Наред с други неща: картофите са лайна, нездравословната храна е наред и всичко, което знаете за размерите на сервиране, е грешно

научих

В 7:00 през студената януарска нощ включвам преносима електронна везна. Внимателно изсипвам белия прах върху четката от метален челюст, наблюдавайки как LED дисплеят мига. Един грам, два грама, три, четири ... пет грама. Перфектно. Плъзгам финия прах от кантара върху купа с блестящи спагети. Дехидратираното сирене моцарела праши пурпурния сос маринара, като сняг, падащ над пустинята на червените скали.

Прекарах 87 дни в претегляне на всичко, което ям, режим на хранене, който въпреки че ме караше да се чувствам като равни части кокаинов крал и луд, обсебен от фитнес, ме научи на управление на теглото повече, отколкото бих си представял.

Винаги съм бил относително годен човек. Тренирам поне четири дни в седмицата - CrossFit, дълги пътеки, йога, както казвате - и аз гледам какво ям, понякога дори проследявам калориите. Наричаха ме ленивец от тип А, възприемайки подход на Джефри Лебовски към начина на живот на Тим Ферис. И моят небрежен метод винаги изглеждаше да работи. При последния ми преглед докторът каза, че здравето ми е страхотно и завърших в първите два процента от някои полумаратони с приличен размер. И все пак, на 6'1 "и 185 паунда, не бях толкова слаб, колкото исках да бъда. ИТМ ми беше в горния край на това, което се смята за нормално и бедрата ми често ме боляха след дълги пробези. малко тегло може да подобри моята физическа форма и да ми помогне да изглеждам като Тайлър Дърдън в процеса.

Обадих се на Тревор Каши, регистриран диетолог със седалище в Охайо, който притежава Relentless Dietetics. Предложението му беше просто: претеглете всичко, което ям. Много от клиентите на Kashey са точно като мен, каза той. Те тренират усилено и често, но са дошли при него, защото изведнъж са губили крачка или не са виждали желаните резултати в огледалото или във фитнеса. Диетата обикновено е проблемът, каза Каши. Почти всички радикално подценяват размерите на сервиране, особено в калорични храни като масла, ядки, сосове за салати и ядково масло.

Kashey е нещо като диетично чудо. Завършва бакалавърска степен на 17-годишна възраст, а докторска степен по молекулярна биология - на 23. И неговите методи очевидно работят. Страницата му във Facebook съдържа десетки снимки преди и след снимки от клиенти, за да го докаже. Бях щастлива да го оставя да бъде мозъкът на моето хранене.

Наричаха ме ленивец от тип А, възприемайки подход на Джефри Лебовски към начина на живот на Тим Ферис.

За първата ми седмица Kashey ми нареди да се храня с нормалната си диета, но да измервам всичко. На първия ден изваждам банан от фризера, за да приготвя същия смути за закуска, който съм пил всяка сутрин през последното половин десетилетие. Този път обаче първо поставям банана на скалата: 130 грама. След това пускам MyFitnessPal, безплатно приложение за преброяване на калории, което включва потвърдени от USDA хранителни статистически данни за хиляди храни. Избирам „банан“ и въвеждам теглото му в грамове. Повтарям това с бадемово мляко, замразени боровинки, кисело мляко, орехи и протеин на прах.

Когато жена ми влиза, аз се опитвам да обясня тази нова хранителна програма. „Това звучи изтощително“, отговаря тя. Наистина. Отнема ми два пъти повече време за приготвяне на закуска и се чудя дали този проект ще се почувства като работа на непълен работен ден. По време на обяд обаче ставам просветлен.

Подобно на закуската, винаги ям един и същ обяд: протеинов шейк и нарязана ябълка с порция фъстъчено масло. Вкусът е добър и не отнема време или усилия за приготвяне и винаги съм смятал, че това е интелигентен избор, доставящ около 500 калории и приятен баланс на въглехидрати, мазнини и протеини. Но когато претеглих фъстъченото си масло, разбрах, че това, което винаги съм предполагал, че една порция всъщност е три, или около 600 калории. Моят „лек обяд“ достави калориен еквивалент на BigMac и средни картофи. „Когато научите колко всъщност е порция фъстъчено масло“, каза ми по-късно Кашей, „това е напълно смазващо душата.“

На вечеря имаше по-депресиращи уроци. Разбрах, че онези малки закуски, които закусвам, докато готвя - няколко моркови с хумус тук, крекер там, парче сирене за добра мярка - добавят допълнителни 300 калории. Пилешките ми гърди са девет унции, а не шест. Моят картоф има 279 калории, а не 100-те, които винаги съм предполагал, и, разбира се, отнема повече от една порция заквасена сметана, за да покрие печен картоф.

