Как загубих 38 килограма, без да опитвам някакви прищявки диети

Когато приятели и познати видят, че съм свалил 38 килограма, последващият въпрос, който ми задаваха най-често, с очи, големи колкото чинии от фабриката за чийзкейк, е: "Каква е вашата тайна?"

Когато отговоря просто: „Ядох по-малко“, виждам реакцията в лицата им. Това не е тайна! Къде е вълшебният протеинов шейк? Няма ястия с неандерталска тематика? Елиминиране на диетата с цялото удоволствие от живота ви? Статия в интернет с всички отговори?

Изчакайте. Не този последен. Придържай се към мен.

Вярно е, че яденето по-малко не е тайна. Това е просто, но за мен простото не означаваше лесно или бързо. Ако беше, щеше да е много по-секси и вероятно щях да намеря компания за маркетинг на много нива, базирана на нея, и да направя монетен двор. Така че, запазвам ежедневната си работа. Но може би мога да помогна на няколко души с това, което научих, когато загубих 38 килограма, без да опитвам някакви модни диети.

Срещнах целта си за отслабване

Загубих успешно 38 килограма, повечето от тях през 2018 г. Не винаги бях с наднормено тегло. Преди пет години качих около 20 килограма, когато се преместих в къщата и смених работата си за кратък период от време. Големите спортни панталони по време на безработица прикриват печалбата ми. Бях разтревожен и опитах много различни неща, за да отслабна. Спечелих повече, с близо 40 килограма над средното за възрастните си. Опитах много неща, които мислех, че биха могли да ми помогнат, но не уцелих стъпките си, когато всички парчета си дойдоха на мястото до тази година, когато след години опити наистина загубих всичките тези 38 килограма.

Не спазвах прищявка диета

загубих

Замайващо е колко модни диети са на пазара по всяко време. Съвсем наскоро приветствах колеги, които успешно завършиха Whole30, и се надявах те да се чувстват добре и да научат за себе си. Искам да кажа, че направих Master Cleanse - включително промиването със солена вода - когато бях на около двадесетте си години. Не съм имунизиран от съблазняването на бързи решения за отслабване. Всеки, когото познавам, който е отслабвал, докато е следвал един от тези планове, бих казал, че те са намерили начин на живот, който им отива - и че консумират по-нискокалорична диета от това, което са яли. Приятел, който се закле от захарта, държи 30 килограма в продължение на три години. (Забавен факт: Захарта има много калории)!

Първи закон на термодинамиката

Нека поговорим за първия закон на термодинамиката. Енергията може да се прехвърля, но никога да не се губи. Не се страхувайте; всички научихме това в шести клас. И така, как науката в средното училище е свързана със загубата на тегло? Калории. Калориите са енергийни единици! В рамките на общностите за онлайн загуба на тегло и здравословно хранене управлението на отслабването чрез мониторинг на калориите може да се нарече CICO: калории навътре, калории навън. Когато четем опаковка с храна, етикетът включва енергията в единици килокалории (това, което наричаме разговорно калории), включени в пакета. Вече можете да видите порции и калории на предната страна на опаковката в САЩ. И благодарение на генерираното от потребителите съдържание за краудсорсинг има големи онлайн библиотеки, които могат да изчислят калориите в домашните рецепти и измислици от заведения за бързо хранене. Хората, които следват стратегия на CICO, се опитват да намерят начин на живот, при който консумират по-малко калории, отколкото изразходват, с надеждата, че това ще доведе до загуба на тегло.

Самоусъвършенстване, акцент върху „себе си“

За добро или лошо, с CICO, трябваше да направя много опити и грешки, за да намеря тези нови навици, които бяха устойчиви и приятни за мен. Ето защо никой няма да може да ви каже как да постигнете целта си. Ето защо нямам „тайна“ за отслабването. Моите „неща“ няма да бъдат вашите „неща“. Знаете какъв е графикът ви за работа, семейство и училище. Знаете какви други неща отнемат време през седмицата ви. Знаете колко обичате да готвите или не. Знаете дали имате алергии или здравословни фактори, които да вземете предвид. Знаете дали имате семейство от други хора с различни нужди да се храните заедно със себе си. Знаете без какви храни не можете да живеете! Това са изборите, които всеки трябва да направи за себе си. Вие сте уникален! Фантастично и сложно ти. Разглеждането му през обектив за решаване на проблеми, определяне на целта за калории, като мислите как да ги „похарчите“, може да ви помогне да живеете по-нискокалоричен начин на живот.

