мазнини

Искате да се изпотите, да изгорите много калории и да предизвикате тялото си? Комбинирането на кардио с пилатес движения ще извая сърцевината ви, докато изгаряте мазнини. Изпълнявайте всяко упражнение по-долу за 30 секунди, колкото е възможно повече пъти, последвано от бърза 10-секундна почивка. Правете всяко упражнение веднъж, преди да преминете към следващото. Изпълнявайте цялата схема 2 до 3 пъти, 3 до 4 пъти седмично. Сдвоете тази рутина с друга рутинна тренировка за сила или го правете два пъти в един ден, за да накарате сърцето ви да забърза. (Вземете плосък корем само за 10 минути на ден с нашия проверен от читателите план за упражнения!)

Подвижен като топка за изправяне

Влезте в седнало положение, свити колене с пръсти, висящи от пода. Хванете предната част на пищялите с всяка ръка и повдигнете сърцевината си нагоре и навътре, за да задълбочите корема си. Завъртете се обратно на върховете на раменете си, като се уверите, че не се търкаляте във врата си, и намерете баланса си за момент. Използвайте сърцевината си, за да се върнете към седенето. Поставете краката си на пода и бутайте с крака чак до изправяне. Ако желаете, добавете малък скок отгоре, преди да се спуснете надолу към пода, за да повторите движението.

Отворете Leg Rocker в тийзър

Повдигнете краката си от пода, докато те се удължат във V-образна форма, като държите ръцете си вкопчени в глезените. Ако имате стегнати подколенни сухожилия, не се колебайте леко да сгънете коленете си и вместо това да закопчаете прасците или пищялите. Издърпайте горната част на тялото към краката и краката към тялото, докато намерите тази V форма. Превъртете се обратно до раменете си, като се уверите, че не се търкаляте по врата си, и намерете баланса си за момент. Използвайте ядрото си, за да се върнете и да балансирате. Залепете краката си и задръжте за няколко секунди. Ако можете, опитайте да пуснете краката си, преди да повторите люлеенето отново.

Планки и крачоли

Първо влезте в здрава и дълга позиция на дъска. Не забравяйте да държите сърцевината си изтеглена нагоре и вътре, за да можете да защитите долната част на гърба. Задръжте за няколко секунди и след това се притиснете обратно към петите си, сякаш сте седнали върху тях. Не извивайте и не закръгляйте гръбнака си и през цялото време дръжте ръцете изправени. Избутайте се обратно в дъската си и повторете толкова пъти, колкото можете.

Рамен мост с ритници

Първо повдигнете бедрата си в положение на тазов мост. След това, без да изпускате бедрата си, протегнете единия крак нагоре към небето. Наистина натиснете ръцете си в пода и когато сте готови, спуснете удължения крак надолу на земята и го изритайте нагоре към небето с инерция. Дръжте останалата част от тялото си стабилна и се старайте да не клатете бедрата си напред-назад. Ритникът трябва да бъде приятно бързо движение - колкото по-бързо ритате, толкова по-трудно ще бъде това движение.