Има прости решения, които можете да следвате, за да сте здрави.

живот

Помислете колко седнали правите на ден: седнали във влака на път за работа или седнали в колата за пътуване до работното място, седнали на 8-часовата си работа на бюрото, седнали по време на вашата 1-часова обедна почивка, седнали на пътувайте до вкъщи и седнете на дивана след дълъг работен ден, за да се отпуснете с някой телевизор.

С напредъка в технологиите и транспорта, за съжаление много от нас седят през по-голямата част от деня и нямат много или никакви упражнения или дейности. Дори свободното време преди включваше повече дейности, но днес голяма част от него е заседнало; превъртане през instagram, гледане на телевизия, игра на видео игри и други подобни.

Всъщност Центровете за контрол и превенция на заболяванията дори съобщават, че над 15% от възрастните американци са физически неактивни. И тъй като изследванията показват връзка между дълги периоди на седене и сериозни заболявания, трябва да сте сигурни, че се движите.

Ето няколко често срещани въпроса относно заседналия начин на живот, за да ви помогне да разберете по-добре какво е това, както и практически решения, които да включвате ежедневно.

Първо, това, което се счита за заседнал начин на живот?

Според мрежата за изследване на поведението на заседналите поведението, заседналото поведение включва всеки път, когато човек седи или лежи (т.е.: гледане на телевизия, използване на компютър, шофиране на кола, четене). Натрупването на заседнало поведение през деня, по-специално за шест часа или повече, и неспазването на препоръчаните насоки за физическа активност (повече за това по-късно) може да доведе до заседнал начин на живот. Последните проучвания показват, че наличието на високо ниво на заседнало поведение може да повлияе отрицателно на здравето, независимо от други фактори, включително телесното тегло и хранителните навици.

Какви са рисковете за здравето, свързани със заседналия начин на живот?

Изследванията са документирали по-високи нива на различни хронични заболявания, като диабет тип 2, затлъстяване, сърдечни заболявания и дори рак при силно заседнали хора. Според Световната здравна организация 60-85% от хората в света водят заседнал начин на живот, което прави това много сериозно безпокойство за общественото здраве.

И точно както останалата част от тялото ви, мозъкът ви зависи от добрия кръвен поток, за да функционира правилно. Проучване от 2013 г., което включва почти 9000 жени, установява, че тези, които са били физически неактивни и са седели по седем часа или повече на ден, са били три пъти по-вероятно да има симптоми на депресия отколкото хората, които отговарят на указанията за физическа активност и седят по-малко от четири часа дневно.

Още по-страшно: Проучване на Американското общество за борба с рака установи, че продължителното време на седене (шест или повече часа на ден) е свързано с 19% по-висока смъртност от всички причини, взети заедно, в сравнение със седенето под 3 часа на ден. Дори малко усилие да останете активни през целия ден може да има ползи.

Какви са някои решения за отстраняване на заседналия начин на живот?

Разбира се, технологиите и напредъкът днес улесниха живота ни, но също така доведоха до бездействие. Опитайте се да се съсредоточите върху целодневен подход към активността и максимизиране на вашата термогенеза за активност без упражнения (известна също като NEAT). NEAT включва енергията, изразходвана за всичко, което правите, което не включва сън или официални упражнения.

Дейностите, които се квалифицират като NEAT, включват ходене пеша до работа, градинарство, бъркане, почистване, паркиране на колата малко по-далеч от магазина и т.н. Въпреки че тези дейности може да изглеждат тривиални, те могат значително да увеличат скоростта на метаболизма ви през целия ден и да завършат до прилично количество активност.

Ето няколко решения, които ще ви помогнат да увеличите максимално вашия NEAT през целия ден и да бъдете активни:

На работа

  • Стойте, вместо да седите в метрото или влака
  • Поискайте или инвестирайте в изправено бюро или създайте магазин на висок плот
  • Вземете стълбите вместо асансьора
  • Изправете се, докато говорите по телефона
  • Разходете се поне 30 минути навън (ако времето позволява) или около сградата по време на обедната почивка
  • Завършете деня с 10-20 минути бърза разходка из сградата
  • Вървете до офиса на колега, вместо да изпращате имейл
  • Направете пешеходна или постоянна среща с колеги, вместо да седите в конферентна зала
  • Ставайте и се разтягайте или правете бърза разходка на всеки час в час

Вкъщи

  • Стойте и сгъвайте прането, докато гледате телевизия
  • Подредени около къщата, ще бъдете изненадани от изгарянето на калории!
  • Застанете или се разходете из къщата, докато говорите по телефона
  • Играйте с домашните си любимци и отидете на допълнителна разходка или две
  • Паркирайте малко по-далеч, за да влезете още няколко стъпки и да избегнете лудостта при паркиране
  • Направете танцова почивка! Поставете любимата си музика и се раздвижете

Колко физическа активност трябва да получавам на ден?

Американската сърдечна асоциация препоръчва да получите поне 150 минути на седмица с аеробна активност с умерена интензивност или 75 минути енергична аеробна активност на седмица. Предпочита се комбинация от двете, особено ако се разпространява през седмицата. Един час или дори половин час упражнения могат да изглеждат плашещи и със сигурност можете да прекъснете активността си през целия ден, но се стремете не по-малко от 10 минути наведнъж: опитайте 10 минути сутрин, 10 минути преди обяд и 10 минути вечер, за да получите общо 30 минути.