Хранителна рецепта за състезателен ден: На ​​първо място, храненето е ОГРОМНА част от състезателния ден. Не разчитайте, че на вашето събитие ще има храна. Вземете охладител и опаковайте собствените си закуски и течности, за да можете да се представите най-добре с рутинните си храни и хранителни навици. Ето моето мнение, като регистриран диетолог и треньор по CrossFit, какво да ядем в деня на състезанието по CrossFit.

crossfit

Дни преди събитието:

Яжте балансирано, рутинно хранене.

Намалете упражненията за почивка.

Фокусирайте се върху мобилността и избягвайте тежко вдигане и интензивни тренировки.

Предишната седмица не е време за маратони и максимални лифтове.

Ден преди събитието:

Придържайте се отново към рутинните ястия, не прекалявайте или не гладувайте през целия ден.

Пийте вода и много течности.

Вечерята трябва да включва въглехидрати, но размерът на порцията зависи от вашия тип тяло, който може да варира от 45-120g.

Някои спортисти ще трябва да променят своите макронутриенти по време на състезанието, в зависимост от техните редовни хранителни навици. Намаляването на мазнините и увеличаването на въглехидратите може да бъде от полза за смилаемостта и бързата енергия. Ако се чувствате малко ниско на енергия поради тренировки с по-висока интензивност, повишаването на въглехидратите ще бъде начинът. Бих предложил да започнете с допълнителна порция от 15 грама, за да видите как се чувствате. Определено има такова нещо като „претоварване с въглехидрати“.

Какво да ядем в състезателен ден на CrossFit:

Вариант за прилив на енергия е пиенето на чаша кафе или изпиването на еспресо половин час преди това като малка предварителна тренировка или използване на типичната преди тренировка по избор. Не съветвам да пробвате нов в състезателния ден.

Яжте закуска 1-2 часа преди първото събитие

Фокус: по-високо съдържание на въглехидрати, умерен протеин и по-ниско съдържание на мазнини/фибри (за да се избегне GI дистрес)

Примери за балансирана закуска преди състезание:

  • Банан, препечен хляб, яйце, парче шунка, домат и спанак (защото аз съм диетолог и препоръчвам на всички да ядат зеленчуци по всяко време)
  • Кисело мляко + плодове + яйце
  • Багел + 1 супена лъжица фъстъчено масло + ½ протеинов шейк
  • Овесени ядки + белтъци + 2 супени лъжици бадеми
  • Вафла + бъркани яйца + плодове

Порциите въглехидрати и протеини ще зависят от вашите прогнозни нужди от хранене. МНОГО общи насоки биха били 30-65g на хранене за мъже и 20-45g на хранене за жени. Адекватният протеин варира от 10-40g на хранене.

Имайте малки ястия или шейкове под ръка, за да отпиете преди и да завършите след тренировки (не е необходимо да се размазват веднага след събитие).

10g протеин, 10-30g въглехидрати, в идеалния случай

Примери за състезателни закуски CrossFit:

  • Лъжичка протеин на прах с порция плодове
  • ½ сандвич с пуйка
  • ½ банан + нишка сирене
  • Rx Bar
  • Epic Bar + плодове
  • Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
  • Гориво за огън
  • Постен протеин + картофи, ориз или тестени изделия

Други идеи за смесване в напитка: декстроза, сок или възстановителен протеин на прах. Ако използвате възстановителен протеин на прах, проверете съотношението на въглехидратите към протеина. Искате близо до 2: 1 въглехидрати към протеини. Ако е далеч от това, коригирайте, като добавите въглехидрати.

Хидратация за състезателен ден

Не забравяйте да останете хидратирани по време на събитието с вода. Може да ви трябват течности, които също съдържат електролити, в зависимост от времето, колко се потите и интензивността/продължителността на събитието. Не е нужно да пиете прекомерни количества електролитни напитки с тонове добавена захар.

Опитайте Nuun или други нулевокалорични заместители на електролитите.

Изчисляване на основната течност: Половината от телесното ви тегло (в лири) в унции вода.

Помислете за опаковане:

  • Шейкър бутилка
  • Отделни протеинови пакети
  • Tupperware
  • Спорк
  • Хладилна чанта
  • Пакети с лед

Други съображения и заключения, свързани с храненето:

  • Не яжте неща извън нормата преди или по време на състезанието. Денят на състезанието не е моментът да се тестват нови предтренировки или храни.
  • Уверете се, че хидратирате преди състезанието и имате план по време на състезанието.
  • Закусете балансирано сутринта на състезанието. Вашата закуска ще зависи от това дали обикновено бързате или не.
  • Между събитията яжте или пийте лесно смилаеми протеини и въглехидрати. Избягвайте да ядете тонове фибри или мазнини между събитията.
  • Не е нужно да затръшнете протеинов шейк веднага след тренировка. Оставете тялото си да се приспособи и да се възстанови. Тялото ви все още ще бъде в симпатично състояние и няма да бъде супер възприемчиво веднага към храната.

ЗАБАВЛЯВАЙ СЕ! Независимо дали това е първото ви състезание или 100 ти , празнувайте всички невероятни неща, които тялото ви може да направи, и се насладете на преживяването! Надявам се, че всички PR и сега знаете какво да ядете в състезателен ден на CrossFit!

Вижте моите показания за CrossFit; повярвайте ми, в началото бях скептичен, но съм толкова благодарен, че го намерих!