Добре дошли в Keto Sister. Ако не сте прочели моята уводна поредица, озаглавена „Основи на кетото“, моля, кликнете тук, за да прегледате предимствата на кетогенната (кето) диета, стъпките за това как да влезете в кетоза и как изглежда храненето с кето всеки ден. Яденето на кето диета, която е с високо съдържание на диетични мазнини (65% от калориите или повече) с умерен прием на протеини (15-25% калории) и минимални въглехидрати (5-10%), има много предимства, които правят загубата на мазнини относително лесна . Сред предимствата е колко лесно е да се пости.

Хранителната кетоза (дефинирана като наличието на 0,5-3,0 mmol/L кетонни тела в кръвта [Volek & Phinney, 2012]) често създава чувство на удовлетворение от яденето на по-малко храна. Първият признак, че бях в кетоза, беше, че обикновено ненаситният ми глад премина. Преди години се научих от треньор да поддържам метаболизма си активиран, като ям три хранения с три закуски между тях и той остана, защото бях гладен, ако не ядях на всеки няколко часа. Но изведнъж, след като следвах кето протокол в продължение на няколко седмици, се оказах, че случайно пропускам обяда.

Не съм от типа момичета, които пропускат хранене, без да имат много основателна причина да не ядат (причини като стрептокок в гърлото или раждане на дете!). С кето диета обаче пропускането на хранене е лесно да се направи. Пропускането на хранене се нарича още гладно.

На гладно или на глад?

Хората често бъркат гладуването с глада, но има метаболитна разлика. Гладуването е състояние на метаболитно изключване, което се случва, когато човек, който няма телесни мазнини, не яде храна, обикновено защото храната не е на разположение. Наричан още режим на глад, човек може да предизвика симптомите на глад, като се храни недостатъчно с твърде много калории и/или претренира, въпреки че има много телесни мазнини (вж. Дефицит, за да научите повече). Гладуването води до разграждане на тялото на основни компоненти (като мускулите) за енергия при липса на телесни мазнини или храна. В допълнение към разграждането на основните компоненти, гладуването може да доведе до регулиране на редица телесни функции, включително аменорея, хипотиреоидизъм, загуба на коса, мускулна умора и много други много страшни състояния (McCue 2012).

От друга страна, гладуването е, когато човек с известно количество телесни мазнини може да яде храна, но решава да се въздържа между храненията. Когато човек не яде до 24 часа, прозорецът, през който не се храни, се нарича периодично бързо (повече подробности в раздела по-долу). Не яденето в продължение на 24 часа или повече е продължително гладуване. Въпреки това, основните функции продължават без усилие по време на пост, тъй като тялото има енергиен източник под формата на телесни мазнини, за да отговори на нуждите на тялото. Също така, когато постът свърши, човекът продължава да яде здравословно количество храна. Това е критична разлика между гладуването и гладуването, защото ако човек пости и след това не се подхранва, той или тя може скоро да развие изброените по-горе симптоми на глад. Това се случва често при хора с ниско съдържание на въглехидрати, които се хранят с твърде голям дефицит, но обясних как да се избегне това в публикацията от миналата седмица .

Но защо, може би се чудите, човек, който може да яде, някога би избрал да не го прави?

Ползи от гладуването

Намалете нивата на глад. Правилно сте прочели. Постенето помага за намаляване на нивата на глад. Как яденето по-рядко може да ви накара да се чувствате по-малко гладни? Klock и колеги (2007) установяват, че нивата на грелин, което е сигналът за глад в тялото, са най-високи при затлъстели индивиди. Постенето има почти магически ефект върху грелина, като го кара да намалява и помага на хората да се чувстват по-малко гладни.

Когато гладуването се комбинира с кето хранене, което само по себе си помага за стабилизиране на нивата на глюкозата и е много засищаща хранителна стратегия (Dashti et al., 2004), тогава нивата на глад лесно се намаляват до такава степен, че дори хората, които обикновено са много гладни ще се оказват пропускащи хранене.

Капка излишните телесни мазнини. Когато човек, който пости, има достъп до храна и реши да не яде, тялото на човека допълва хранителните нужди на тялото. Много хора, които постят, го правят, защото гладуването намалява телесните мазнини. Klock и колеги (2007) също установяват, че нивата на лептин, които сигнализират на тялото да освобождава запасите от телесни мазнини, са най-ниски при затлъстели индивиди. Гладуването увеличава нивата на лептин и кара тялото да освободи запасите си от мазнини. Д-р Джейсън Фунг, чиято практика използва гладуването като методология за лечение на инсулинова резистентност и затлъстяване при 800 пациенти, цитира две проучвания, които установяват, че ежедневното гладуване - яденето на по-малко ястия на ден - води до минимална загуба на мускули (Bhutani et al., 2010; Stote et al., 2007). Неговата клиника предписва гладуване на диабетици тип 2, пациенти със затлъстяване и пациенти с инсулинова резистентност, поради това колко ефективно гладуването може да доведе тялото в баланс (вж. Интензивно диетично управление за подробности).

Гладуването при кетоза спестява загуба на мускулна маса. Когато човек, който е в кетоза, пости, тъй като тялото вече е приспособено да изгаря както диетични, така и телесни мазнини, почти не се губи мускулна маса. Диетите с много ниско съдържание на въглехидрати са щадящи мускулите (Manninen, 2006) и тялото има невероятен механизъм за адаптация, който позволява на глюкозата, протеините и горивото да се преобразуват от тялото по време на продължително бързо.

Таблицата по-долу (Hall, 2016) показва какво се случва, когато човек гладува, и количеството на всеки макроелемент, което може да се произведе от тялото по време на състояние на гладно. Това, разбира се, се отнася само за тялото на човек с достатъчна физическа маса и малко телесни мазнини.