„Когато научите колко всъщност е порция фъстъчено масло, това е напълно смазващо душата.“

След първата седмица изпращам данните си и Kashey ми дава нова дневна цел за калории и протеини: около 2500 и малко повече от 130 грама, съответно. Отсега нататък бих използвал везната, за да удрям тези числа и да се претеглям всяка сутрин. Всяка сутрин изваждах везната за храна Etekcity за 14 долара, която купих на Amazon, и сипах точно една порция или 30 милилитра половин и половина в чашата си с кафе. На обяд бих претеглил ябълката си и тази, която сервира - 32 грама, фъстъчено масло, за да я разпръсна. На вечеря щях да работя везната извънредно, измервайки варените ми пилешки гърди, печени картофи със заквасена сметана и смесени зеленчуци. Използвах хранителната си везна колкото мобилния си телефон.

В края на всяка седмица данните за храната отново ще бъдат изпращани до Kashey, заедно с моите дневни тегло и снимки на напредъка. Той щеше да смаже данните, след което да повиши целевия ми протеин и калоричното натоварване с 30 до 50 дневни калории на седмица. „Търся количеството храна, при което теглото ви се стабилизира“, каза той. „Когато започнете точно да измервате, неизбежно отслабвате. След като разберем количеството храна, при което се стабилизирате, можем да решим дали искаме да спечелите или загубите, като промените това число. "

Бавно тежестта започна да намалява. Половин килограм една седмица, половин килограм следващата. След четири месеца теглото ми се установи на около 173 - загуба от повече от десет килограма. И сега имахме дневна калорична цел да поддържам теглото си стабилно: около 2950.

Планът на Каши не беше лесен. Някои ястия бяха бързи и лесни за измерване, като обяда ми от ябълки и фъстъчено масло. По-сложните рецепти обаче изискваха ум на математик. Трябваше да определя точно колко порции използвах от всяка съставка, да добавя всички тези числа, за да определя калоричното натоварване на цялото ястие и след това да изчисля колко от ястието ядох и да разделим.

Претеглянето на храната също кара хората да мислят, че сте луд нарцисист. Служителите ми от офиса се развихриха, когато спрях да ям торта на офис партита (не исках да правя математика), а приятелите започнаха да ме възмущават за предполагаемия ми самоконтрол. Вместо да присъствам, да чатя и да се наслаждавам на ядене, регистрирах данни. Той също се превърна в убиец на спонтанност. Ако излизах на вечеря със съпругата си, трябваше предварително да знам точните часове на ресторанта, за да мога да посетя уебсайта му и да разбера калориите в това, което планирах да поръчам. Започнах да мисля за храната като за игра с цифри, а не за приятна универсална необходимост, която хората споделят и се радват заедно.

Въпреки това си заслужаваше. След няколко месеца в плана бях загубил повече от десет килограма. Сега съм най-слабият, който някога съм бил, и фитнесът ми избухна. Години наред бедрата ме болеха след всяко бягане, по-дълго от пет мили. Изхвърлянето на тежестта означава по-малко общ стрес върху ставите ми. Болката ми изчезна, независимо колко дълго бягам и бягам по-бързо при по-нисък сърдечен ритъм. Във фитнеса съм точно толкова силен, колкото и преди да започна, което означава, че съм по-силен килограм за килограм.

Искам да претегля храната си до края на живота си, колкото искам да кося тревата всеки ден. Четири месеца бяха достатъчни. (Просто попитайте жена ми.) Но чрез плана на Kashey научих няколко важни урока за храната, която със сигурност ще се задържи и ще ми помогне да остана слаб и бърз за дълги разстояния.

Тези малки неща, които ядете, се събират

Когато се прибирах от работа, обикновено пасех из кухнята, докато приготвях вечерята си. Мислех, че неща като сирене, чипс и салса са безобидни, незначителни закуски, които да ме наводнят преди вечеря - докато не започнах да ги регистрирам. Някои нощи тези безсмислени предястия се опаковат в повече от 400 калории.

