановяващ сън. 4 Друго проучване показва, че приемът на протеин при 20% от калориите дава най-добрия глобален рейтинг на съня, независимо от качеството на протеините от животински или растителни източници. 5

Въглехидрати. В проучването на Инициативата за женско здраве консумацията на въглехидрати е свързана с по-малко трудности при поддържане на съня. Но тази полза е по-скоро при сложните въглехидрати - изследователите наблюдават вредните ефекти на захарта и ползите от фибрите. Приемът на захар е свързан с по-голяма сънливост през деня. Повишените фибри водят до по-малко затруднения в поддържането на съня, по-малко затруднения при невъзстановяващ сън и по-малко сънливост през деня. 4 Друго проучване свързва захарта и високогликемичното натоварване с умората. Диетата с високо гликемично натоварване е свързана с повече симптоми на депресия, общо нарушение на настроението и умора в сравнение с диета с ниско гликемично натоварване, особено при хора с наднормено тегло или затлъстяване. 6 Нарушенията на настроението са свързани и с лош сън.

Въпреки че простите въглехидрати могат да успокояват и дори да намалят латентността на съня, 7 консумирането на високо гликемично натоварване не е равносилно на по-добър сън. Нарастването на кръвната захар, което придружава високо гликемично натоварване, се превръща в последващ спад на кръвната захар 4 до 5 часа по-късно. Хомеостазата на тялото реагира с повишаване на апетита, както и с прилив на норепинефрин, стимулиращ невротрансмитер, свързан с бдителността. 8 Това е паралелно откритие, както се вижда при употребата на алкохол: успокояващите свойства на алкохола могат да съкратят настъпването на съня, но консумирано в рамките на един час преди лягане, нарушава втората половина на периода на сън. 9 За съня захарта е като алкохол без шумотевица! Всъщност данните от полисомнографията показват, че диетите с висока гликемия имат повече не-REM в сравнение с REM сън и по-високи индекси на обща възбуда, отколкото при диетите с ниска гликемия. 10

Мазнини. Ролята на мазнините в диетата е противоречива, отчасти защото много изследвания обединяват всички мазнини в една категория, а някои проучвания не отчитат другия състав на макроелементите. В проучването на Инициативата за женско здраве повишената консумация на мазнини не е свързана с никакви неблагоприятни симптоми на съня. Диетата с ниско съдържание на мазнини обаче е свързана с невъзстановяващ сън и прекомерна сънливост през деня. 4

Кетогенната диета с високо съдържание на мазнини се използва за лечение на епилепсия още от дните на Хипократ и по библейски времена. Използва се и за лечение на диабет преди откриването на инсулина през 1921 г. В наши дни кетогенната диета е една от най-търсените в интернет диети и се появяват доказателства за използването й при отслабване, рак и нарколепсия. Кетогенните диети се свързват с подобрено качество на съня и повишен сън в REM, 11 увеличен сън на бавни вълни, 12, както и подобряване на безсънието и емоционалното функциониране. 13 Докато високогликемичните диети са свързани с умора, интересно е, че нисковъглехидратните диети са ефективни за подобряване на симптомите на нарколепсия. 14.

Микроелементи

Микронутриентите традиционно се считат за витамини и минерали, но те включват и отделни метаболити, аминокиселини и мастни киселини. Те са длъжни да осигурят нормален метаболизъм и физическо благосъстояние и влияят върху качеството на съня и циркадните фактори.

Витамини от група В. Доказано е, че витамин В1 (тиамин) намалява времето за сън през деня, подобрява режима на сън и увеличава активността. 15 B9 (фолиева киселина) е един от няколкото хранителни вещества, замесени в подобряване на настроението и съня. 16 B6 (пиридоксин) може да подобри припомнянето на сънищата. 17 B12 (кобаламин) влияе върху циркадните ритми. 18, 19 Едно проучване установи, че хората с безсъние консумират значително по-малки количества витамини от група В в сравнение с нормалните спящи. 20.

Източниците на витамини от група В включват месо (червено месо, птици, риба), яйца, млечни продукти (мляко, сирене), бобови растения (боб, леща), семена и ядки (слънчогледови семки, бадеми), тъмнолистни зеленчуци (броколи, спанак, Китайски броколи) и пълнозърнести храни (кафяв ориз, ечемик, просо). 21.

Аминокиселини и метаболити. Аминокиселината аспарагин е изолирана за първи път през 1806 г. от сок от аспержи, в който той е в изобилие (откъдето идва и името му) и е установено, че има ефект върху умората. 22, 23 Психическата и физическа умора също съвпада с намалени нива на глутамин, 24 серин, 25 и карнитин. 26, 27

Общите източници на тези аминокиселини и метаболити включват месо, птици, яйца и риба. Растителните източници на аспарагин включват аспержи, бобови растения, ядки и семена и соя. 21.

Минерали. Магнезият и цинкът могат да подобрят съня. Балансираният магнезий е ключов за ефективността на супрахиазматичните ядра и епифизата. 28 Лечението с магнезий също може да бъде полезно при синдром на неспокойни крака или периодични движения на крайниците на свързано със съня безсъние. 29 Едно проучване показа, че нощните мелатонин, магнезий и цинк изглежда подобряват качеството на съня при първично безсъние при жителите на дългосрочни грижи. 30 При деца в предучилищна възраст ниските концентрации на цинк в кръвта предсказват лоша ефективност на съня и лошо качество на съня през юношеството. 31

Магнезият и цинкът могат да бъдат намерени заедно в тъмни листни зеленчуци, ядки и семена, бобови растения, пълнозърнести храни и ... тъмен шоколад! Цинкът може допълнително да се намери в месото и черупчестите мекотели, а магнезият може да се намери и в авокадото. 21.

