Какво да ядем и да избягваме при бременност

От Никола Лудлъм-Рейн, регистриран диетолог и мумидж блогър @mummynutrition (http://mummynutrition.com)

време

Здравословната диета е важна по всяко време, но е жизненоважна за бъдещите майки, тъй като изискванията към тялото се увеличават по време на бременност. Яденето на балансирана диета ще помогне на вашето бебе да расте и да се развива и по-рядко ще страдате от усложнения. Не е нужно да ядете специална диета, но трябва да обърнете внимание на това, което ядете, като се уверите, че ядете разнообразие от различни храни, за да получите всички хранителни вещества, от които вие и вашето бебе се нуждаете.

Какво ТРЯБВА да ядете, когато сте бременна?

Здравословната и балансирана диета се състои в яденето на много плодове и зеленчуци за витамини, минерали и фибри, което ще ви помогне да сте здрави и да предотвратите запек. В идеалния случай трябва да ядем от 5 до 9 порции плодове и зеленчуци на ден, като една порция е около шепа или 80 грама; например ябълка, малка купичка салата или три супени лъжици грах. Стремете се да напълните около една трета от чинията си със зеленчуци или салата и ако сте гладни между храненията, вземете парче плод; за да го джаз, можете да имате банан с ядково масло или ябълка със сирене.

Протеините, които включват месо, риба, яйца, боб, варива, мляко, сирене и кисело мляко, също трябва да заемат още една трета от вашата чиния или купа, тъй като телата и бебетата ни се нуждаят от протеини всеки ден, за да растат и също така да се възстановяват. Стремете се да ядете две порции риба седмично, едната от които е мазна, напр. сьомга, скумрия или сардини. Уверете се, че всичките ви храни се приготвят старателно, за да се предотврати хранително отравяне, и избирайте по-постни разфасовки месо, когато е възможно, като избягвате черния дроб, тъй като съдържа твърде много витамин А, който може да бъде вреден по време на бременност. Ако наистина не ви се яде, например поради сутрешно гадене, тогава чаша мляко е идеална, тъй като ще ви осигури калций, протеини и бавно освобождаваща енергия, както и ще ви поддържа хидратирани.

Пълнозърнести или ниско скорбялни въглехидрати като сладки картофи, овес, пълнозърнести макаронени изделия, ориз басмати или зърнени храни осигуряват на тялото ви витамини от група В, енергия и фибри. Стремете се да напълните още една трета от чинията си с тях, за да сте подсилени през целия ден.

Поддържането на хидратация също е важно, тъй като това ще помогне да поддържате храносмилателната си система в движение и здравето на червата. Стремете се урината ви да бъде с бледо сламест цвят!

Други диетични съображения включват липсата на твърде много храни с високо съдържание на мазнини и захар, като бисквити, шоколад и сладкиши, тъй като тези храни няма да подхранят вас или вашето бебе и твърде много от тях могат да доведат до прекомерно наддаване на тегло (признание; ядох повече от справедливия ми дял от тези храни през първия и третия триместър!).

От какви хранителни добавки имате нужда, когато сте бременна?

Министерството на здравеопазването на Обединеното кралство препоръчва бременните жени да приемат ежедневно добавка от 400 mcg фолиева киселина до 12-та седмица от бременността и в идеалния случай тя трябва да започне преди бременността, т.е. след спиране на контрацепцията. Някои жени, например тези с диабет, се нуждаят от по-висока доза фолиева киселина (5 mg).

В допълнение към добавка, също се препоръчва да се храните с диета, богата на фолиева киселина, т.е., включително зелени зеленчуци като спанак или кейл, както и подсилен хляб и зърнени храни. Фолиевата киселина и фолиевата киселина помагат за предотвратяване на дефекти на нервната тръба (NTD) при бебета.

Бременните дами също трябва да приемат 10 mcg (400 iu) витамин D дневно, за да помогнат за предотвратяване на рахит при бебета.

Налични са специфични мултивитамини и минерали за бременни жени, които комбинират както фолиевата киселина, така и витамин D и изключват витамин А, който в големи дози може да причини вродени дефекти. Мултивитаминът, подходящ за бременност, не е заместител на здравословната балансирана диета.

Какви храни и напитки да ограничавате/избягвате по време на бременност?
КОФЕЙН - Не повече от 200 mg на ден

Кофеинът е естествен физически и психически стимулант и се съдържа в чая и кафето, както и в шоколада, колата и енергийните напитки. Въпреки че малките количества кофеин са напълно здравословни и ако го имате 30 минути преди тренировка, това може да помогне за подобряване на физическото представяне, тъй като твърде много от него определено НЕ е добро нещо.

Консумацията на твърде много кофеин може да причини безсъние, повишен пулс, стомашно разстройство, безпокойство и раздразнителност. Друг проблем е, че колкото повече кофеин имате, толкова повече тялото ви свиква с него, поради което стимулиращите ефекти могат да изчезнат с времето.

За по-голямата част от здравите възрастни кофеинът в умерени количества (400 mg на ден; което е около 4-5 чаши чай или кафе или 2 енергийни напитки) не е вредно, въпреки че бременните жени трябва да поддържат консумацията си под 200 mg на ден; което е около 2 чаши разтворимо кафе или чай.

Ето някои полезни статистически данни, показващи средно колко кофеин е в често консумираните храни и напитки, но винаги трябва да проверявате етикета за точни количества: