Затлъстяването излага живота ви на риск поради различни иначе избегнати медицински състояния, които биха могли да повлияят на здравето ви сега и в бъдеще. Най-често срещаните медицински проблеми, дължащи се на затлъстяване и наднормено тегло, включват диабет тип 2, високо кръвно налягане и висок холестерол. Наличието на здравословно телесно тегло означава да рационализирате ежедневния си избор за това, което ядете и спортувате.

загубих
Как да отслабнете по естествен път?

В случай, че вече сте опитали тренировки и избягвате висококалорични ястия, на практика ще изглежда невъзможно да отслабнете по естествен път. Въпреки че винаги се препоръчват промени в начина на живот, като по-здравословно хранене, редовни упражнения и т.н., разбирането на приема на храна и калории би помогнало изключително много за управлението на цялостното ви здраве.

Преди бях около 90 кг, когато се преместих в Китай (в края на 2017 г.), същото продължи повече от година. Сега обаче съм 72 кг. Загубих над 15 кг тежести естествено през 2019 г. (предимно между февруари и юли). Не ходих на фитнес, няма бягане, йога и определено плуване! Е, как стана всичко?

Нефритният императорски павилион (玉皇阁), Инчуан, Нинся (юни 2019 г.).

  • Запознанства в Китай - китайско шоу за запознанства и съвети

Е, аз силно управлявах приема на храна (и така енергията) и редовно започнах да вървя около 5-6 км/ден. Това е всичко, което направих! Сега съм почти в по-добра форма. Животът наистина изглежда страхотно. Когато излизам на разходка, скоростта на ходене също е някак по-бърза, тъй като усеща съвсем ново ниво на енергия. Някакви странични ефекти? О да! Трябваше да изхвърля старите си дрехи и да купя новите. 🙂

И така, в тази публикация, нека споделя няколко прости съвета за естествено отслабване. Ето моите любими най-добри съвети за това как да отслабнете и калории, без много изпотяване.

  • Ниво 1: Китайски книги за четене (Пътуване на Запад Серия, 600 знака)
  • Ниво 2: Китайски книги за четене (китайски История Серия, 900 знака)

Наука зад отслабването

Каква е количествената връзка между енергийния прием и телесното тегло? В термин от неспециалист, колкото повече калории добавяте, толкова повече тегло вероятно ще спечелите. Така че, за да отслабнете, ще трябва да загубите калории. Колко? Е, необходимите калории ще варират от човек на човек въз основа на много критерии като възраст, пол, предварително съществуващи здравословни условия. Широко приет факт е обаче-

Това ще рече, ако създадете енергиен дефицит от

3500 калории, ще отслабнете с 0,5 кг (за да отслабнете с 1 кг, ще трябва да създадете дефицит от

Звучи твърде много за вашия начин на живот? Нека да копаем повече!

Каква е основната скорост на метаболизма (BMR)?

Човекът се нуждае от основно количество енергия ежедневно, за да изпълнява основни функции (като дишане, кръвообращение и др.), За да поддържа прехраната си. BMR е броят на достатъчен прием на калории, необходим (всеки ден) за основните дейности за поддържане на живота.

Като цяло, човек с тегло

Ще са необходими 80 кг

1800 калории/ден за поддържане на основните жизнени функции. Това означава, че ако тежите 80 кг и продължите да лежите в леглото 24 часа, ще загубите 1800 калории. Освен това, колкото повече работа вършите (като упражнения), ще загубите повече калории. Като пример, ако изминете 6 км, губите

300 калории. Така че дневните ви енергийни нужди, за да поддържате същото телесно тегло, са

2100 (1800 + 300) калории.

BMR варира от човек на човек. Можете да изчислите вашия BMR онлайн.

Бисквитките са богати на въглехидрати и калории.

Освен това, ако BMR е 1800 калории, дневните ви енергийни нужди за поддържане на същото телесно тегло са 1800 калории. Ако добавите повече калории, ще наддадете на тегло. Ако създадете енергиен дефицит, ще отслабнете. Проста наука!