Съберете данни за себе си

Винаги, когато се опитвам да направя голяма промяна за себе си, за която знам, че ще отнеме повече време от пътуване до Икеа и разправии около скандинавските мебели, започвам с период на наблюдение на собствените си модели. Ядях храните, които обикновено харесвам, и проследявах колко калории има в тях. Все още не се притисках да променя нищо. Четейки етикети, използвайки приложение като MyFitnessPal и моята везна за храна, в продължение на месеци получих представа колко калории бяха в обичайната ми рутина, както беше - и разкрих някои невинно изглеждащи висококалорични виновници, които дори не знаех да се крият там. (Пържени картофи, съжалявам, обикновено не сте достатъчно добри, за да си заслужавате.) Също така забелязах как храната ме кара да се чувствам. Попитах се: Знаете ли какво е усещането, когато си доволен в сравнение с пълния? Знаете ли каква емоционална среда може да предизвика преяждане? Въпреки че това събиране на данни е чудесен начин да започнете, то никога не е приключвало. Все още чета етикети. Все още отбелязвам, когато храните карат стомаха ми да мрънка. Научих как се чувстват червата ми, когато съм изял фино количество храна. Това са уроци, които ще ми служат за години напред, тъй като научавам още повече.

Къде съм готов да направя компромис?

Никой друг не може да ви каже как да направите устойчиво промени в поведението си, които ще насърчат загубата на тегло. Нямам нищо против да пропусна закуската, така че го правя. Пътувам с влак и пеша и успях да превърна упражненията в деня си, като ходех пеша, вместо да ходя с метрото. Така или иначе не пия много алкохол, така че ми е лесно да го пропусна. Но това съм аз, не ти!

Вземете наученото в периода на събиране на данни и го приложете.

  • Какво ядете редовно с по-високи калории от очакваното или поемате по-голямо количество от дневната си доза, отколкото бихте предпочели?
  • Готови ли сте да ядете тези храни по-рядко?
  • Готови ли сте да се насладите на половината от нормалната си порция?
  • Готови ли сте да замените някои съставки, за да го направите по-нискокалоричен?
  • Готови ли сте да пропуснете някои закуски или да ги замените с нискокалорийни опции?
  • Готови ли сте да отслабвате по-бавно, като включите по-постепенни промени в живота си?
  • Готови ли сте да промените моделите си за пазаруване или пътуване, за да получите достъп до по-здравословен избор?

Ако все пак пиете алкохол, ако живеете по начин на мислене на CICO, има поне две причини да се държите настрана: Наличието на няколко напитки може да има повече калории, отколкото си представяте, а бръмчането може да направи хората уязвими от приготвянето на мръсна късно вечер избор.

Колко калории на ден изядох?

Има много калкулатори онлайн, към които да се обърнете, за да намерите ежедневна препоръка за калории, но най-добрият ви ресурс ще бъде вашият собствен лекар. Насрочете физическо или среща, за да обсъдите конкретно загубата на тегло. Възможно е да има здравни фактори, уникални за вас, които да повлияят на пътуването ви за отслабване. Посетих основния си лекар, който ме насочи към регистриран диетолог. Беше чудесно да имаме следена поддръжка. Дори когато бях по-пухкав човек, бях и винаги ще бъда дребнав, поне за глупавата ми височина от 4 фута 11,5 инча. Диетологът потвърди, че за мен 1200 калории на ден биха допринесли за отслабване с 1 килограм на седмица, което се счита за здравословно темпо за някой с моя размер. Дванадесетстотин калории. На ден. Това е едно бурито от Chipotle! Дванадесетстотин калории се чувства като никаква храна. За да постигна целта, просто трябваше да бъда гъвкав. Обвинявам нашата култура и очакванията ни за размера на порциите, които са преувеличени, както самите порции. Това ме кара да се сетя за шегата на Мич Хедбърг за сандвич с деликатеси в Ню Йорк, в който има твърде много месо; на въпрос дали иска нещо друго, той каза: „Хляб и някои други хора“.

