От първия ден на тренировка до деня на състезанията

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

тренираме

Много добре/Александра Шицман

Бягането на полумаратон за първи път или като опитен спортист изисква подходяща подготовка и отлично хранене. Всъщност, без правилния прием на хранителни вещества, спортните постижения могат да бъдат неблагоприятно повлияни. Ниски енергийни нива и дехидратация могат да възникнат, когато не се захранват правилно. За да осигурите успешно тренировъчно преживяване и събитие, следните съвети за храненето ще бъдат най-полезният ви инструмент.

Добро хранене за обучение

Вземането на решение за бягане на полумаратон е значителна стъпка нагоре от 5K обучението. Това, което ядете ежедневно, е толкова важно да се подготвите за вашето събитие, колкото и това, което ядете предния ден.

Консумирането на голямо разнообразие от здравословни храни, съдържащи добри въглехидрати, постни протеини и здравословни мазнини, осигурява основни хранителни вещества. Пиенето на много вода също е важно за оптималните спортни постижения. Разбирането как да подхранвате тялото си с правилното хранене по време на тренировъчния процес е жизненоважно за вашия успех.

Обучението на полумаратон е взискателно и изисква няколко часа тренировки за бягане на седмица.

Това обучение също варира и предизвиква различни енергийни системи на тялото. Наличието на здравословен хранителен план подхранва тялото ни и ни дава възможност да отговорим на физическите изисквания на тренировките.

Ако преди не сте се хранили здравословно, е време да включите здравословни хранителни навици. Това означава да складирате килера и хладилника си с истинска качествена храна, осигуряваща хранителни вещества, а не празни калории. Основните храни с гъста хранителна стойност ще помогнат за подобряване на вашето здраве, фитнес и ще ви подготвят за тренировка на полумаратон.

Категории здравословни храни

Вашата диета трябва да включва храна от различни категории. Примери за здравословен избор са изброени по-долу за всяка категория, но можете да разширите диетата си с храни, които харесвате.

  • Чист протеин: Изберете органичен и подхранван с трева постно протеин, когато е възможно. Хранителните опции могат да включват пиле от бяло месо, пуйка, постно свинско месо, риба и яйца.
  • Цели зърна: Овесени ядки, кафяв ориз, киноа, ечемик, фаро или булгур
  • Бобови растения: Боб, леща или едамаме
  • Зеленчуци: Листни зеленчуци, моркови, чушки или карфиол
  • Плодове: Замразени плодове, пресни плодове, неподсладени сушени плодове
  • Нишестени зеленчуци: Сладки картофи, различни видове скуош
  • Здравословни мазнини: Семена от ядки, зехтин, авокадо, ядково масло
  • Мазнини с ниско съдържание на мазнини: Гръцко кисело мляко, сирене, мляко
  • Немлечни алтернативи: Бадемово мляко, овесено мляко, мляко от кашу

Интелигентен избор на гориво

Поставянето на основата на здравословното хранене ще помогне да се осигури правилно зареждане с гориво и да се отговори на енергийните нужди на полумаратонното обучение.

Разумният период на тренировка за бягане от 10 до 13,1 мили трябва да бъде минимум 12 седмици с постепенно увеличаване на седмичния пробег и дългите уикенд бягания. С увеличаването на пробега ще ви трябват увеличени калории с акцент върху здравословното хранене. Избягвайте изкушението да напълните празни калории като награда за упорита работа.

Като цяло, за упражнения или упражнения за бягане с продължителност над час, е добре да помислите да вземете гориво със себе си. По-долу са изброени различни опции. Но имайте предвид, че е важно да персонализирате избора си. Намирането на най-добрите храни, които работят за тялото ви по време на тренировка, ще дойде от опити и грешки. Този процес на елиминиране ще ви подготви за състезателен ден и ще бъдете уверени в това какво и кога да ядете.

Хидратацията се препоръчва на всеки 20 минути, така че опаковането на бутилка с вода или носенето на хидратираща жилетка ще бъде необходим компонент на времето за тренировка и състезание.

Тренировъчните бягания ще бъдат време на самооткриване не само за да увеличите издръжливостта си, но и за да научите кога трябва да зареждате и хидратирате.

Хидратация

Съвети за хидратация

  • Хидратацията е решаваща част от успешното обучение.
  • Преди тренировка хидратирайте с най-малко 16 унции вода през двата часа преди започване.
  • По време на тренировка хидратирайте с 6 до 8 унции на всеки 20 минути.
  • Нека вашата жажда да ви бъде водач.
  • Обаче, повече не е по-добре - нека насоките да бъдат точно тези ... насоки.

Спортни напитки

  • Осигурете течности, въглехидрати (приблизително 15 g/8 унции) и електролити. Електролитите, като натрий, се губят от потта, така че е важно да ги замествате при дълги периоди.
  • Разредете ги с 50% сила или по-малко с вода, докато не разберете какво можете да понесете. Твърде много захар може да причини стомашно-чревни странични ефекти.
  • Предлагат се много опции.

Гориво за тренировки

Консумирайте лесно смилаеми сложни въглехидрати и протеини два до четири часа преди да започнете дългото си тренировъчно бягане. Страхотни примери биха били овесени ядки, плодове и мляко или багел с фъстъчено масло.

За тези от вас, които скачат от леглото и ядат в колата по пътя към тренировка, опитайте нещо по-преносимо като банан, барче, което съдържа протеини и въглехидрати, или шепа пътека. Ще има по-малък шанс за разстроен стомах или гадене с по-леко, бързо смилаемо хранене.