Като част от вашия план за управление на теглото, трябва да създадете редовен калориен дефицит. По-добре яжте по-малко (като 1200 калории) и редовно ходете по 8 км (400 калории) всеки ден. По принцип бихте загубили 1000 калории на ден. За една седмица ще загубите около 7000 калории, това е около 1 кг/седмица и 3-4 кг/месец. Доста осъществимо с избор на здравословен начин на живот!

  • Ниво 3: Китайски книги за четене (китайски Култура Серия, 1000 знака)
  • Ниво 4: Китайски книги за четене (китайски География Серия, над 1000 знака)

План за управление на диетата за отслабване

Очевидно значителна част от енергийния ви дефицит ще зависи от приема на храна. Ето защо, ето няколко съвета какво да ядете за отслабване (и какво да не ядете). Нека да разгледаме някои основи!

Макронутриенти

Храната, която ядете, има три макронутриента, които ви дават ценна енергия: въглехидрати, протеини и мазнини. Разбира се, тези макронутриенти са изключително важни за правилното функциониране на тялото и тялото се нуждае от големи количества от тях. И трите съставки трябва да бъдат получени чрез диета; тялото не може да произвежда макронутриенти самостоятелно. Знаете ли колко енергия добавят въглехидратите, протеините и мазнините към тялото ви? Бих ви дал номерата-

  • 1 грам мазнина = 9 калории,
  • 1 грам въглехидрати = 4 калории,
  • 1 грам протеин = 4 калории.
Поддържайте форма - ходете на план с ниско съдържание на захар и тренирайте редовно.

Въглехидрати

Както беше посочено, въглехидратите са един от макроелементите, което означава, че те са един от трите основни начина, по които тялото получава енергия или калории. Защо се наричат ​​въглехидрати? Защото на химическо ниво те съдържат въглерод, водород и кислород.

Тялото разгражда или преобразува повечето въглехидрати (с изключение на фибри) в захарната глюкоза. Глюкозата се абсорбира в кръвта и с помощта на хормон, наречен инсулин, се транспортира в телесните клетки, където може да се използва за енергия.

Суров карфиол, хранителни факти и калории.

Защо въглехидратите (захарта) са проблем?

Е, тъй като тялото превръща въглехидратите в глюкоза и глюкозата навлиза в кръвта почти веднага след като приключите с тяхното ядене. Нищо чудно, че консумирането на храна с високо съдържание на въглехидрати потенциално би довело до повишаване на нивата на кръвната захар.

Има още един въпрос - забелязахте ли, че не се чувствате достатъчно сити, въпреки че ядете относително по-голямо количество диета с високо съдържание на въглехидрати? Като пример, тъй като захарта се усвоява по-бързо, не се чувствате сити, въпреки че ядете твърде много суша или филийки торта. Ако обаче ядете храна с високо съдържание на мазнини (с ниско съдържание на въглехидрати), като мазната храна, ще се почувствате по-бързо сити.

Знаете ли кой от трите макронутриента кой се усвоява най-бързо? Е, въглехидратите се усвояват най-бързо, протеините са на второ място в списъка, тъй като мазнините се усвояват най-бавно. С други думи, ако ядете мазнини, те ще останат в корема ви известно време, което ще ви накара да се почувствате сити.

Какво да не ядем, за да отслабнем? Вредна храна.

Тъй като въглехидратите се усвояват най-бързо, те навлизат бързо в кръвта Ви и кръвната Ви захар се повишава. Това е основната причина за диабета - консумацията на твърде много захарна храна. При диабет кръвта ви е твърде сладка!

Да не говорим, захарта предизвиква пристрастяване. Продължавате да ги ядете, отново и отново, отново и отново! И така, много простият ключ към загубата на тегло е изборът на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (в зависимост от вашите дневни нужди от калории).

Някога назад имах дискусия с един от моите приятели и той попита: „Ако захарта е проблем, защо пазарите са наводнени със захарни продукти“? Предложих му няколко алтернативни въпроса-

  1. Защо пазарите са пълни с цигари?
  2. Защо пазарите са пълни с алкохолни напитки?

За да мислим по-критично, защо човек би консумирал цигари или алкохоли, въпреки че знае, че те са вредни за здравето? Е, това би било интересна тема за друга публикация в блога. 🙂

Засега нека продължим дискусията за отслабването.

Клейка мечка - Въглехидрати.

