Свързани статии

Придържайки се към енергична тренировка или физически взискателна работа може да се наложи да спазвате 3000 калории диета. Количеството макронутриенти или въглехидрати, протеини и мазнини, от което се нуждаете, зависи от това колко калории имате във вашата диета. Ежедневният прием на фибри също зависи от калориите. Покриването на хранителните ви нужди може да бъде предизвикателство, но можете да планирате храненията си предварително, за да сте сигурни, че отговаряте на личните си ежедневни стойности.

личните

Въглехидрати

Повечето от калориите ви трябва да идват от въглехидрати. По време на храносмилането тялото ви разгражда въглехидратите до глюкоза, която е основният източник на гориво за клетките в тялото ви и помага да се осигури енергия за ежедневните дейности. Между 45 процента и 65 процента от общите ви калории трябва да идват от въглехидрати, според Диетичните насоки за американците 2010. Тъй като въглехидратите имат 4 калории на грам, това възлиза на 1350 до 1950 калории от въглехидрати или 337 до 487 грама.

Протеин

Протеинът има няколко роли в тялото ви. Той действа като структурен компонент за тъканите, запазва чиста мускулна маса и действа като резервен източник на енергия, когато въглехидратите и мазнините не са на разположение. Десет процента до 35 процента от приема на калории трябва да идва от протеини, които също осигуряват 4 калории на грам. За задоволяване на вашите нужди от протеини за диета от 3000 калории са необходими 300 до 1050 калории от протеини или 75 до 262 грама протеин.

Общо мазнини

Мазнините са последният компонент на макронутриентите във вашата диета, но някои мазнини са по-добри за вас от други. Мазнините трябва да представляват от 20 до 35 процента от вашата 3000-калорична диета. Тъй като мазнините имат 9 калории на грам, можете да получите 600 до 1050 калории от мазнини или 66 до 116 дневни мазнини. Изберете добри мазнини, които са мононенаситени и полиненаситени, или накратко MUFA и PUFA. Тези здравословни мазнини помагат за стабилизиране на нивата на холестерола в кръвта и защита на сърцето ви. Мононенаситените и полиненаситените мазнини идват от растителни масла, авокадо, ядки и студеноводна риба.

Лоши мазнини

Наситените и транс-мазнините, които са нездравословни мазнини, повишават липопротеините с ниска плътност - или LDL - и увеличават риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. И двете мазнини се срещат естествено в месото, птиците и млечните продукти. Преработените боклуци, сладкиши, бисквити и маргарин често съдържат големи количества синтетични транс-мазнини, които също увреждат сърцето ви. Тъй като тези мазнини имат неблагоприятни ефекти, трябва да ограничите приема на наситени мазнини до по-малко от 10 процента от общите ви калории, а транс-мазнините - до по-малко от 1 процент, предполага MayoClinic.com. Това възлиза на максимум 33 грама наситени мазнини и 3 грама транс-мазнини за 3000 калории диета.

Фибри

Фибрите са вид въглехидрати, но не се разграждат до глюкоза и нямат калории. Нуждаете се от фибри, които да ви помогнат да придвижите храната през храносмилателния тракт, което ви поддържа редовни. Адекватният прием на фибри е 14 грама за всеки 1000 калории във вашата диета, обяснява Диетичните насоки за американците 2010. Въз основа на тази препоръка вашата 3000-калорична диета изисква да консумирате 42 грама фибри всеки ден. Фибрите идват от растителни храни като плодове, зеленчуци, зърнени храни и бобови растения. Храните на животни, включително месо, млечни продукти и морски дарове, не съдържат фибри.

Melodie Anne Coffman е специализирана в цялостния уелнес, със специални интереси в здравето на жените и личната защита. Тя е магистър по наука за храните и човешкото хранене и е сертифициран инструктор чрез НАП. Кофман преследва сертифицирането си за личен треньор през 2015 г.