Личен треньор и фитнес експерт Прочетете пълния профил

ядем

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

С установен план за тренировка е важно да останете последователни, докато бавно напредвате всяка седмица. Не искате тренировката ви да застоява, защото с течение на времето тялото ви ще свикне да прави същото. Тренировките трябва да бъдат интензивни и фокусирани, за да стимулират вашите резултати.

Но тренировката е само част от уравнението. Това, което правите след тренировка, е това, което наистина ще ви помогне да натрупате сила, да изградите мускули, да загубите мазнини и да подобрите фитнеса си. Тук почивката, възстановяването и най-важното храненето са от решаващо значение за постигането на целите ви.

Тази статия ще разгледа какво да ядем след тренировка, но преди да разгледаме това, нека разберем какво всъщност се случва в тялото ви, когато тренирате.

Съдържание

  1. Защо е важно какво ядете след тренировка
  2. Какво да ядем след тренировка, за да спечелим мускули
  3. Най-добрите протеинови източници и колко имате нужда
  4. Колко въглехидрати ви трябват?
  5. Какво да не се яде след тренировка
  6. Какво да пия след тренировка
  7. Колко време трябва да чакам да ям след тренировка, за да отслабна?
  8. Финални мисли
  9. Повече за упражнението за тренировка

Защо е важно какво ядете след тренировка

Може би си мислите, че тренировките във фитнеса са мястото, където изграждате сила и мускули, но това не е така. Фитнесът и тренировката са това, което определя сцената, за да подобрите тялото си. Когато тренирате, вие излагате тялото на стрес. Вашето тяло се адаптира към този стрес по различни начини; става по-голям, по-силен, по-монтажен и по-фин.

Когато тренирате сила, вие разграждате мускулната си тъкан на микроскопично ниво. Актът на тренировка за съпротива създава малки разкъсвания в мускулната тъкан. Когато тези сълзи се поправят, те стават малко по-големи от преди. Това е актът на увеличаване на мускулите, който се случва на микро ниво.

Въпреки това, не просто разграждате мускулната тъкан и очаквате тя да се възстанови обратно по-голяма от преди. Изисква правилно хранене, хидратация и възстановяване. Ето защо е важно да се съсредоточите върху това какво да ядете след тренировка.

Същото се отнася и за повишаване на вашата фитнес и сърдечно-съдова функция. Ангажирането на мускулите и сърдечно-съдовата система им позволява да прокарват платата и да подобряват нивата ви на фитнес. Това също ще изисква правилно хранене, за да го направите. Най-важното нещо, което трябва да запомните от всичко това, е това, което правите в края на една тренировка, помага да се подготвите за следващата.

Какво да ядем след тренировка, за да спечелим мускули

Протеинът ще бъде един от очевидните избори тук, но това е само част от уравнението. Протеинът прави много неща в тялото като:

  • Изграждане на ензими и хормони
  • Функция на имунната система
  • Поддържане на здравина на косата и ноктите
  • Изграждащият блок за кожа, кости, връзки и хрущяли
  • Балансиращи течности
  • Поддържане на подходящо рН
  • Транспортиране и съхранение на хранителни вещества

И в наши интереси по отношение на фитнеса, това помага за изграждането и възстановяването на мускулите. Тези микроскопични разкъсвания в мускулната тъкан изискват протеин, за да се възстановят по-големи и по-силни от преди. [1] Когато приключите с тренировките, мускулите ви са като гъба и искат да абсорбират протеини за попълване и възстановяване.

Така че след тренировка искате да сте сигурни, че получавате порция протеин в рамките на 30 до 60 минути. Има различна информация за това колко дълго можете да чакате и все пак да се възползвате от предимствата на протеина, но защо да чакате, когато се опитвате да структурирате тренировките и храненията си? Вярно е, че не се нуждаете от протеини на секундата, в която сте завършили последното си представяне, но искате да консумирате малко относително скоро след тренировка.

Тъй като мускулите ви са гъба, има смисъл да си осигурите лесно смилаемо хранене след тренировка. Това позволява на тялото ви да го използва по-бързо и да не се налага да прекарва дълго време в смилането, усвояването и транспортирането на тези хранителни вещества. Протеиновите шейкове могат да бъдат много полезни в тази ситуация, но те не са абсолютно необходими. Мислете за протеиновите шейкове като за удобство и спестяване на време за онези ситуации, когато получаването на адекватен прием на протеини може да е по-трудно.

Най-добрите протеинови източници и колко имате нужда

Някои добри източници на протеини след тренировка включват: [2]

  • Яйца
  • Риба тон
  • Сьомга
  • Пиле на грил
  • Овесени ядки и суроватка или протеини на растителна основа
  • Извара

Що се отнася до това колко трябва да консумирате, препоръчителните количества включват консумация 0,14 до 0,23 грама протеин на килограм телесно тегло при това първо хранене 30 до 60 минути след тренировка. [3] Ако тежите 150 килограма, вашите нужди от протеини след тренировка ще бъдат от 21 до 35 грама протеин.

Това ще помогне да се намали разграждането на мускулните протеини и да се увеличи синтеза на мускулни протеини. Синтезът на мускулни протеини всъщност е просто начин да се каже растеж, но именно там се създава упоритата работа от фитнеса.

Колко въглехидрати ви трябват?

Докато протеинът е важен за възстановяването на мускулите, въглехидратите помагат за зареждането на тялото и мускулите ви. Когато тренирате, използвате глюкозата, която се съхранява в мускулите и черния дроб като гликоген. Интензивните тренировки изчерпват тези запаси от гликоген и вашето хранене след тренировка помага да ги възстановите.