Изберете моите порции

Контролът на порциите е как можете да продължите да ядете любимите си и да отслабвате едновременно.

Не обичам да готвя и не съм поставял твърда линия срещу преработената храна - искам да бъда по-малко месояд, за да бъдем по-благосклонен към нашата среда; предстоят още промени в начина на живот! - така че намерих много злато в раздела за фризери за хранителни стоки. Такитос, бурито, пилешки ленти, едамаме, дъга от зеленчуци, горски плодове - с тези храни и други пресни храни и рецепти, които също са подходящи за порции, наистина е лесно да изберете променлив брой елементи, които да приготвите, да останете в рамките на ежедневието си калорични цели и въпреки това се чувствате като да имате свобода на агент и удоволствие. Две такито в микровълнова печка за лека закуска, пет такито за вечеря! Открих храни, които харесвах да ям многократно, и имах онази гъвкавост, която обичам. Някои от любимите ми включват твърдо сварени яйца, солени фъстъци, консервиран селтцер, гевреци, салам с ниско съдържание на натрий и сирене. Винаги сирене. Използвам везна за храна, за да порционирам закуски, които съм купил на едро, и измервам храни от хладилника си, за да науча повече за порциите. Съхранявам скривалища с порционирани фъстъци и барове от гранола в чекмеджето на офиса си.

Какво друго промених?

Избрах да не елиминирам напълно никакви цели групи храни. Това изглежда изсмуква много забавления от живота и звучи трудно, за да бъдеш в крак с разнообразния социален живот. Ям всичко това: пица, бургери, пържено пиле, макарони и сирене. просто не често и рядко в едно и също хранене. Ям със съзнанието за последствията, които могат да последват, ако направя снизходителен избор. Където преди имах няколко парчета пица, може и да имам едно. Ям половин бургер в ресторант, а останалото донасям вкъщи за остатъци. Наслаждавам се на вечеря със семейството си като качествено прекарано време заедно, така че обикновено ям закуска и обяд с размер на закуска, за да мога да имам по-голяма вечеря. Спрях обичайно да поръчвам предястия, страни и десерти в ресторантите. Обичам кока-кола - пълноценна фруктозна сила, 140 калории на консерва Класическа, а не нулевокалорична диета - и все пак я пия, но много по-рядко, отколкото преди.

Бъдете подготвени, у дома и далеч

Когато приготвям храна у дома, аз съм много по-внимателен с порциите и използвам хранителна везна. Замествам по-нискокалоричните съставки в любими рецепти или, още по-добре, избирам специално формулирани нискокалорични рецепти, които са тествани за добър вкус. Въпреки резервите си към името заради феминизма, не мога да отрека, че станах фен на уебсайта и готварските книги на Джина Хомолка SkinnyTaste. Нейните рецепти имат страхотен вкус и нямат трудни за намиране съставки. Плюс това научих от нея славата на приготвянето на настъргано пиле в бавен котлон, което е още една порция-приятелска храна. Мога да направя една пилешка тортила със салса или половината от сандвич с пилешка салата. Универсалността е път към сърцето ми. Нося закуски с протеини, за да предотвратя глада, който може да дойде, когато не мога да се храня по-пълноценно, което намалява глада и ме прави по-малко вероятно да преяждам по-късно. Познаването на моите нискокалорични закуски и тяхното лесно достъпно беше толкова полезно.

Познайте вашите тригери

Познаването на задействащите фактори за емоционално хранене беше спасител. През последната груба седмица, когато знаех, че съм изправен пред някакъв стрес, го изпреварих. Оставих си всички гевреци с пръчки (53 пръчки са 100 калории) и ароматизиран селцер (0 калории), които исках, тъй като изпитвах всички трудни чувства. Стресовата ситуация отмина и в крайна сметка се почувствах по-добре. Някои от препоръките на диетолога към мен за облекчаване на другите ми симптоми също бяха съобразени със загубата на тегло. Научавахме дали имам чувствителност към лактоза, така че ядох много по-малко от нея или пиех хапчета с лактаза, когато го направих. Яденето на по-малко сирене не е навредило на талията ми и сега ям разумни порции. Все още мога да разтърся нощно сирене като Лиз Лимон. Диетологът също препоръча да ям по-малко мазни и пържени храни, така че ядох по-малко, но никога не ги елиминирах. Освен това картофеният чипс с вкус на сирене е напълно вкусна алтернатива на солените пържени закуски. С течение на месеците и аз имах успех да ям по-малко, моят закален по майчина линия съквартирант в вездесъщия ни отворен план често ме питаше: „Ял ли си?“ Щях да й кажа честно, че имах, но беше вярно, че не винаги беше голяма салата или сандвич, както ядоха много колеги; Бих ял обяд с по-голяма закуска. Тя не разбра, но не може да отрече резултатите, които вижда в мен.

