Преместването на повече изгаря повече калории.

трептене

Но това не означава, че „преместването“ трябва да бъде официално упражнение.

Въртенето също може да изгори достатъчно калории, за да окаже значително влияние върху теглото ви. В този подкаст ще научите кои видове бъркане ще ви помогнат да изгорите най-много калории.

Щракнете върху плейъра за слушане

Други опции за слушане

Щракнете тук, за да оставите рецензия в iTunes.

> Хареса ли ви този подкаст? [Щракнете тук, за да разгледате моята книга, * Гъвкаво диетиране] (https://evidencemag.com/flex-dieting-book) *. Искате още по-задълбочено обучение за това как да отслабнете, да изградите мускули и да станете по-силни и по-здрави? [Присъединете се към Evidence Mag Elite] (https://evidencemag.com/elite) и получавайте доклади и интервюта само за членове.

** Арми Леге: ** Загубата на мазнини е свързана с калории в сравнение с калориите навън. Логичната препоръка е тогава да ядете по-малко и да се движите повече. Често хората предполагат, че това означава, че трябва да правите повече кардио и да се подлагате на много нискокалорична диета.

Кардиото може да ви помогне да загубите мазнини, но има много други начини, по които можете да увеличите енергийните си разходи освен официалните упражнения. Един от методите, който може да бъде много ефективен за някои хора, е пиленето. Макар да не си мислите, че люлеенето на краката, потупването с крака или люлеенето на коленете има някаква разлика в състава на тялото ви, през деня тези малки движения могат да доведат до голяма разлика в общите ви калорийни разходи.

Тъй като сте управляван от данни човек, основан на доказателства, искате да знаете какви видове бъркане ще ви помогнат да изгорите най-много калории и това ще научите в този подкаст.

Казвам се Арми Леге и слушате Impruvism Radio, подкастът, който ви дава прости, научно обосновани съвети за подобряване на вашето здраве, фитнес и производителност. Ако харесвате това, което чувате в днешното предаване, посетете impruvism.com. Въведете своя имейл адрес в полето от дясната страна на страницата и щракнете върху бутона по-долу. След като го направите, ще получите безплатни актуализации от блога Impruvism, доставени във вашата пощенска кутия при публикуването им.

И преди сме говорили за термогенезата за активност без упражнения или NEAT в подкаста. Това е общият брой калории, които изгаряте през деня от малки, предимно несъзнателни форми на движение, като раздвижване.

Технически NEAT е предимно подсъзнателно, докато физическото натоварване без упражнения или NEPA са съзнателните, неформални видове упражнения, които правите през деня, като ходене нагоре по стълбите или получаване на пощата от пощенската кутия. Въпреки това има много припокриване между NEAT и NEPA и изследователите често използват термините като взаимозаменяеми.

Вашите нива на NEAT се определят най-вече от вашата генетика. Някои хора се тревожат много, а други не. Все пак можете да контролирате много от движенията си през целия ден, което все още може да има голямо влияние върху общото ви изгаряне на калории. За да извлечете максимума от усилията си, е полезно да знаете колко калории изгаряте с различни видове бъркане.

През 2000 г. Джеймс Ливайн и колегите му от клиника Рочестър Майо в Минесота проведоха проучване, за да отговорят на точния въпрос. В изследването са включени 17 жени и 7 мъже, които тежат от 48 до 109 килограма или 106 до 240 паунда. Десет от тези хора са с нормално тегло, девет с наднормено тегло и четири с наднормено тегло. Изследователите се увериха, че хората не са яли нищо наскоро преди проучването или упражненията, което е помогнало тези променливи да не повлияят на резултатите.

Изследователите също така внимателно контролират стайната температура, поддържайки я на комфортно ниво, за да се уверят, че това не влияе на резултатите.

И накрая, те също така се увериха, че всички участници са се запознали предварително с оборудването, за да се уверят, че новата среда няма голямо влияние върху разхода им на калории.

Действителното тестване беше доста просто. Те използваха индиректна респирометрия за измерване на енергийните разходи на субектите, докато те държаха различни пози и изпълняваха различни видове движения. Непряката респирометрия е мястото, където се измерват газовете, които хората издишват, и се определя колко калории изгарят.

Ето различните условия, при които тестваха хората.

1. Легнали по гръб неподвижни в затъмнена стая. Това беше контролното условие.

2. Седейки неподвижно с крака назад и подпрени ръце, като в кресло La-Z-Boy.

3. Въртене, докато сте седнали. Ето инструкциите. „Субектите бяха информирани, че им е позволено да движат ръцете и краката си свободно, докато остават седнали.

4. Стои неподвижно. Изследователите казали на субектите „да стоят с ръце отстрани, краката са на шест инча една от друга и да останат отпуснати и да не се движат“.

5. Позицията на въртене при изправяне. Субектите са били инструктирани, че им е позволено да се движат свободно и могат да подражават по своя преценка на ежедневни дейности.

6. Изследователите също така тестваха енергийните разходи на субектите, докато се разхождаха на бягаща пътека с една, две и три мили в час.

Всеки субект премина през всичките шест от тези експерименти в този ред и ето резултатите.

Докато са седели неподвижно, те са изгаряли с 3,7% повече калории, отколкото да лежат по гръб в контролното състояние.

Докато седяха, докато се въртяха, те изгаряха 54% повече калории от контрола.

Докато стоят неподвижни, те изгарят 13% повече калории от контролата.

Стоенето по време на въртене изгаря 94% повече калории от контрола.

Ходенето с 1 мили в час изгаря 154% повече калории от контрола.

Ходенето с 2 мили в час изгаря 202% повече калории от контрола.

