Не можете да бягате без гориво.

ядем

Ако се опитвате да развиете навик за бягане, много неща са полезни, когато започнете, включително подходящите обувки, план за обучение и информираност как да избегнете наранявания.

Но ако ще бягате редовно, от съществено значение е да се научите и как да се храните и хидратирате правилно. Преди всяко бягане е важно да се храните правилно, за да сте сигурни, че имате достатъчно енергия. И след бягане, правилното хранене ще помогне на мускулите ви да се възстановят и да станат по-силни, подобрявайки вашата сила и издръжливост за следващия път, когато тръгнете на път.

Роберто Мандже е бивш професионален бегач, който се е състезавал на Олимпийските игри през 2004 г., а сега е старши треньор в Нюйоркските пътни бегачи (NYRR), с нестопанска цел, която организира Нюйоркския маратон. Ето неговите съвети за това какво да ядете и пиете преди и след бягане.

Хидратирайте правилно

Що се отнася до хидратацията, бъдете наясно с пиенето на много вода през целия ден, вместо да се опитвате да бъркате вода преди бягане, каза Мандже пред Business Insider.

„Бъдете по-наясно с вашите хидратиращи практики“, каза той.

За повечето от нас общото ежедневно правило за хидратация трябва да бъде просто да пием достатъчно, за да не се чувстваме жадни. Но ако бягате редовно, може да се наложи да пиете малко повече от това, дори и да не се чувствате жадни. Мандже каза, че опитите за редовно пиене на вода са особено важни, ако обикновено зареждате работните дни само с кафе.

Когато се приближи планирано бягане, опитайте да изпиете около 8-16 унции течност един час преди да тръгнете и може би още 4 унции точно преди да започнете, предлага уебсайтът за обучение на NYRR. Продължавайте да хидратирате и в дългосрочен план. Ако планирате да бягате сутрин, не забравяйте да пиете вода предишната вечер.

Ако не бягате на дълги разстояния, не е нужно да се притеснявате твърде много за допълнителни електролити. За тези, които тренират за маратон по време на горещо лятно време, Мандже каза, че може да ви помогне да пиете от време на време спортна напитка или да пускате електролитни таблетки във водата си.

Също така не забравяйте да започнете да хидратирате веднага след като се върнете от бягане, каза Мандже - можете да загубите повече течност, отколкото си мислите, особено в жегата.

Саймън Брути/Гети изображения

Хранене за бягане

Въпреки че има различни начини за подхранване на спортните постижения, диета, която балансира въглехидратите, протеините и мазнините и включва много плодове и зеленчуци, обикновено се препоръчва за бегачите.

Някои бегачи, като ултрамаратонеца Зак Битър, са намерили успех с високомаслена и нисковъглехидратна кето схема. Но за повечето хора спортните учени са открили, че сложните въглехидрати са важно гориво за упражнения.

Мандже се съгласява. Преди дълго бягане казва, че е полезно да ядете нещо като кафяв ориз или спагети - може би вечер преди сутрешно бягане или на обяд преди вечерно бягане.

Не е нужно да "зареждате въглехидрати", както може би точно преди състезание, каза той - просто яжте нормална порция. След като изгорите това гориво, ще бъдете малко изтощени и тялото ви ще трябва да започне да гори мазнини за гориво. Изграждането на тази способност е важно, ако се подготвяте за състезание.

„По този начин тялото ви свиква и става по-силно, така че когато го призовавате да натиска по-напред и по-силно, сте свикнали да правите малко повече върху по-малко“, каза Мандже.

Понякога е важно и да хапнете малко по време на бягането. Ако трае между един и три часа, трябва да приемате около 30-60 грама въглехидрати на час - ще ви трябват повече, ако бягате по-дълго от това.

След това, веднага щом се върнете от бягане, потърсете протеин.

„Имате около 30-минутен прозорец, в който тялото ви е най-добре подготвено да приема протеини за възстановяване на мускулни увреждания“, каза Мандже. Ако се прибирате у дома си, можете да си приготвите храна. Ако сте отишли ​​някъде да тренирате, опитайте се да имате нещо като протеинова лента на разположение за след бягане, каза той - можете да ядете повече, когато се приберете вкъщи.

„Когато тренираш там, разграждаш мускулите“, каза той. "Печалбите се постигат при възстановяване."