Диетата MIND направи най-добрите диети от списъка за 2019 г. - ето какво казват диетолозите за това.

диетата

Напоследък диетата MIND поражда много медиен шум и с основателна причина. MIND комбинира аспекти на средиземноморската диета и диетата DASH, за да създаде хранителен план, фокусиран върху здравето на мозъка - а именно предотвратяването на деменция и свързания с възрастта когнитивен спад.

Но диетата MIND предлага и други предимства, включително намаляване на риска от хронични заболявания и дори насърчаване на загуба на тегло. Изследванията подкрепят неговата ефективност и могат да бъдат проследени от всеки. Нищо чудно, че MIND направи списък с най-добрите диети за 2019 г. в САЩ и World Report, публикуван по-рано този месец. Ето как да го следвате, какво казва изследването и какви потенциални недостатъци трябва да знаете.

Какво представлява диетата MIND?

MIND специално означава интервенция „Средиземно море-DASH за невродегенеративно забавяне“. Звучи сложно, но мисленето зад него е просто. Вместо зададен план за хранене, основната директива на MIND е редовно да ядете повече порции от 10 доказани защитни мозъка храни:

Зелени листни зеленчуци: шест или повече порции седмично

Всички останали зеленчуци: поне една порция на ден, особено зеленчуци без нишесте

Ядки: пет порции или повече седмично

Плодове: поне две порции седмично

Фасул: минимум четири порции седмично.

Зехтин: да се използва като основно масло за приготвяне и готвене

Пълнозърнести храни: поне три порции на ден

Риба: поне веднъж седмично, особено мазни риби с високо съдържание на омега-3, като сьомга, сардини, скумрия, пъстърва и риба тон

Птици: пилешко или пуешко два пъти седмично или повече (но не пържени)

Зехтинът също е част от диетата MIND; трябва да се използва като основното ви масло за готвене и подготовка. Методът за приготвяне на храна, откроен като нещо, което трябва да се избягва, е пърженето. Планът предлага приемът на пържена храна да се ограничава веднъж седмично или по-малко.

В списъка с храни, които трябва да бъдат ограничени, са масло и маргарин (по-малко от 1 супена лъжица или на ден), сирене (една порция на седмица или по-малко), вино (не повече от една чаша на ден), червено месо (не повече от три седмични порции) и сладкиши и сладкиши (ограничете до четири пъти седмично).

Диетата MIND има много плюсове. Очевидно е здравословен начин на хранене, фокусиран върху цели храни, богати на хранителни вещества. Тъй като тези храни са богати на витамини, минерали, фибри и антиоксиданти - а планът ограничава проблемни храни като захар - спазването на диетата MIND може да доведе до различни ползи за здравето. Те включват профилактика на сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак, както и намаляване на кръвното налягане и подобряване на здравето на храносмилателната система. В проучвания наистина е доказано, че планът намалява възпалението, известен причинител на преждевременно стареене и болести.

Едно предупреждение; тъй като MIND е по-нова и от средиземноморската диета, и от DASH диетата, има по-малко изследвания за нейните резултати. Публикуваното изследване обаче е впечатляващо. В едно проучване на близо хиляда възрастни възрастни, тези, които са спазвали най-плътно диетата MIND, са с 53% по-нисък риск от развитие на болестта на Алцхаймер в сравнение с тези, които се отклоняват най-много.

Изследванията също вече показаха, че средиземноморската диета е полезна за мозъка ви. Неотдавнашен преглед на проучвания свързва диетата с по-добра памет и по-малък когнитивен спад не само при възрастни хора, но и при по-млади хора.

Недостатъци на диетата MIND

Като практикуващ харесвам подходи, които са прости и ясни. MIND е това, но изпълнението може да бъде сложно. Например много от моите клиенти нямат представа как изглежда порция ядки, пълнозърнести храни или други храни. (За да разберете каква е правилната порция за конкретни храни, консултирайте се с това ръководство за размер на порцията от Националния институт за сърце, белия дроб и кръв.)

И повечето също се борят с това как да превърнат насоките на MIND в конкретни планове и рецепти за хранене. Ако се чувствате по същия начин, има книги и онлайн ресурси, които да ви помогнат, но няма нито един официален уебсайт за диета MIND за често задавани въпроси и поддръжка.

Тъй като планът се фокусира върху цели храни с високо съдържание на фибри, той също може да ви помогне да отслабнете, стига да не преяждате с разрешените храни. Ако във вашата диета липсват зеленчуци и сте претоварени с преработени храни, много добре може да свалите килограми. Но яденето на твърде много дори здравословни храни, като киноа, кафяв ориз и ядки, може да попречи на успешното отслабване.

Изводът: Диетата MIND е солиден, здравословен, устойчив подход към храненето. Ако се нуждаете от помощ за трансформиране на основния контур в точно какво и колко да ядете, помислете за консултация с регистриран диетолог-диетолог, който може да адаптира плана според вашите нужди и цели. Или най-малкото хоп онлайн, за да получите достъп до някои полезни инструменти.

Синтия Сас, MPH, RD, е Здраведопринася редактор по хранене, a Ню Йорк Таймс автор на бестселъри и консултант за New York Yankees и Brooklyn Nets.

За да получите повече съвети за храненето, доставени във входящата ви поща, регистрирайте се за Бюлетин за здравословен живот