Бягане и храносмилане

Има много объркване и въпроси около това какво трябва да ядете преди дълго. Това, което работи за един човек, може да не работи за някой друг. Храносмилателната система на всеки реагира различно на различни храни. Ето защо винаги трябва да тествате храни по време на тренировката си, за да избегнете всякакви спешни писти в деня на състезанието.

преди

Всички сме изпитвали някаква степен на храносмилателен стрес по време на бягане, независимо дали става въпрос за страничен шев, подуване на корема, диария или киселини. Когато тренирате с висока интензивност или продължително време, кръвта ви се оттича от храносмилателния тракт към работещите мускули, което драстично забавя храносмилането. Ето защо искате да ядете неща, които се усвояват бързо и лесно преди бягане. В противен случай ще се забие в червата, което може да причини спазми и дискомфорт. Това шунтиране на кръв далеч от червата също ги прави по-пропускливи и лесно развълнувани (1).

Научете повече за това как да засилите храносмилането с нашите Топ 10 съвета за подобряване на храносмилането

Какво трябва да ям преди дълго бягане?

Преди да продължите сутрин, искате да попълните запасите си от гликоген с лесно смилаеми въглехидрати, съчетани с малко протеини, мазнини и фибри за устойчива енергия. Избираме въглехидрати, които имат ниско гликемичен индекс, което означава, че вместо да повишават кръвната Ви захар, те бавно отделят глюкоза за стабилна енергия, която няма да Ви накара да катастрофирате.

Избягвайте закуска с високо съдържание на мазнини, протеини и фибри, тъй като тези хранителни вещества отнемат повече време и са по-трудни за усвояване. Искате да улесните нещата за червата, тъй като ще пренасочите цялата си кръв към усилените си мускули! Какво ядете зависи от това колко време имате, докато не излезете през вратата. За изтичане на изгрев може просто да изберете лъжица ядково масло с хидратираща напитка. Ако имате час-два за смилане, определено ще искате да изберете повече храна.

Най-важното е да използвате опити и грешки, за да разберете коя опция работи най-добре за вас. Използвайте всяко дълго бягане, сякаш е състезателен ден, за да практикувате сутрешната си рутина.

Нека да се потопим в някои от любимите ни храни, които трябва да хапнем преди дълго сутрешно бягане.

Любими лесни за усвояване въглехидрати

Ето списък с любимите ни храни, които да включите в закуската си преди дълго.

Сладки картофи
Обичаме да включваме сладки картофи в предварително закуска. Те са богати на въглехидрати, но също така са заредени с калий, за да се предотвратят мускулни крампи.

Овес
Купа овесени ядки е любимото ястие с високо съдържание на въглехидрати преди състезанието. Тя обича да залива нейните с банани за повишаване на калия и ядки и плодове за докосване на протеини, мазнини и фибри. Не забравяйте да отделите известно време за храносмилане, тъй като овесът е с по-високо съдържание на фибри. Elyse работи с Picky Bars, за да разработи рецепта за овесени ядки, която покрива всички основи и е достъпна в нашия магазин.

Тост
Тостът е един от любимите ми източници на въглехидрати, който да имам преди дълго. Лесно е за храносмилане и може да се допълни с подхранващи спредове като ядково масло или масло, хранено с трева. Обичам хлебни пресни хлябове, покрити с пюре от авокадо и морска сол. Пакетираният сандвич хляб може да бъде по-труден за смилане, тъй като обикновено е добавил глутен и други преработени съставки, за да стане стабилен в рафта.

Банани
Подобно на сладките картофи, бананите са чудесен източник на бързо освобождаващи се въглехидрати, а също така са с високо съдържание на калий и магнезий. Обичаме ги за заливане с препечен хляб, овес, добавяне към смутита или просто за намазване с малко фъстъчено масло.

Смутита
Обичаме да имаме смути като предварително закуска, защото те са бързи, подхранващи и тъй като са смесени, червата ви не трябва да работят толкова усилено, за да разграждат храната. Най-хубавото е, че можете да го модифицирате въз основа на това, което ви харесва, или можете лесно да го усвоите. Обичаме да се промъкваме с малко джинджифил за храносмилане и здравословни мазнини за възпаление .

Опитайте новата рецепта на Elyse за кремообразно мечтано смути от малинов коноп в блога!

Нашите любими рецепти за закуска преди дълго време

Can't Beet Me Smoothie 2.0 (RFCFES, стр. 52)

Прасковено зелено смути (RFCFES, стр. 58)

Противовъзпалителен шоколад "Мляко" (RFCFES, стр. 236)

Race Day Oatmeal II (RFCFES, стр. 59)

Ябълкови моркови супергерои кифли (RFCFES, стр. 60)

Сладки картофени бисквитки за закуска (RFES, стр. 56)

Смути купи (RFCFES, стр. 56)

Чай кашу масло (RFCFES, стр. 222)

Палачинки с овесени ядки с банан (RFCFES, стр. 80)

Сладки картофени вафли (RFCFES, стр. 82)

Тост с авокадо със зелени (RFCFES, стр. 85)

Изпробвайте нашия любим Performance Picky Oats за бърза, подхранваща закуска преди течане, която е лесна за пакетиране за състезателния ден!