можете

Кой не е пожелал повече енергия по едно или друго време? Независимо дали усещате последиците от забързания съвременен живот или от стареенето, естествено е понякога да мислите, че ставате и тръгвате, че сте станали и си отишли. Затова не е чудно, че компаниите за храни, напитки и добавки са напълнили рафтовете на супермаркетите с продукти, обещаващи да повишат енергията. Така наречените енергийни напитки, въведени само преди 17 години, днес представляват индустрия на стойност 12,5 милиарда долара.

Годишните продажби на енергийните барове са над 700 милиона долара. Хранителните добавки обещават енергия с ограничено освобождаване, енергийна терапия и енергийна ревитализация.

Това, което всъщност получават клиентите, може да бъде нищо повече от мега-дози кофеин, често опаковани с билкови екстракти със съмнителна стойност и с витамини, които повечето хора вече получават от храната. Други продукти играят двойното значение на енергията. За повечето от нас енергията предполага да се чувствате будни и стимулирани. За учените по хранене обаче енергията просто означава калории.

Д-р Джефри Блумберг, директор на Изследователската лаборатория за антиоксиданти Tufts HNRCA, обяснява: Повишаването на енергията изисква калории и/или специфични хранителни вещества, които спомагат за превръщането на макронутриентите в калории чрез изгаряне на протеини, мазнини или въглехидрати (и повечето от тези витамини не се характеризират като хранителни вещества с недостиг) ). Но това, което повечето потребители всъщност искат да кажат с повишаване на енергията, е по-голяма издръжливост, жизненост или жар. В научно отношение тези атрибути не са енергия в контекста на храненето.

ЕНЕРГИЯ В КАНАЛИ ИЛИ ХАПЧЕТА ?: Напитките, предлагани на пазара като енергийни напитки, ви привличат предимно защото съдържат много кофеин - обикновено, колкото няколко чаши кафе или четири кола. Кофеинът осигурява енергия, като стимулира симпатиковата нервна система, въпреки че човек развива толерантност към този ефект, казва Блумберг. Но отново не мисля, че за това мислят потребителите по отношение на повишаване на енергията.

Енергийните напитки могат също да съдържат солидна доза захар - еквивалент на дузина чаени лъжички захар в една кутия от 16 унции - която тялото бързо превръща в кръвна захар. Но такива краткосрочни скокове на кръвна захар не произвеждат трайна енергия и водят до срив, когато се изразходва това захарно гориво. Консумацията на добавени захари е свързана с по-голям риск от сърдечно-съдови заболявания и, разбира се, допринася за затлъстяването.

Другите съставки в напитките и добавките съдържат или още повече кофеин, или подобни вещества, които въздействат на тялото като кофеин; те включват зелен чай, ядка кола, гуарана и рогозка от йерба.

Витамините от група В, друга често използвана енергийна съставка, са наистина важни за отключването на енергията в храните. Но вероятно вече получавате тези витамини във вашата диета. (Изключение за някои хора е B12 - вижте страница 7 в този брой.) Повечето от допълнителните витамини от група В, които плащате за напитки и добавки, просто се изхвърлят от вашата система.

Можете също така да намерите съставки като тирозин, фенилаланин и таурин - всички аминокиселини. Както при витамините от група В, ако ядете здравословна диета като цяло и консумирате достатъчно храни, пълни с протеини, получавате достатъчно аминокиселини и няма да се възползвате от допълнителни.

Доказателствата, че по-екзотичните съставки, включително женшен, горчив портокал и капсаицин, облагородяват издръжливостта или бдителността в най-добрия случай са схематични. Тъй като активната съставка горчиви портокали, синефрин, е химически подобна на тази на забраненото вещество ефедра, някои експерти се притесняват, че може да представлява и сърдечно-съдови рискове

ЕНЕРГИЯ ИЛИ БОБОТА ?: Въпреки че се предлагат на пазара като енергийни ускорители, много енергийни блокчета всъщност са малко повече от бонбони с добавени протеини и отново някои витамини и минерали, от които вероятно не се нуждаете повече.

Повечето американци вече получават много протеини (вижте нашата специална добавка от септември 2012 г.) и във всеки случай не всички енергийни барове доставят толкова висококачествен протеин, колкото си мислите. Тези, които съдържат желатин и/или колаген, включват протеин, който не е пълноценен, което означава, че му липсват всички основни аминокиселини, които тялото ви трябва да получава от храната. Баровете, изброяващи казеин и/или суроватъчен протеин или соев протеин сред първите им съставки, са по-добър избор.

Но проверете внимателно останалите съставки. Повечето енергийни барове зависят силно от захарта под някаква форма за предполагаемото им стимулиране. Съставки като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, сироп от кафяв ориз и изпарен тръстиков сок представляват калорични подсладители, дори ако на етикета не пише захар.

Повечето енергийни барове също съдържат наситени мазнини, които допринасят за нездравословни нива на холестерол. За по-здравословна алтернатива вижте нашата рецепта от април 2011 г. за енергийни барове от бадем и сусам.

ШЕСТ ПО-ДОБРИ ИДЕИ: Така че, ако енергийните напитки, баровете и добавките наистина не повишават енергията (поне не по-различно от чаша кафе или чай), какво работи?

