Буквално всичко, което някога сте искали да знаете за тази тренировка.

тренировъчна

Дори и да не сте самоизповядващ се плъх във фитнеса, има известна привлекателност да познавате нещата си във фитнеса. Да, можете да влезете, да джогирате на бягаща пътека, да хвърлите дъмбели и #doyoursquats, но има нещо овластяващо в проектирането на вашата собствена тренировка и знанието точно защо правите всяко едно упражнение.

Шансовете са, че ако някога сте посещавали тренировъчен клас в кръгов стил или сте провеждали лична тренировка (или просто сте прегледали съдържанието ни за силова тренировка на Shape.com), вие сте виждали думата „superset“ като част от обичайното рутинна тренировка за сила. Но колкото и да са често срещани тренировките за суперсети, все още има много объркване относно това какви са и как да ги правите правилно.

Какво е супермножество?

В основата си, а супермножество тренировката е проста: редуване на комплекти от две различни упражнения без почивка между тях. Например, извършване на набор от бицепсови къдрици и набор от трицепсови спадове, редуващи се, докато не завършите всички комплекти.

Но що се отнася до избора на упражнения, нещата стават малко космати. „Едно от най-големите заблуди е, че можете да хвърлите две упражнения заедно и просто да си пушите и че целта е да се изморите и да се потите“, казва Джон Русин, физиотерапевт и специалист по сила и кондиция. "Наистина не е така. С интелигентно проектирана суперсетова тренировка можете да имате предвид една цел."

Съберете ги правилно и те могат да повишат производителността, да натрупат мускули и издръжливост, да изгорят мазнини и да намалят наполовина времето за тренировка. Изследванията показват, че свръхкомплектните тренировки изгарят повече калории по време на и след потното ви изпотяване в сравнение с традиционните тренировки за устойчивост, според проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research. Но ги съберете неправилно и това може да ви остави с болки, наранявания или просто неефективна тренировка. (И ние не говорим само за това, че ни боли.)

Различни видове тренировки Superset

За вашия основен посетител на фитнес, ако наричате тези неща широкият термин „суперсетове“, ще свърши работа. Но ако наистина искате да знаете за какво говорите (и да впечатлите всички в залата за тежести), научете различните видове суперсесии и как те могат да ви помогнат да постигнете още по-голяма сила.

Ако се придържате към супер-специфичната дефиниция, вярно супермножество (антагонист суперсет) е когато правите две упражнения, насочени към противоположни мускулни групи. Помислете: извиване на бицепс и удължаване на трицепс. Основното предимство при добавянето им към вашата тренировка е, че мускулите ви ще се възстановят по-бързо между сетовете. „Когато се свива една мускулна група, нейната функционална противоположност се отпуска, намалявайки необходимостта от почивка или време за почивка между упражненията“, казва Едем Цакпое, главен треньор в Manhattan Exercise Co. в Ню Йорк.

Тогава има съставен комплект (агонист суперсет) където и двете упражнения работят едни и същи мускулни групи. Помислете: лицева опора и преса с дъмбели. Тези бебета са тези, които ще се насочат към една зона и ще я изгорят, стат. „Те са особено полезни за добавяне на интензивност и обем към тренировка, както и за фокусиране върху определени мускулни групи и са най-взискателният тип суперсерия“, казва Tsakpoe. Някои треньори дори твърдят, че изобщо не трябва да наричате тези свръхкомплектни тренировки - просто сложни комплекти.

И има също несвързани суперсетове, където двете упражнения използват напълно различни мускулни групи. Помислете: удари и бицепс къдрици. „Основното предимство на този тип суперсет е, че няма загуба на сила при преминаване от едно упражнение към друго,“ казва Tsakpoe. Можете да изчукате качествени повторения и на двамата, без да се чувствате много уморени.

Как да използвате Superset тренировки във вашата фитнес програма

Основното привличане на добавянето на свръхкомплектни тренировки към вашата програма за упражнения е да получите най-големия удар за парите си, когато става въпрос за време, прекарано във фитнеса. „Това увеличава интензивността на тренировката, като същевременно намалява времето, необходимо за изпълнение на програмата“, казва Tsakpoe, което я прави по-ефективна. Но освен това, има начини да използвате суперсетове, за да повдигнете сериозно обучението си или да се съсредоточите върху определени цели. Ето няколко идеи за супер тренировка от Русин.

Искате ли да повишите своя PR? Опитайте набор от съединения, базиран на активиране.