пост

Намалете нивата на серумна глюкоза и инсулин. От особен интерес са ефектите от гладуването върху нивата на кръвната глюкоза и инсулина. Храненето с кетогенна диета имитира ефектите от гладуването и е алтернативен начин за постигане на много от същите цели. Постенето обаче е бърз начин за подобряване на тези маркери и не изисква ядене на кетогенна диета (въпреки че комбинираните ефекти могат да бъдат още по-дълбоки). Таблицата по-долу показва подобрения в нивата на кръвната захар на гладно, нивата на инсулин и способността на организма да реагира (инсулинова чувствителност) или да игнорира инсулина (инсулинова резистентност), когато се освободи, за да намали нивата на глюкоза. Диабетиците имат високи нива на глюкоза, което отразява инсулиновата резистентност, проблем, който гладуването лесно се обръща.

Автофагия. Друго предимство на гладуването е рециклирането на протеини и клетъчното почистване. Гладуването позволява на тялото да предизвика състояние на автофагия, по време на което тялото рециклира старата протеинова материя („боклуци“) в клетките и използва това, за да задоволи нуждите от протеин. Автофагията е процес, за който се смята, че увеличава дълголетието и предотвратява състояния като рак поради елиминирането на излишните боклуци (вж. Rob Mignery, Диета за колоездене с протеини за детайли). Една форма, медиирана от шаперон автофагия (CMA), се активира просто чрез генериране и използване на кетонни тела (вж. Eades, Ketosis Cleans Our Cells). Всеки, който яде кетогенна диета, индуцира тази форма на автофагия постоянно, просто като поддържа консумацията на въглехидрати много ниска и генерира кетонни тела.

Две други форми са микроавтофагията и макроавтофагията. Тези форми на автофагия се предизвикват от ограничаване на хранителните протеини. Един от начините за ограничаване на протеините е да се сведе до минимум приемът на протеини в допълнение към въглехидратите, както предлага Джош Уитън (вж. Протокола към Уитън), като същевременно се консумират големи количества мазнини. Друго е да се направи пълно калорично бързо, като например водно бързо или без калории течности.

Други предимства на гладуването, според уебсайта „Всичко за гладуването“, могат да включват:

  • Лечебни разстройства на здравето.
  • Почистване на организма от метаболитни отпадъци и токсини.
  • Подобряване на тонуса и здравето на кожата.
  • Стимулиране на растежа на нови клетки.
  • Укрепване на имунната система и естествените защитни сили.
  • Подобряване на здравето на жлезите и хормоналния баланс.
  • Повишаване на умствената яснота.
  • Подобряване на настроенията и осигуряване на естествен тласък.
  • Повишена енергия и жизненост.

Научаването за възможните ползи от гладуването ме мотивира да науча повече за него и да експериментирам. Но причината да започна да гладувам първо беше, че непрекъснато забравях да ям обяд. Имах кетоза, за да благодаря за това и започнах да го виждам като възможност. Прескачането на храна, без да е гладен, не е лош проблем, стига човек да яде добро количество храна по време на хранене (вж. Дефицит за подробности колко да яде за загуба на мазнини, без да прекалява).

Една последна важна бележка е, че гладуването не е за тези, които са нови в кетозата, бременни, кърмят или се борят с други стресови фактори, защото може да влоши тези стресови фактори. За здравите обаче това е чудесен начин да се намалят нивата на инсулин и да се отделят излишните телесни мазнини. Когато гладът ви отпадне естествено и се окажете, че естествено пропускате ястията, тогава сте готови да проучите многото прекрасни възможности, които гладуването може да предложи.

Препратки

Всичко за гладуването: Използване на гладуване за естествено изцеление. http://www.allaboutfasting.com/

Bhutani S et al. (2010) Подобренията в показателите за риск от исхемична болест на сърцето чрез гладуване с алтернативен ден включват модулация на мастната тъкан. Затлъстяване. 2010 ноември; 18 (11): 2152–9.

Dashti, H. M., Mathew, T. C., Hussein, T., Asfar, S. K., Behbahani, A., Khoursheed, M. A., ... Al-Zaid, N. S. (2004). Дългосрочни ефекти на кетогенната диета при пациенти със затлъстяване. Експериментална и клинична кардиология, 9 (3), 200–205. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/.

Hall, K. D. et al. (2016). Разходите за енергия и съставът на тялото се променят след изокалорична кетогенна диета при мъже с наднормено тегло и затлъстяване. Американското списание за клинично хранене, 95 (4), 989–994. http://doi.org/10.3945/ajcn.112.036350.

Klok, M. D., Jakobsdottir, S. и Drent, M. L. (2007), Ролята на лептина и грелина в регулирането на приема на храна и телесното тегло при хората: преглед. Прегледи за затлъстяването, 8: 21–34. doi: 10.1111/j.1467-789X.2006.00270.x

Manninen, A. H. (2006). Диети с много ниско съдържание на въглехидрати и запазване на мускулната маса. Хранене и метаболизъм, 3, 9. http://doi.org/10.1186/1743-7075-3-9

McCue, M. D. (2012). Сравнителна физиология на гладуването, гладуването и ограничаването на храната (стр. 103-132). Ню Йорк: Спрингър.

Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. (2007) Контролирано проучване с намалена честота на хранене без калорични ограничения при здрави възрастни с нормално тегло и средна възраст. Американското списание за клинично хранене; Том 85 (4): 981-988.

Volek, J. и Phinney, S. (2012) Изкуството и науката за ефективността с ниски въглехидрати. Beyond Obesity LLC.