Неуспехът е напредък

За да бъде ясно, не разбрах всичко това наведнъж. Имах големи надежди за толкова много други тактики за намаляване на калориите и ядене на по-малки порции, които биха катастрофирали и изгоряли. Бях сигурен, че тези хладилни кутии с порционни съставки са отговорът, докато не осъзнах, че това е много повече готвене, отколкото искам да направя. Наслаждавах се на неделното планиране на хранене, но това не беше практично за мен всяка седмица. Трябваше да разбера как да се справям през уикендите, които са по-социални за мен и по-малко структурирани от работната седмица от понеделник до петък. Трябваше да измисля как да се храня на партита. И това е добре. Извършването на промени в храненето ми, постепенно с течение на времето, направи промените по-склонни да се придържат.

Той работи само ако работи за вас

Придържащият се навик е промяна в начина на живот, нагоре и нагоре и нагоре. Може да имате идея в ума си как да направите това за себе си, само за да установите, че планирането на неделното хранене изобщо не се вписва в спортните графици на децата ви или че всъщност мразите вегетарианските сламки, така че това не е така добър заместител на Doritos в края на краищата. И отнема време. Определено се опитах да отслабна веднага щом забелязах, че излиза извън контрол. Това беше през 2013 г. Едва тук през 2018 г. всичко, което четях и изучавах и опитвах, се приведе, подобно на лунно затъмнение, в привидно по-бърз процес, отколкото всъщност беше.

Ами упражненията?

След като достигнах най-високото си тегло в началото на 2016 г., забелязах, че съм загубил толкова много здравина на сърцевината, че се мъчих да сляза от дивана. Това беше нисък момент; потънал в ъгъла на секционния си диван, признавайки провал на благодатта, се претърколих настрани от дивана. И така, вкарах моето тушие в предавка. Работих невероятно усърдно, правейки 60-минутни HIIT тренировки четири до пет пъти седмично в продължение на една година и почти не отслабнах. Чувствах се фантастично от моите придобивки на сила, дори ако кантарът не се движеше По това време не очаквах много отслабване от упражненията. Но упражненията са полезни за сърцето ми и е хубаво да има някакво движение, интегрирано в начина ми на живот. В момента пеша по 2 мили на ден като част от пътуването до работното място.

В здравето има нещо повече от загуба на тегло

Ако сте чели дотук, виждате, че ям пица и фъстъци и такито в микровълнова печка. Не съм светец. Все още мисля, че трябва да ям повече зеленчуци и по-малко преработени храни. Все още мисля, че трябва да освободя солта. Яденето на по-малко калории и отслабването не е автоматичен златен медал за постигане на добро здраве. Това, че съм загубил 40 килограма, не означава, че все още не трябва да се научавам на други навици, които да ме водят към по-добро здраве и да ми помогнат да бъда по-добър глобален гражданин и по-продуктивен член на моето семейство и общност.

Костенурката печели!

Това е нещо, което искам за живота си и оценявам, че това е цел, която отнема време. Няма време като настоящето, за да започнете да събирате личните си данни, да правите някои грешки, да си партнирате с доставчиците на здравни услуги. На кого му пука колко време отнема? Пристъпете напред, сега. Въпреки че изглеждам като човек, който вече е изпълнил новогодишната си резолюция, не трябваше да чакам след празниците или за някакъв друг специален повод, за да променя начина си на живот. Начинът на живот е начинът, по който живеем през цялото време, включително празници, специални поводи и ваканции, както през работата, така и в дома.

Забравете заека; костенурката има издръжливост. Издръжливостта е намирането на моя личен ритъм, устойчив, промяна в начина на живот. Аз съм някакъв състезателен човек, така че да, парите ми са от легендарната костенурка.