Идеята е, че преди голям лифт, вие активирате определени съответни мускули с набор от експлозивни упражнения. Да приемем, че се опитвате да подобрите представянето си в клек. Първо, правите 1 до 3 повторения на експлозивно движение, използвайки краката си (напр. Скокове в клека). След това превъзхождате това с тежките си клекове. Защо? "Тъй като централната ви нервна система е толкова засилена от експлозивните движения, вие ще бъдете по-експлозивни в този по-тежък лифт", казва Русин. „Това е начин за изкуствено преизпълнение.“ (P.S. Ето защо не трябва да се страхувате да вдигате тежко.)

Искате ли да се насочите към определен мускул? Опитайте упражнение преди умора.

Идеята е с първото упражнение да изморите една мускулна група, за да позволите на друга да свърши повече работа при второто упражнение. Да приемем, че клякате до насита, но не виждате желаната от вас плячка. Можете да опитате да настроите клякането с упражнение, което уморява квадрицепсите ви, така че те да се откажат и да позволят на вашите подколенни сухожилия и глутеуси да поемат по-голяма част от товара по време на вашите клекове. (Или насочете тези мускули специално с тази тренировка за плячка без клякане и без изпадане.)

Избягвайте тези свръхгрешни грешки в тренировките

1. Не убивайте сърцевината си.

Пренастройването на нещо с основната работа изглежда като сигурен залог, нали? Грешно! Вашето ядро ​​е това, което ви поддържа стабилни, така че изморяването му преди да правите други сложни упражнения не е добра идея. Това е особено вярно, когато става въпрос за големи движения, които изискват много стабилност през вашия стълб (раменете, бедрата и сърцевината ви се интегрират заедно). Извършването на основна работа между тях всъщност ще умори стабилизаторите на стойката на гръбначния стълб, казва Русин. „Не искате да уморявате нещото, от което имате нужда от стабилност, за да сте в безопасност“, казва той. (Свързано: Защо силата на сърцевината е * толкова * важна)

2. Недей смачкам гръбначния стълб.

Гравитацията действа върху тялото ви буквално всяка секунда от деня. Но правенето на определени упражнения (особено когато добавите тегло) по естествен начин компресира гръбнака ви. Когато свръхкомпресирате две супер компресивни упражнения заедно (като претеглено клякане или скок), оттам могат да започнат неприятности. „Компресията не е лоша по своята същност, но ако постоянно компресирате, компресирате, компресирате, това ще бъде дългосрочен проблем или дори умора на някои от тези гръбначни стабилизатори“, казва Русин. Какво означава това: болки в гърба и/или наранявания. Не благодаря.

Вместо това смесете компресивно движение (напр .: клек с кетчел или удар с щанга) с декомпресивно движение - всичко, където ръцете ви са фиксирани на място, но краката ви са свободни да се движат. Помислете: спадове, набирания, мостове на глутея или нещо висящо. (Чудесен избор: някакъв вид тренировки за окачване, които се оказаха супер ефективни.)

3. Не правете на гърба неща на второ място.

Мускулите, които се движат по задната част на тялото ви, са известни като вашата задна верига и това са тези, които искате да тренирате първо, казва Русин. „Обосновката зад това е, че задната верига обикновено стабилизира мускулатурата“, казва той. "Така че като тренираме първо тези мускули, получаваме повече активиране и стабилност за движенията, които идват след това." Така че, ако ще надстроите преса с гири и гиря, направете реда първо; ще активира всички тези стабилизиращи мускули около раменете ви и ще повиши стабилността и ще подобри производителността на пресата, казва Русин. Всъщност приоритизирането на задните верижни движения може да ви помогне да вдигнете повече за повече повторения, както и да улесни тренировката; извършване на упражнение за сухожилие преди упражнение за квадрицепс кара хората да изпълняват по-голям общ обем на тренировка, отколкото когато упражненията се извършват в обратен ред, според проучване, публикувано в International Journal of General Medicine.

Основната храна за вкъщи обаче е да поддържате вашите суперсесии тренировки безопасни и умни; в крайна сметка дизайнът на тренировките е напълно индивидуалистичен и целенасочен. Но ако искате да влезете в ефективна тренировка, просто се придържайте към тези правила и ще се оправите, казва Русин.

„Овладяването на основите и извличането на максимума от супер и съставните набори - това е огромна стъпка в правилната посока“, казва той.

Какво чакаш? Продължете и обучавайте някои хора с вашите суперсерия знания. (Да, току-що ви дадохме оправдание да бъдете сноб за тежести.)