От сандвичи до плодови смутита, набавянето на правилните хранителни вещества ще бъде от полза за възстановяването ви и дори следващите разходки.

зареждаме

Знаем, че зареждането по правилния начин преди и по време на пътуване наистина може да доведе до нарушаване на ефективността ви - няма нищо по-лошо от това, че пътуването отнема повече време от очакваното и се молим да намерите бензиностанция за аварийни гумени мечки, преди да се почерпите.

Но това, което ядете след вашето пътуване, е също толкова важно, тъй като приемането на правилните хранителни вещества след тренировка с всякаква продължителност или интензивност може да бъде от полза за вашето възстановяване и дори следващи разходки, казва Мелиса Маджумдар, MS, RD, диетолог и сертифициран специалист по затлъстяване и управление на теглото в Университетската болница Emory Midtown в Атланта, Джорджия.

По-долу очертаваме всичко, което трябва да знаете за това какво да ядете след пътуване и какво може да се случи, ако не зареждате правилно тялото си.

Въглехидратите и протеините са ключови

Независимо дали току-що сте се върнали от 45-минутно завъртане, за да изчистите ума си, или хълмисто четиричасово пътуване, въглехидратите и протеините са най-важните хранителни вещества, които трябва да зареждате. Най-добре е да вкарате нещо в системата си между 30 и 60 минути след тренировка.

Majumdar обяснява, че въглехидратите се използват за възстановяване на гликоген и ако не замените въглехидратите, които сте използвали по време на пътуване, можете да се почувствате мудни, слаби и болни през следващите часове и дни, включително при следващото ви пътуване. Протеинът се използва за възстановяване и изграждане на мускулите, казва тя, така че ако не консумирате достатъчно след пътуването, процесът на възстановяване на мускулите ви може да бъде възпрепятстван.

Вашата дължина и интензивност обаче играят роля в количеството въглехидрати и протеини, което трябва да консумирате. По време на вашето пътуване, Majumdar съветва да се стремите към 30 до 60 грама въглехидрати на час, а в горния край за по-дълги или по-интензивни разходки.

Що се отнася до консумацията на протеини, Majumdar препоръчва да разпределите приема си през деня, тъй като тялото ви може да абсорбира толкова много протеини наведнъж (около 30гр). Велосипедистите, целящи да запазят мускулната си маса, трябва да консумират от 0.7 g до 1.1 g протеин на килограм телесно тегло през деня си, според Международната асоциация по лека атлетика (IAAF) от 2019 г. консенсусна декларация.

Majumdar отбелязва, че е най-добре да ограничите приема на мазнини или фибри веднага след пътуване, тъй като това може да попречи на процеса на храносмилане на тялото ви.

Яде ли се нещо нездравословно по-добре, отколкото да не се яде нищо?

Да приемем, че сте абсолютно гладни, когато се върнете в колата или дома си и нямате търпение да хапнете, или няма да можете да заредите с гориво в рамките на един час. Спирате ли се на първата верига за бързо хранене, която виждате, само за да получите малко храна в себе си?

2015 г. проучване в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism установи, че бързата храна от McDonald’s е също толкова добра за възстановяване и последващо представяне, колкото и другите храни, предназначени за тези цели. Проучването сравнява храни като пържени картофи и хеш кафяви с дъвчене на енергия и PowerBars и измерва голям брой променливи, свързани с възстановяването - от холестерола в кръвта до съдържанието на гликоген в бедрените мускули до резултатите от изпитанията във времето - и не може да намери значителни разлики между двата подхода за зареждане с гориво.

„Все още не съм виждала проучване, при което търговска добавка да превъзхожда истинските храни“, казва Нанси Кларк, RD. „Добавките може да изглеждат впечатляващи, защото предлагат точно съотношение на въглехидрати към протеини, но можете да получите същото от по-вкусни, по-малко скъпи, истински храни с достатъчно въглехидрати, протеини и калории. "

„След дълго, твърдо каране нещо е по-добро от нищо - стига да е по-високо в въглехидратите и по-ниско в мазнините“, казва тя.

Ресторантите за бързо хранене като McDonald’s обикновено имат по-здравословни възможности като пилешки сандвич на скара, гарнитура от плодове, кисело мляко, шоколадово мляко или сок - и винаги можете да поискате допълнителен кок, за да увеличите приема на въглехидрати, казва Majumdar.

Но ако току-що сте завършили по-кратко, по-бавно пътуване, Маджумдар казва, че е по-добре да изчакате малко по-здравословен вариант.

[Искате ли да летите нагоре по хълмовете? Изкачвам се! дава ви тренировки и ментални стратегии за покоряване на най-близкия ви връх.]

Какво ще стане, ако не сте гладни след разходка?

Не е необичайно да не ви се яде след тренировка, особено ако сте били на езда в горещо и влажно време. Но както споменахме по-рано, нещо е по-добро от нищо - дори и да е малко.

„Течността може да бъде по-лесна за стомаха“, казва Маджумдар. „Шоколадовото мляко или плодово смути може да бъде студено, освежаващо и лесно смилаемо.“ (Увеличете протеина в смути с малко гръцко кисело мляко.)

Majumdar предлага също така предварително планиране или предварително приготвяне на закуска след езда - като гореспоменатото смути, сандвич с банан и фъстъчено масло или дори просто поддържане на пресни плодове на място - за да можете лесно да го почерпите веднага щом ти се върна. Без готвене или предположения. Професионален съвет за смутита: Можете да ги замразите за една нощ и да ги оставите в колата, така че те да бъдат напълно размразени, докато се върнете.

Долния ред:

Въглехидратите са ваш приятел и са неразделна част от възстановяването ви след пътуване. Протеинът също е важен компонент за възстановяването на тялото ви и най-добре е да се стремите към съотношение 3: 1 въглехидрати към протеин в рамките на 30 до 60 минути след слизането от мотора. Всяка храна е по-добра от никаква, така че консумирането на сандвич за бързо хранене или дори само хапването на някои плодове ще започне процеса на възстановяване, за да можете да се справите със следващото си пътуване възможно най-силно.