Други витамини. Очарователно, докато витамините от група В влияят на съня и циркадните фактори, други витамини могат да имат роля при сънна апнея! Витамин С подобрява ендотелната функция (здравето на кръвоносните съдове) при пациенти със сънна апнея до нива, наблюдавани при хора без сънна апнея. 32, 33, 34 Работейки синергично с витамин С, витамин Е смекчава оксидативния стрес, наблюдаван при пациенти със сънна апнея. 34, 35, 36

Ролята на селен като мощен антиоксидант може да намали оксидативния стрес, наблюдаван при пациенти със сънна апнея, пишат съавтори по повод 200-годишнината от откриването на микроелемента, като отбелязват, че 1 от 7 души не консумират препоръчителния дневен прием. 37

Сънната апнея е свързана с дефицит на витамин D. Колкото по-лоша е апнеята, толкова по-тежък е дефицитът. 38 Ниският витамин D също е свързан с влошаване на отрицателния ефект на сънната апнея върху риска от сърдечни заболявания. 39

Пациентите със сънна апнея имат нисък ретинол (витамин А). Ретинолът потиска растежа на съдовите гладки мускули, чийто растеж причинява запушване на кръвоносните съдове. Така че ниските нива на витамин А могат да бъдат медиатор на сърдечно-съдовите усложнения, наблюдавани при пациенти със сънна апнея. 40, 41

Известно е, че витамин С се намира в цитрусите, но кръстоцветните зеленчуци като броколи, брюкселско зеле и карфиол също са чудесни източници, както и тъмнолистните зеленчуци. Тъмнолистните зеленчуци също са чудесен източник на витамини Е и А. Витамин А се съдържа и в морковите. Бразилските ядки са силен източник на селен. Витамин D се получава традиционно чрез слънчева светлина; обаче може да се намери и в тлъсти риби като сьомга и скумрия, както и в яйчни жълтъци и говежди черен дроб. 21.

Мастни киселини. Когато провеждам профили на микроелементи при пациентите си с безсъние, дефицитът на олеинова киселина е често срещана находка. Тази мастна киселина е предшественик на олеамид, който регулира нашето желание за сън и има тенденция да се натрупва в гръбначната течност на лишени от сън животни (за да предизвика сън). 42 В проучване на пациенти с депресия са открити отрицателни корелации между степента на нарушения на съня и концентрациите на мастни киселини, като палмитолеиновата и олеиновата киселини изглеждат „особено важни за нарушенията на съня“, според авторите. 43

Олеиновата киселина е основна съставка на растителните масла като маслиновите и бадемовите масла. 21.

Консумацията на риба, източник на омега-3 мастни киселини, също е свързана с подобряването на съня. Едно проучване установи, че консумацията на риба има положително въздействие върху съня като цяло, а също и върху ежедневното функциониране, което може да е свързано със състоянието на витамин D и вариабилността на сърдечната честота. 44

Фитонутриенти. „Фито“ е от гръцката дума за растение, а фитонутриентите се отнасят до хранителни вещества, произведени от растенията. По-високият дневен прием на растителен естроген изофлавон е свързан положително с оптималната продължителност и качество на съня. 45

Фитонутриентът се консумира най-добре чрез ядене на различни растения с различни цветове. 21 Изразът „яж дъгата“ трябва да се отнася до ядене на растения с различни цветове, а не до кегли!

Храни с мелатонин. Хормонът за регулиране на будността мелатонин съществува в растителни храни, включително домати, орехи, ечемик, ягоди, зехтин и вино. Синтезът изисква триптофан като предшественик, както и каскада от ензимно-базирани реакции. Няколко витамини и минерали действат като кофактори и активатори. 46 Концентратът на сок от черешови сокове повишава мелатонина и подобрява продължителността и качеството на съня при здрави мъже и жени, установи рандомизирано двойно-сляпо проучване и „може да бъде от полза при управлението на нарушен сън“, твърдят авторите. 47 В този смисъл пилотно проучване установи, че сокът от сок от череша сок CherryPharm намалява тежестта на безсънието при възрастни хора, макар и не толкова, колкото хипнотиците или когнитивната поведенческа терапия. 48

Значението на хранителното разнообразие

Не изглежда, че един изолиран витамин, минерал или макронутриент играе решаващата роля за оптимизиране на съня, а по-скоро много играят заедно като оркестър. Това добавя сложност, когато се изучава само едно хранително вещество - една цигулка не представлява оркестър.

Jose Colon, MD, MPH

Едно проучване показва, че спазването на средиземноморската диета е свързано с по-нисък риск от промени в продължителността на съня и с по-добро качество на съня при възрастните възрастни. 49 Тази диета не е свързана с увеличаване на който и да е конкретен микро- или макронутриент. Свързва се с нискогликемично хранене, минимално преработени пълнозърнести пресни храни, фитонутриенти, умерен протеин (с акцент върху рибата върху червено месо), пълнозърнести храни и здравословни мазнини (като зехтин, ядки и семена). Това разнообразие от прием на храна по-добре осигурява подходящо разпределение на хранителни вещества за сън.

Оценката на нарушенията на съня обикновено изисква дневник на съня. По същия начин клиницистите може да искат пациентите си да водят дневник за храна, за да разберат по-добре как храненето влияе на съня.

Jose Colon, MD, MPH, е сертифициран с двойно табло по медицина на съня и неврология, със специална квалификация по детска неврология. Той е член на Института за функционална медицина (IFM) и Американския колеж по медицина на начина на живот (ACLM). Той също е член-основател на Обществото за поведенческа медицина на съня (SBSM) и е член на Американското общество за клинична хипноза (ASCH). Колон е носител на награди за книги за сън, детско внимание и сън и бебешки сън.