Вече знаете как да подхранвате през работещите дни, но ето как да коригирате диетата си, когато си почивате.

ядем

От намирането на това какво да ядем преди бягане, до изпробването на различни енергийни гелове по време на дълги бягания, до усъвършенстването на най-доброто хранене за възстановяване, ние отделяме много време и енергия за набиране на диети, за да подхранваме правилно тренировката си. И трябва, защото храненето играе ключова роля за оптимизиране на нашите резултати.

Но това не означава, че трябва да го игнорирате в дните си на почивка. Всъщност как и какво ядете в дните за почивка може да повлияе на следващите ви няколко тренировки. Ето пет най-добри съвета от професионалисти в областта на храненето какво да ядете в дните си за почивка, за да можете да се възстановите правилно и да подхранвате за следващото си бягане.

Не се променяйте много.

Докато мнозина смятат, че трябва да засилят контрола върху приема на калории, за да си почиват, това всъщност не е така. „Не е необходимо да се ограничава приема на енергия“, казва Стефани Хау Виолет, доктор, треньор по бягане и хранене и шампион през 2014 г. на Western States 100. „Тогава се случва най-много възстановяване и адаптация и подходящите хранителни вещества са важни за улесняването на тези процеси.“

Вместо това се настройте на гладните си сигнали. Като спортисти сме (като цяло) добри в това да слушаме телата си, така че яжте, когато сте гладни и спирайте, когато сте сити. Храненето по-бавно може да помогне и с двете. Освен това искате да изберете качеството на храната пред количеството. Разбира се, дните за почивка са предназначени за удоволствие, но бъдете умни по отношение на избора си на храна. Опитайте някой от тези 30 суапи за здравословна храна и спестете допълнителните снизходителни храни за дните си на тежки тренировки.

Разпределете равномерно калориите.

Много хора се претоварват през деня, което означава, че ядат лека закуска и обяд и след това вечерят голяма, казва Tenforde. Но това изчерпва енергията ви и прави тялото ви по-податливо на разпадане. Постоянното снабдяване е най-доброто, така че ако трябва да осветявате първите си две хранения, балансирайте го със здравословни закуски като ядки или пресни плодове или зеленчуци между тях.

Гориво с микро.

Въглехидрати, протеини, здравословни мазнини - това са макронутриентите, от които се нуждаете за силно възстановяване. Но бегачите също се нуждаят от микроелементи като калций, витамин D и желязо, за да попълнят тялото.

Калцият поддържа здравето на костите и зъбите ви - там се съхраняват 99 процента от калция ви. Това също е електролит, подпомагащ свиването на мускулите и кръвоносните съдове, което е важно по време на тренировка. Една чаша мляко съдържа около 30 процента от дневната ви стойност, въпреки че обогатените немлечни напитки (бадемово, кашуво мляко) предлагат по-впечатляващите 45 процента. Други източници включват семена от тофу, спанак и чиа.

Липсата на витамин D може да увеличи риска от мускулно нараняване, свързано с възпаление. „Проучване от 2012 г. установи, че когато витамин D е с ниско ниво в група бегачи, те имат биомаркер за повишено възпаление“, казва спортната диетоложка Линда Самуелс, MS, RD Три унции пакети от сьомга около 450 IU D. Други източници включват яйце жълтъци, мляко и някои гъби (някои марки се отглеждат по начин, който увеличава съдържанието на витамин D).

И „желязото транспортира кислород в кръвта и мускулите“, добавя Самуелс. Една чаша леща доставя 3 милиграма желязо. Други източници включват червено месо, птици от тъмно месо и обогатени зърнени храни.

Яденето на цели храни - много плодове, зеленчуци и месо или боб - ще ви помогне да покриете повечето си основи. Виолет казва, че трябва да се стремите около половината от чинията ви да е пълна със зеленчуци, пълнозърнести храни и плодове. След това добавете порция висококачествен протеин и отгоре със здравословни мазнини като авокадо или зехтин, за да сте сигурни, че получавате есенциални мастни киселини, които също помагат за възстановяване.

Не забравяйте да хидратирате.

Дните за почивка са чудесно време за предварително хидратиране, казва Виолет, тъй като започването на дехидратирана работа е почти толкова забавно, колкото загубата на нокът на ноктите. Това не означава, че трябва да ударите куп вода наведнъж - просто внимавайте за приема (и проверете цвета на урината си, за да видите дали сте на път).

Длъжностното лице препоръка от Националната академия на науките, инженерството и медицината (NASEM) е, че мъжете консумират приблизително 125 унции (около 15 чаши и половина), а жените консумират приблизително 91 унции (около 11 чаши) вода всеки ден. Това са общи чаши, което означава, че около 80 процента - или осем до 12 чаши - от тази течност идва от питейна вода и напитки, докато останалите 20 процента идват от богати на вода храни като пресни плодове.

Опитайте някоя от тези 4 страхотни бутилки с вода

Ойзел
Бутилка MiiR
Вземете си решение за кафе
$ 35 | Ойзел

Amphipod Handheld
Удобно за пътеки
$ 22 | Амфипод

Hydro Flask Growler
Мразовита бира след пускане
$ 45 | Amazon

Нейтън Хамърхед
Тройна изолация
$ 35 | Amazon

Не се стресирайте заради това.

В края на деня храните за почивка трябва да бъдат забавни, лесни и приятни. Тъй като не бягате в тези дни, помислете за прекарването на допълнителното време на ръце в кухнята, за да изпробвате нови здравословни рецепти (като една от тези 17 идеи) или да изпечете някои енергийни закуски за бъдещи писти. Най-добрата диета за всеки ден (включително почивните дни!) Е най-здравословната диета, на която можете да се ангажирате в дългосрочен план, която подкрепя тренировките ви за бягане, така че се фокусирайте върху личните си предпочитания и нужди и се забавлявайте с нея.