вяра

фитнес

рецепти

канела захар кодиак торти кифли

трябва да има предмети за новородено

ягодово масло (настолна копия на магнолия)

предложения за четене

Здравословен блогър, съпруга, майка и фотограф!

здравей, аз съм бека

Леки и свежи, Рецепти, Без категория

Отново се връщам с една от любимите ми леки и свежи рецепти - кифли с овесени ядки, пълнени с желе!

кифли

Рецептата на тази седмица се фокусира върху закуската и нещата, които трябва да ядете (и да избягвате), когато приготвяте първото си хранене за деня. Преди няколко месеца написах публикация за предимствата на закуската и днес съм развълнувана да споделя някои от любимите ми неща за ядене сутрин, което да, включва тези вкусни кифли, които разбих заедно на другия ден.

Какво да ядем за закуска

Протеин

Това е ОГРОМНО за мен. Лесно получавам ниска кръвна захар и най-добрият начин да избегна сривовете на захарта по-късно е да се зареждам с протеини през целия ден. Това също е чудесно, ако тренирах сутрин, тъй като помага за възстановяване на мускулите и намалява времето за възстановяване на мускулите. Яденето на протеин сутрин също помага за балансирането на деня ви, защото не само ядете по-малко през целия ден, но също така ви помага да избегнете натоварването с твърде много протеини вечер.

Има такова нещо като твърде много протеин (това, което не използвате, ще се съхранява като мазнина), така че не прекалявайте с него. CDC препоръчва 2-3 порции протеин на ден (около 46 грама на ден за жени и 56 грама за мъже) 1 и аз се опитвам да ги разпределя през целия ден. Обикновено имам порция протеин на закуска, обяд, следобедна закуска (когато тренирам) и вечеря.

Добрите източници на протеини включват яйца, постно месо (пиле, пуйка, риба), бобови растения, гръцко кисело мляко и протеин на прах.

Въглехидрати + фибри

Друг ключ към поддържането на ситост с часове е яденето на храни, които са добри източници на въглехидрати и съдържат много фибри. Въглехидратите са склонни да получат лош рап, но когато се консумират правилно, те имат толкова много предимства! Те осигуряват енергия, като осигуряват на телата ни необходимата глюкоза, за да функционират. Глюкозата идва от захарите и нишестетата в храните, които се разграждат от инсулина по време на храносмилането и след това навлизат в клетъчните стени, за да им осигурят необходимата енергия, за да продължат напред. Яденето на храни с високо съдържание на фибри също помага да се предотврати появата на диабет тип 2, както и затлъстяването. И когато сте интелигентни относно въглехидратите, които консумирате, всъщност можете да отслабнете! 2 Ключът е да изберете правилните въглехидрати и да не ядете твърде много от тях.

Опитвам се да ям повечето от въглехидратните си тежки ястия сутрин, давайки на тялото си достатъчно време да ги усвои през деня. Понякога ще хапвам тестени изделия, сладки картофи или друга тежка храна с въглехидрати, но се опитвам да ги огранича до един или два пъти седмично. Опитвам се също да намаля количеството зърнени храни, които консумирам, и се придържам най-вече към овалените овесени ядки, покълналия хляб (като Ezekiel’s) и киноата.

Добрите източници на въглехидрати включват зеленчуци и плодове (като диня, плодове, моркови, зимни тикви и сладки картофи), ориз, пълнозърнести храни и бобови растения.

Плодове

Плодовете са чудесен начин да получите ТОН витамини и минерали във вашата диета, без дори да осъзнавате. Повечето са лесно смилаеми, което помага да се активизира метаболизмът ви след гладуване между вечеря и закуска. Освен това те са богати на фибри, а захарите, намиращи се в плодовете, са добър начин сутрин да получите първа бърза енергия. Много са богати на витамин С и антиоксиданти, които са идеални за подпомагане на засилването на имунната ви система! 3 Кой не иска това?

Тъй като плодовете са естествено с високо съдържание на захар, опитвам се да огранича дневния си прием до 2 порции на ден и да ги ям предимно сутрин. Следобед и вечер се зареждам с всичките си зеленчуци!

Добри плодове, които да опитате са плодовете (любимите ми са къпини и ягоди), диня, портокали, грейпфрут (без добавена захар!), Круши, ябълки и банани.

Добри мазнини

Мазнините са друга група храни, която напоследък получи много негативна преса. Но знаете ли, че мазнините всъщност не ви правят дебели? Знам, че името „мазнина“ е много подвеждащо и попадах в капана на закупуването на грешки без мазнини. Изследванията обаче показват, че когато консумирате правилните видове мазнини, има толкова много ползи, които идват заедно с тях! Вашето тяло използва мазнини, за да изпълнява редица различни функции, включително разтваряне на определени витамини, така че те да могат да се абсорбират в тялото. Когато консумирате по-здравословни диетични мазнини (мононенаситени, полиненаситени и омега-3 мастни киселини), можете да намалите риска от диабет тип 2, да подобрите нивата на холестерола в кръвта и дори да намалите риска от коронарна болест на сърцето. 4 Включването на мазнини във вашата диета също може да ви направи по-сити по-дълго!

Колкото и да са големи мазнините за вас, те все пак трябва да се консумират умерено. Използвам много зехтин, когато готвя, кокосово масло, когато пека и ядки или семена в салатите си. Харесва ми да добавям малко авокадо с яйцата си, фъстъчено масло към смутитата си и да избягвам силно преработени храни, които могат да съдържат високи нива на „лошите мазнини“ (транс-мазнини и наситени мазнини).

Добри източници на мазнини са зехтинът, фъстъченото масло, кокосовото масло, лененото семе, орехите, слънчогледовите семки и рибата (ако това ви харесва сутрин ...).

Кифли с овесени ядки, пълнени с желе

Така че, когато измислих лека и прясна рецепта за закуска за всички вас, взех под внимание всички тези точки. Направих ги с пълнозърнести храни, които тялото ви ще хареса, напълних ги с малко вкусно желе (защото всички обичаме малко нещо сладко, нали?) И ги сдвоих с бъркани яйца и плодове отстрани. Говорете за балансирана закуска, всички! Бях сериозно пълен до обяд (обикновено имам нужда от лека закуска или две между закуска и обяд) и това ме остави да се чувствам енергичен и готов за деня. Най-хубавото от всичко е, че ТОЛКОВА са лесни за разбиване заедно и ще обичате любовта, обичайте ги!