Какво да не ям за тегло

Трябва да контролирате приемливо захарта си. Ето списък на храните, въглехидратите, които си струва да се спрат изцяло-

  1. Хляб (около 50% въглехидрати)
  2. Бисквитки/бисквити (50-70% кабини)
  3. Картофи
  4. Кисело мляко
  5. Ориз (30%)
  6. Пшеница (70%)
  7. Сухи плодове
  8. Безалкохолни напитки (пълни с изкуствена захар)
  9. Сокове
  10. Алкохол
  11. Пица
  12. Юфка
  13. Спагети

Можете да продължите да разширявате списъка.

В много азиатски страни, като Индия и Китай, продуктите от пшеница и ориз са част от основната диета. Въпреки че и двете имат въглехидрати (и следователно добавят захар към кръвта), пшеничните продукти са почти два пъти по-опасни поради високата концентрация на въглехидрати.

Какво да ям за отслабване? Месо, зеленчуци.

Какво да ядем

  1. Зелени зеленчуци (като карфиол, броколи и спанак) - ухо, колкото можете.
  2. Месо, за предпочитане бяло месо (пиле и риба)
  3. Зехтин
  4. Масло
  5. Белтъци

Яжте повече фибри

Фибрите са вид въглехидрати, които тялото ни не може да усвои. Тоест, повечето въглехидрати се превръщат в захарни молекули; фибрите никога не се разграждат до захарни молекули. Като такива, фибрите оставят тялото неразградено. Освен това фибрите помагат за регулиране на усвояването на захарта в кръвта, освен за контролиране на глада. Като такива се нуждаем от около 20-30 грама фибри дневно за поддържане на добро здраве.

Какво ще кажете за плодовете?

Е, плодовете са сладки, защото наистина съдържат захар. 100 g манго ще съдържа

15g въглехидрати. Въпреки това захарта в плодовете е естествена захар (в сравнение с изкуствената захар, открита в безалкохолните напитки). Освен това храната осигурява основни витамини, фибри, минерали и др. Очевидно мангото може да бъде предпочитано пред сладкишите и шоколадите. Накратко обаче трябва да преброите калориите. Тоест, поддържайте постоянен калориен дефицит, за да отслабнете естествено.

Проверете етикета на хранителните вещества в храната

Редовно ли проверявате етикетите на хранителните вещества върху хранителните продукти в супермаркетите? Етикетите са предоставени с причина, нали? Следващият път, когато отидете в супермаркет, проверете внимателно етикетите. Не купувайте храна с високо съдържание на въглехидрати. Някои от продуктите, като безалкохолни напитки, може да означават нула въглехидрати, но въпреки това са сладки. Как Е, безалкохолните напитки съдържат изкуствени подсладители, които причиняват множество здравословни проблеми.

Като цяло изглежда, че планът за хранене с високо съдържание на мазнини (и ниско съдържание на въглехидрати) е по-ефективен за отслабване от този с ниско съдържание на мазнини (с високо съдържание на въглехидрати). Причината е, че многото храни с ниско съдържание на мазнини имат твърде много въглехидрати (да назовем само няколко: шоколади, сухи плодове, хляб, пшенични продукти). Освен това захарта води до пристрастяване, често в крайна сметка ядете твърде много от тях.

В обобщение, за да отслабнете естествено с 1 килограм, трябва да създадете калориен дефицит от

7000 калории. Контролът на приема на храна е изцяло във вашите ръце. Яжте зелени зеленчуци и се сбогувайте с шантавия ЗАХАР! Излизайте редовно и ходете поне около 6 км/ден. Скоро ще видите промяната. Всъщност, ако сте в състояние да загубите около 2 кг/месец естествено, това само по себе си е невероятно постижение

Как е вашият опит за отслабване по естествен път? Уведомете ме в коментарите!

Това е всичко в тази публикация за това как естествено отслабнах с 15 кг. Ако имате някакви въпроси относно загуба на тегло, пътуване, живот или работа в Китай, уведомете ме в коментарите! Чувствай се свободен да публикувайте в нашия форум за да могат и другите да допринасят и да учат. За редовни актуализации Харесай ни във Фейсбук, или следете в Twitter!

Желая ви много здраве, щастие и просперитет!