Какво да ядем, докато бягаме

Лесно смилаеми, транспортируеми, обикновено "хапващи" здравословни хранителни продукти се препоръчват по време на продължителната тренировка. Те могат да включват търговски опции или истинска храна, както е показано по-долу:

Търговски гелове, желета и Sport B eans

  • Обикновено съдържат 25-30 gm въглехидрати и могат да включват кофеин, електролити или витамини.
  • Съдържат по-големи порции въглехидрати и обикновено са източник на протеин.

"Истинска" храна

  • Смокини
  • Фъстъчено масло и желе върху мек пшеничен хляб, загладени в торбичка за сандвич с цип
  • Гевреци

Каквото и да изберете за гориво по време на бягане, планирайте да зареждате по едно и също време. Също така не забравяйте, че всеки е различен по отношение на това, което може да търпи, когато бяга. Някои хора трябва да избягват фибрите по време и непосредствено преди дългите пробези, за да избегнат стомашно-чревния дистрес, докато други са добре. Имайте предвид как коремът ви действа, когато тренирате, преди да изберете опция за лека закуска.

Още съвети за обучение

Тренировъчните писти дават възможност да разберете как ще носите нуждите от гориво и хидратация. Ще ви трябват много тренировки при бягане с тях, независимо дали е хидратиращ колан с държачи за гел, ръчна бутилка или хидратираща жилетка. Това е вашият шанс да експериментирате с най-доброто за вас и да изберете тази опция преди деня на състезанието.

Ако принадлежите към тренировъчна група, те обикновено осигуряват поне хидратация за дългите ви уикенд тичания.

Имайте предвид, че това може да не е така на вашето събитие или предоставяното може да е различно. Винаги бъдете подготвени с това, което работи най-добре за вас.

Може да пожелаете да разберете предварително какво ще бъде предоставено на събитието и къде са в ход станциите за вода/гориво.

Какво да ядем предния ден

Не е моментът да се отклонявате от здравословния си хранителен план. Прекарали сте месеци в подготовката на тялото си с правилното гориво и хидратация, които работят най-добре за вас в дългосрочен план. Придържайте се към това, което знаете за успешно състезание.

Често полумаратонът е свързан с маратон и ще има прекрасно EXPO Runner, на което да присъствате с всякакви интересни възможности за гориво и хидратация, които да опитате. Вземането на проби е добре, но не вземайте решение да опитате нещо ново и различно в деня на състезанието.

Зареждането с въглехидрати или полагането на съгласувани усилия за ядене на допълнителни въглехидрати два или три дни преди събитието може да бъде от полза.

Продължете да избирате сложни въглехидрати и постни протеини, които сте яли като част от нормалния си начин на здравословно хранене. Избягвайте храни с високо съдържание на фибри по време на вечеря преди събитието, за да намалите риска от стомашно разстройство по време на състезанието.

Състезателен ден

Храната, която консумирате сутрин, трябва да бъде същата като горивото, което сте използвали успешно по време на тренировка. Състезателният ден не е моментът да експериментирате с нови храни, нови гелове или нови спортни напитки.

Хидратирайте и гориво в състезателната сутрин, както правите по време на тренировка. Продължете вашата хидратационна стратегия по време на събитието, както сте тренирали.

Например, комбинация от въглехидрати и протеини (като пълнозърнест хляб с ядково масло и 1/2 банан) е интелигентен избор за бегачи, които могат да понасят фибри преди упражнения за издръжливост. Ако това е работило за вас в миналото, то това е най-добрият избор в деня на състезанието.

По време на състезанието онези, които са в задната част на пакета, трябва винаги да бъдат подготвени за ниски нива на вода/бензиностанции към края на състезанието. Това не се случва често, но се случва.

След събитието

Веднага след преминаване на финалната линия, консумирайте здравословни, лесно смилаеми въглехидрати.

Например, прости въглехидрати като плодове (ябълка или банан) трябва да се консумират по правилния начин за възстановяване на запасите от гликоген. Често ще откриете, че тези храни се раздават в зоната за възстановяване.

В рамките на 30 минути до един час трябва да закусите с богата на протеини храна, за да възстановите мускулите. Типичните препоръки изискват съотношение 4: 1 въглехидрати към протеини. Интелигентният избор включва шоколадово мляко, нискомаслена извара с плодове, сандвич със сирене на скара с нискомаслено сирене, гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини с плодове или сандвич с яйца върху пълнозърнест хляб с зеленчуци.

През останалата част от деня се връща към основното здравословно хранене и трябва да включва следното:

  • Сложни въглехидрати за възстановяване на чернодробния гликоген
  • Здравословни източници на протеини за възстановяване на мускулите
  • Постоянен прием на течности

За пореден път се противопоставете на изкушението да ядете и пиете каквото искате, защото смятате, че го заслужавате. Изчакайте, докато изтичате този маратон!

Дума от Verywell

Разстоянието от 10 мили до половин маратон ще отнеме на всички, освен изключително елитните бегачи, над 60 минути. Повечето бегачи и проходилки завършват състезанието за над 90 минути. Независимо от темпото ви, правилното гориво и хидратация са от съществено значение. Следвайки правилните насоки за хранене през всички етапи на тренировка, по време на събитието и за състезанието, възстановяването е важна част от тренировъчния процес.

Като се има предвид това, всеки спортист е различен и ще се възползва от здравословното хранене по време на полумаратонната тренировка. Пиенето на много вода също е изключително важен компонент. Освен това всеки спортист трябва да определи какви допълнителни нужди от гориво и хидратация ще му помогнат да направят всичко възможно в деня на събитието.

Може би спортната напитка, предоставена от организаторите на събитието, разредена с вода, е достатъчна. Може би спортният гел или банан на миля 8 ще са достатъчни. От вас зависи да използвате тази информация и да експериментирате през целия тренировъчен процес, за да научите как най-добре да използвате ресурсите си в деня на състезанието.