Не всички калории са създадени равни

Причудливите диети ще ви накарат да повярвате, че за да отслабнете, трябва да изрежете определени групи храни, макроелементи като въглехидрати или просто „да се храните чисто“ (каквото и да означава това). Но изследванията последователно показват, че загубата на тегло живее и умира с просто изгаряне на повече енергия, отколкото консумирате. С други думи, всъщност няма значение какво ядете, стига да ядете по-малко енергия, отколкото изгаряте, казва Каши. Ако поддържате калориите си под прага, технически бихте могли да отслабнете с диета от кегли, пица и Big Macs и пак да отслабнете. (Би ли било здравословно, макар? Определено не.) По време на този експеримент ядох нощна купичка Lucky Charms с пълномаслено мляко. Също така ядох храни като бургери, фъстъчено масло и желе сандвичи и фъстъчено M&M.

Ключът, както при всички диети, е умереността. Тези храни няма да ви заситят и те съдържат повече калории. Храните, които считаме за здравословни - зеленчуци, плодове, постно месо - са пълни, но съдържат по-малко калории в сравнение с преработените храни. Ако можете да се почувствате сити с по-малко калории, е по-вероятно да изпаднете в калориен дефицит или състоянието, в което изгаряте повече енергия, отколкото консумирате.

Картофите са чудотворци

В средата на 90-те години изследователите в Австралия се заеха да определят кои храни са най-пълнещи. Те създадоха метрика, наречена „индекс на ситост“ и установиха, че картофите се класират най-високо, точно затова ядох картофи пет вечери от седмицата.

Няколко малки картофа на вечеря ме държат сити до сутринта и съдържаха само няколкостотин калории. Картофите са толкова ефективно средство за отслабване, че магьосникът Penn Gillette отслабна с 73 килограма, след като яде само картофи в продължение на 83 дни.

Намирането на начин на хранене е ключово

След няколко седмици по моя план се бях настроил на рутина, като намерих подходяща закуска, обяд и няколко вечери, които да ям през повечето дни от седмицата. Това улесни живота ми, премахвайки голяма част от отегчителното мислене и планиране, които поглъщаха всяка порция храна. Сега, когато постепенно прекратявам плана, ще продължа да използвам същия подход. Като имате шепа здравословни ястия, можете по-добре да контролирате какво ядете.

Яжте "Достатъчно" храна

Винаги съм разглеждал управлението на теглото като въпрос на ядене на повече храна или по-малко храна. Каши казва, че по-добрият начин да го разгледате е да ядете достатъчно храна. Достатъчно не е твърде малко или твърде много; първият ви оставя недостиг на гориво, а вторият добавя безсмислени килограми. Достатъчно, от друга страна, е сладкото място, което води до идеално тегло. Каши например е работил с мъже и жени с наднормено тегло, тъй като са яли твърде малко, което е довело до чести запои. Редовното натрупване на здравословни калории им даваше гориво да се упражняват по-силно и ги поддържаше сити за по-дълго.

Поддръжка отвън онлайн

Нашата мисия да вдъхновяваме читателите да излязат навън никога не е била по-критична. През последните години Outside Online докладва за новаторски изследвания, свързващи времето в природата с подобреното психическо и физическо здраве и ние Ви информирахме за безпрецедентните заплахи за публичните земи на Америка. Нашето стриктно отразяване помага да се предизвикат важни дебати за уелнес, пътувания и приключения и предоставя на читателите достъпна врата към новите страсти на открито. Времето навън е от съществено значение - и ние можем да ви помогнем да се възползвате максимално от него. Правенето на финансов принос за Outside Online отнема само няколко минути и ще гарантираме, че можем да продължим да предлагаме изтъкващата, информативна журналистика, от която разчитат читатели като вас. Надяваме се, че ще ни подкрепите. Благодаря ти.

Когато купувате нещо, използвайки връзките за продажба на дребно в нашите истории, ние можем да спечелим малка комисионна. Отвън не приема пари за редакционни отзиви на съоръжения. Прочетете повече за нашата политика.

Регистрирайте се за нашето 10-дневно предизвикателство по имейл, за да се раздвижите всеки ден и да започнете по-активен начин на живот.

Благодаря ти!

Вече сте абонирани за Движете се всеки ден
Няма да споделяме имейла ви с никого по каквато и да е причина.
Намерете още бюлетини на нашата страница за регистрация на бюлетин.