Видът дейност, който извършвате, ще определи колко гликоген е необходим. Дейностите с висока издръжливост като плуване, бягане и колоездене ще изискват повече от тренировки за съпротива (въпреки че тренировките за съпротива все още ще ги използват). След интензивни тренировки, които имат повече сърдечно-съдов акцент, ще искате да консумирате 0,5 до 0,7 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. За човек от 150 паунда това в крайна сметка е от 75 до 105 грама въглехидрати.

Добра комбинация е консумиране на въглехидрати и протеини заедно след тренировка, тъй като комбинацията от двете може да доведе до повече секреция на инсулин. Тази секреция на инсулин позволява поемането на повече протеини и гликоген от мускулите и това води до по-добро възстановяване и попълване.

Най-добрият избор на въглехидрати след тренировка ще бъде този, който се усвоява малко по-бързо и е лесно смилаем. Потърсете неща като:

  • Овесена каша
  • Оризова торта
  • бял ориз
  • Шоколадово мляко
  • Редовни и сладки картофи
  • Плодове
  • Киноа

Какво да не се яде след тренировка

Тъй като сте изчерпали тялото си от упражнения, искате да възстановите колкото се може повече хранителни вещества. Това не само ще помогне за подхранването на тялото, но и е очевидно необходимо за подобряване на фитнеса и физиката. Консумирането на храни, лишени от храна, няма да помогне за постигането на това.

Произведени, преработени и нездравословни храни са тези, които са лишени от хранителни вещества. Те са пълни с изкуствени съставки, добавки и химикали и няма да помогнат за попълване на тялото. Те също са пълни с калории, за които е по-вероятно да се съхраняват като телесна мазнина. Те също няма да ви заситят, защото тялото ви все още ще се нуждае от нужните хранителни вещества.

Ще продължите да сте гладни за онези хранителни вещества, за които тялото ви жадува и това ще доведе до преяждане. Това е обратният ефект, който искате да имате, особено след тренировка с надеждата да станете по-здрави, по-стройни и по-силни.

Какво да пия след тренировка

Водата винаги ще бъде най-добрият ви залог преди, по време и след тренировка. Спортните напитки често се консумират, но ако тренировката не е била толкова интензивна, вероятно приемате повече калории, отколкото е необходимо - и често повече, отколкото сте изгорили.

Спортните напитки могат да имат място, особено ако това е силно енергично упражнение навън в жегата. Този тип тренировки могат да накарат тялото ви да загуби много вода заедно с електролити чрез потта. Спортната напитка е най-лесният начин да попълните всичко това при тези условия.

Водата обаче все още ще бъде достатъчен избор. Водата прави много неща, освен да ви поддържа хидратирани, като например:

  • Регулиране на телесната температура
  • Транспорт на хранителни вещества
  • Тираж
  • Храносмилане и усвояване
  • Когнитивни функции

Водата също помага за ефективността и възстановяването. Ако играете състезателен спорт и си позволите да се дехидратирате, това може да повлияе на процеса на вземане на решения и мисловен процес. Това е, когато започнете да правите пиеси и решения, които обикновено не бихте направили. Ето защо искате да сте сигурни, че пиете чрез упражнението си, консумирайки 7 до 10 унции на всеки 10 до 20 минути.

След тренировката ти искаш консумирайте поне 8 унции вода. Когато пиете вода във връзка с упражненията, не искате да я размазвате, а да я отпивате.

Пиенето на вода твърде бързо може да доведе до спазми. Искате да мислите за него по същия начин, по който бихте напоили растение. Когато поливате растение, поръсвате водата. Ако изхвърлите всичко върху него, просто наводнения и басейни и това е подобно въздействие, което се случва в тялото ви.

Друг съвет е да пиете вода със стайна температура, така че не е шок за тялото - както ледената вода - когато се консумира.

Колко време трябва да чакам да ям след тренировка, за да отслабна?

Дори ако загубата на тегло е вашата цел, все пак трябва да попълните тялото си с въглехидрати и протеини. И двете са важни в процеса на оздравяване и възстановяване, а също така ще подготвят тялото ви за следващата тренировка. Възможно е обаче да изчакате още малко, за да ги консумирате.

Ако сте правили някаква форма на кардио, кардио на гладно или интервални тренировки с висока интензивност, тялото ви достига до състояние, при което все още може да изгаря калории и телесни мазнини след приключване на тренировката. Актът на изгаряне на мазнини се нарича липолиза и вие искате да яхнете тази вълна след тренировка. [4] Ако ядете веднага след тренировка, можете да прекъснете този процес. Но вие също не искате да чакате твърде дълго, тъй като тялото ви все още се нуждае от хранене.

Изчакване на същото количество време -30 до 60 минути след тренировка за ядене - ще позволи на тялото ви да се възползва максимално от изгарянето на мазнини от тренировката. Също така е важно да не ходи повече от 2 часа след тренировка, без да ядете, тъй като ще започнете да отменяте напредъка, който сте постигнали от тренировката.

Финални мисли

Упражненията и храненето трябва да вървят ръка за ръка, ако търсите резултати. Независимо дали става въпрос за наддаване на мускули, загуба на мазнини, подобрена форма или всички тези неща, жизненоважно е да обърнете внимание на това, което ядете след тренировка.

Трябва да се направи приоритет на протеините и въглехидратите и времето на тези неща ще ви помогне да определите вашия успех. Избягването на нещата, които ще ви върнат в напредъка, също е от решаващо значение. Последователността и дисциплината с тренировките и храненето ще бъдат вълшебната комбинация, за да извлечете максимума от вашите тренировки.