1. Поддържайте храненето през целия ден. Мисля, че най-добрият съвет е да ускорите калориите си, казва д-р Сюзън Б. Робъртс, професор по хранене и основател на онлайн програмата за отслабване iDiet. Ако ядете по-голямата част от храната си на вечеря, след като сте приключили работа, това означава, че цял ден се разхождате с недостиг на калории, което е проблем.

Започнете деня си със здравословна закуска, богата на фибри от пълнозърнести храни. Едно проучване, публикувано в International Journal of Food Sciences and Nutrition, сравнява закуските с високо съдържание на фибри, ниско съдържание на фибри и мазнини; когато участниците закусвали с високо съдържание на фибри, те съобщавали за най-високо ниво на бдителност през цялата сутрин.

2. Комбинирайте правилните въглехидрати с протеини. Докато бонбон, недиетична газирана напитка или захарна енергийна лента повишават бързо кръвната Ви захар, храни, чиито въглехидрати се усвояват по-бавно, могат да Ви задържат по-дълго. Въглехидратите с нисък гликемичен индекс са чудесни за устойчива енергия, заедно с протеините, казва Робъртс.

Например, прост сандвич с фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб доставя протеини заедно с въглехидрати, на които тялото отнема повече време да се превърне в глюкоза (ниско гликемична). Или опитайте хумус, поднесен с пълнозърнести бисквити. Нискогликемичните храни включват повечето плодове и зеленчуци, ядки, боб, минимално преработени зърнени храни и нискомаслени млечни храни.

3. Останете хидратирани. Избягването на дехидратация помага да запазите енергията и бдителността си, казва Робъртс. Изследвания в университета в Кънектикът показват, че дори леката дехидратация има отрицателни ефекти върху енергийните нива, настроението и яснотата на мисълта.

Това не означава, че трябва да поглъщате осем чаши вода на ден - това е мит. А течността в кафето и чая и дори в храните има значение да ви поддържа хидратирани. (Алкохолните напитки също, но пийте алкохол само умерено.) Медицинският институт съветва просто да оставите жаждата да ви бъде водач. С възрастта някои хора стават по-малко чувствителни към жаждата, така че възрастните възрастни трябва да бъдат по-бдителни за поддържането на хидратация.

4. Уверете се, че получавате достатъчно магнезий. Проучването на USDA показа, че жените с ниски нива на магнезий имат по-висок сърдечен ритъм и се нуждаят от повече кислород за изпълнение на физически задачи: Телата им трябва да работят по-усилено, когато имат недостиг на магнезий.

Въпреки че магнезият не е вълшебен куршум за повишаване на енергията, не е изненадващо, че може да е важно да поддържате правилното си тяло. Вашето тяло се нуждае от магнезий за повече от 300 различни биохимични реакции. Магнезият е важен за функционирането на мускулите и нервите, поддържане на стабилен сърдечен ритъм и контролирано кръвно налягане, енергиен метаболизъм, синтезиране на протеини, регулиране на кръвната захар и поддържане на имунната ви система.

Възрастните хора са изложени на по-голям риск от дефицит на магнезий, тъй като способността на тялото да абсорбира магнезий от храната има тенденция да намалява, докато загубата на магнезий през бъбреците може да се увеличи. Възрастните хора също са по-склонни да приемат лекарства, които могат да взаимодействат с магнезий, като някои диуретици и антибиотици.

Препоръчителната хранителна добавка (RDA) на магнезий за мъже над 30 години е 420 милиграма дневно, а за жени над 30 години е 320 милиграма. За да увеличите приема на магнезий, изберете пълнозърнести храни, зелени листни зеленчуци, боб, грах, ядки и семена. (За повече информация относно магнезия вижте нашия специален доклад от септември 2012 г.)

5. Активирайте се. Може да изглежда контраинтуитивно, но използването на част от енергията на тялото ви всъщност е най-добрият начин да се почувствате по-енергични. По-активният начин на живот - независимо дали това означава посещение на фитнес, спорт, градинарство или бързо ходене - ще ви накара да се почувствате по-енергични. Един преглед на изследванията върху упражненията и енергийните нива установява, че почти всяко проучване показва, че заседналите хора, които са започнали програма за физическа активност, съобщават за повече енергия и по-малко умора. В друго проучване, в Калифорнийския държавен университет, само 10 минути бързо ходене всеки ден подобряват чувството за енергия и настроение до два часа.

6 Вземете добър нощен сън. Казва Tufts Blumberg, Интересното е, че много хора търсят повече енергия, но никога не смятат, че фактът, че спят твърде малко или с ниско качество - и храната/хранителните вещества не могат да коригират това.

Съветът за по-добър сън препоръчва тези стъпки за по-добър нощен сън:
- Спазвайте последователен график за лягане и събуждане, включително през почивните дни.
- Създайте релаксираща рутина преди лягане, като четене, слушане на успокояваща музика или вземане на гореща вана.
- Направете спалнята си тъмна, тиха, удобна и хладна.
- Използвайте спалнята си само за сън и секс - без работни материали, компютри или телевизори.
- Изпълнете рутинните упражнения най-малко два часа преди лягане.
- Избягвайте никотина. Тютюневите изделия не само могат да навредят на вашето здраве, но и да влошат съня.
- Завършете храненето поне два до три часа преди лягане.