И накрая, ходенето на 3 мили в час изгаря 292% повече калории от контролното състояние.

За да го кажем по-практично, ако трябва да седите, докато се въртите по цял ден, ще изгорите около 600 калории повече, отколкото ако сте седели неподвижни цял ден. Ако се тревожите, докато стоите цял ден, ще изгорите около 950 калории повече, отколкото ако стоите неподвижни цял ден. И двете цифри предполагат, че спите 8 часа на нощ и се движите около останалите 16 часа.

Сега, не забравяйте, че няма да стоите или седите по цял ден. Ще имате и моменти, когато сте повече или по-малко активни, така че тези резултати няма да бъдат толкова впечатляващи. Все пак показва, че дори малките движения могат да окажат голямо влияние върху изгарянето на калориите ви с течение на времето.

Други проучвания на същите изследователи също показват, че някои хора могат да изгорят близо 1000 калории на ден повече от други чрез NEAT, когато преядат.

Няколко неща се открояват от тези резултати.

На първо място, вие изгаряте много малко калории, само легнали по гръб. Само около 1,29 на минута или 77 на час.

Второ, независимо дали седите или стоите, вие изгаряте значително повече калории, ако се тревожите.

Трето, броят на калориите, които изгаряте седнали, докато се тревожите, е по-голям от броя на изгорените калории, стоящи неподвижно. По принцип, ако имате избор да стоите, но да останете неподвижни, или да седите и да се тревожите, вероятно ще изгорите повече калории с последния.

Четвърто, ходенето изгаря най-много калории и колкото по-бързо ходят субектите, толкова повече калории изгарят.

Преди да се развълнуваме твърде много от тези резултати, има няколко неща, които трябва да запомним.

Има много вариации в това колко калории са изгорили хората. За някои трептенето в изправено положение изгаря почти 200% повече калории над изходното ниво. За други те всъщност са изгаряли повече калории, докато са седели, отколкото са стояли. Един човек е изгорил същия брой калории, стоейки неподвижно, както се е въртял докато седи.

Вероятно има две причини за това. Номер едно е, че движенията са били избрани самостоятелно. Номер две е, че всички хора тежаха много различни количества.

Някои хора естествено са избрали да се въртят по-агресивно, като използват повече от тялото си и с по-твърди контракции, което ги кара да изгарят повече калории. По-тежките хора също обикновено изгарят повече калории с всякакъв вид движение.

Ето как изследователите описаха избора на субектите да се въртят. „Дейностите бяха склонни да бъдат съгласувани между субектите и включваха потупване с ръце и крака и махане на ръцете и краката. Повечето субекти не са мърдали стволовете си забележимо. Осем прочетени списания и три изпълнени фризьорски жестове и компютърна работа. " Изследователите продължават да споменават, че някои от субектите също са се разхождали из лабораторията, което би увеличило значително броя на изгорените калории, въпреки че технически това е класифицирано като просто въртене.

Дейности, при които повече мускулна маса също изгарят по-голямо количество калории, така че размахването на краката и бързото раздвижване ще изгорят повече калории, отколкото потупването на пръстите или поддържането на косата.

Имаше също така значителна връзка между телесното тегло на субектите и енергийните разходи по време на всички стоящи дейности, но много по-малко, докато са седнали. По принцип по-тежките хора изгарят много повече калории, но това е важно само ако са на крака. Това беше особено вярно по време на ходене.

Хипотезата на изследователите беше вярна. Някои видове трептене изгарят много повече калории от други и колкото повече се тревожите, толкова повече калории изгаряте до точка.

Ето моите основни изводи от това проучване:

1. Трептенето ще ви помогне да изгорите значително повече калории, независимо дали лежите, седите или стоите.

2. Ако ви е омръзнало да сте на крака, все още можете да изгорите много калории, въртейки се, докато седите.

3. Колкото повече движите тялото си, докато се тревожите, толкова повече калории изгаряте. Сресването на косата или четенето на списание едва ли ще повлияе на изгарянето на калории, но леко размахване на краката, разходка из стаята или разклащане на коленете изгаря много енергия.

4. Както е случаят с други проучвания, има много вариации в това колко калории хората изгарят като се въртят, така че поставете разумни очаквания. Вашият пробег може да варира.

5. Абсолютното количество енергия, което изгаряте, докато се въртите, е все още малко в сравнение с ходенето и други видове по-официални упражнения, така че не се колебайте да използвате и тези методи.

Ето няколко начина да приложите тази информация на практика.

Когато имате възможност, по-скоро застанете, отколкото седнете и седнете, вместо да лежите. Ходете напред-назад между сетовете във фитнеса. Използвайте седяща работна станция. Когато ви омръзне да стоите, можете да седите и да се тревожите, за да продължите да изгаряте калории. Когато стоите на спирка на влака, пред лекарския кабинет или някъде другаде, потупайте краката си или леко разклащайте краката си. Ще се добави.

Може да не изглежда така, но малките движения като бъркане могат да направят голяма разлика в дневното ви изгаряне на калории. Възползвайте се от този факт.

Друга техника, която ще ви помогне да изгорите повече калории, е въвеждането - по-точно, въвеждането на класиране за този подкаст в iTunes. За да ви помогнем да се занимавате с въртене, докато стоите или седите, отидете на компютъра си и отидете на impruvism.com/itunes или потърсете „Impruvism Radio“ в Google. След като сте на страницата на iTunes за този подкаст, можете да оставите класиране и след като го направите, ще изгорите вероятно още 3 или 4 калории. Вие сте добре дошъл.

Благодаря ви за изслушването и ще ви говоря следващата седмица.