burning

Ако някога сте скачали на бягаща пътека, елипсовиден или стационарен мотор във фитнес залата, може би сте забелязали интересна диаграма на сърдечния ритъм с възрасти на една ос и „зони“ на друга. Ако често използвате тези машини, вероятно дори сте запомнили диапазоните на сърдечния ритъм и за вашата възрастова група, защото, нека бъдем честни, няма какво друго да разгледате, докато въртите педали в продължение на 30 минути на този неподвижен мотор.

Преди да говорим конкретно за зоната за изгаряне на мазнини и дали тя е дори точна или полезна, нека обсъдим как се изчисляват различните зони на пулса на графиката. Първо вземете максималния пулс за вашата възраст и го умножете с определен процент. Така че, да, математиката е включена.

Вашият максимален пулс е 220 минус вашата възраст. Това е максималният брой пъти, когато сърцето ви трябва да бие в минута по време на тренировка. Разбира се, този брой може да варира леко в зависимост от нивото на вашия атлетизъм, но в повечето случаи е доста точен. В следващата част на уравнението умножавате максималния си пулс с процент, за да установите колко бързо трябва да бие сърцето ви, когато упражнявате усилие. Например, ако участвате в упражнения с умерен или много лек интензитет в деня на възстановяване, вземете максималния си пулс и го умножете по 0,5 и 0,6, за да намерите диапазона на пулса си.

Нека да видим как изглежда това за една 35-годишна жена:

220 - възраст 35 = 185

185 * 0,5 = 92,5 (упражнения с умерен интензитет)

185 * 0,6 = 111 (упражнение с интензивност на светлината или ден за възстановяване)

Горното илюстрира, че при упражнения за възстановяване при a много леко усилие, пулсът на тази жена трябва да бъде между 92,5 и 111 удара в минута.

Упражнявайте зоните на сърдечния ритъм

Разбира се, не винаги тренираме с много леки усилия. Ако се опитвате да увеличите работата си върху издръжливостта си, шансовете са, че тренирате с леко усилие. Ако сте спортист, който работи върху експлозивността, фокусът е усилено или максимално.

Ето различните диапазони:

Много лека (50-60%) - Подобрява цялостното здраве и подпомага възстановяването; много лесно за дишане и мускули

Светлина (60-70%) - Подобрява основната издръжливост и изгаря мазнините; характеризира се с удобно, лесно дишане и леко изпотяване

Умерен (70-80%) - Подобрява аеробния (кардио) фитнес; лека умора на мускулите, лесно дишане и умерено изпотяване

Твърд (80-90%) - Увеличава максималната производителност; мускулна умора и тежко дишане

Максимум (90-100%) - Развива максимална производителност и скорост; трябва да бъде много изтощително както за дишането, така и за умората на мускулите

Както илюстрира графиката по-горе, упражненията при 60-70% от общите ви усилия са един от най-ефективните начини за изгаряне на мазнини. За да се възползвате от най-много физически ползи, най-добре е да се упражнявате в този диапазон на пулса за 40-80 минути.

Ето калкулатор на зони за изгаряне на мазнини или използвайте уравнението по-долу: 220 - [вашата възраст] = [вашата максимална сърдечна честота]

[вашият максимален пулс] * 0,6 = [минимален пулс в зоната за изгаряне на мазнини]

[вашият максимален пулс] * 0,7 = [минимален пулс в зоната за изгаряне на мазнини]

Нека използваме същия пример, който използвахме по-горе. За някой, който е на 35, зоната за изгаряне на мазнини е ...

220 - възраст 35 = 185

Този човек трябва да прави леки упражнения за 40 или повече минути, като поддържа сърдечната честота между 111 и 129,5 удара в минута.

Диаграма на сърдечната честота в зоната за изгаряне на мазнини

Любопитно е каква е вашата зона за изгаряне на мазнини? Използвайте уравнението по-горе, за да изчислите точната метрика или използвайте нашите удобни насоки по-долу за груба оценка. Когато влизате в режим на изгаряне на мазнини, сърцето ви трябва да бъде между 60 и 70 процента от максималния пулс. Това означава, че 20-годишното дете трябва да има пулс между 120 и 140 удара в минута по време на леки упражнения. Някой по-възрастен, например на 60 години, трябва да има пулс между 96 и 112 удара на

20 годишен: 120-140 BPM (удара в минута)

На 30 години: 114-133 BPM

На 40 години: 108-126 BPM

На 50 години: 102-119 BPM

На 60 години: 96-112 BPM

На 70 години: 90-105

Законен ли е режимът за изгаряне на мазнини?

Вярно е, че тялото изгаря по-голям процент мазнини при по-ниска от по-висока интензивност, но това не означава, че бавните, стабилни тренировки са най-ефективният начин да отслабнете и да го спрете. Ето защо: Общата препоръка е да тренирате в зоната си на изгаряне на мазнини за повече от 40 минути - това е дълго време. Не всеки има лукса да се побере в тази дълга тренировка.

Значи да. Зоната за изгаряне на мазнини е законна. При 60 до 70 процента от вашия максимален пулс, калориите, които тялото ви изгаря, са предимно калории от мазнини. Ако ходите на бърза разходка за един час, най-вероятно ще изгорите между 225 и 300 калории в зависимост от вашата биометрия и ниво на фитнес. Въпреки това, можете да изгорите същото количество калории наполовина, може би една четвърт от времето, като правите HIIT тренировка.

Проучванията показват, че HIIT (високоинтензивните интервални тренировки) тренировки изгарят повече общи калории за по-кратко време. Тук на 8fit препоръчваме да правите HIIT тренировки 3-5 пъти седмично, като смесвате други форми на упражнения като това в стационарно кардио (лек джогинг, бързо ходене, колоездене или елиптична машина) два или повече пъти седмично.

Как да измервате пулса си

Ако искате да приложите това на практика, има няколко различни начина за измерване на сърдечната честота - някои по-точни от други.

Проверете радиалния им пулс: Поставете два пръста на китката си между костта и сухожилието над радиалната артерия по-близо до палечната страна на китката. След като намерите пулса си, пребройте броя на ударите за 15 секунди. Умножете това число по четири и имате пулса си.

Можете също така да измерите своя сънен пулс на врата или педала на крака си, използвайки същия метод.

Монитор за пулс на гръдната лента: На пазара има много каишки за гърди. Някои са вградени в часовници, приложения или кардио машини. Те измерват пулса ви, след което предават този номер на друго устройство. Това е едно от най-точните спомагателни устройства за сърдечен ритъм, тъй като имитира тясно EKG машина чрез измерване на електрически импулси.

Монитор за сърдечен ритъм на ръчен часовник: Марки като Apple, Garmin, Polar и Fitbit измерват пулса ви, докато тренирате с помощта на светлина. От долната страна на лентата светлина осветява вашите капиляри и усеща, когато кръвта пробива, забелязвайки промяната в цвета.

Приложения за сърдечен ритъм:Можете също да използвате приложение на смартфона си, за да проверите пулса си. Правите това, като поставите пръста си върху камерата, докато той открива промени в цвета на кожата ви (изпомпване на кръв в пръста ви) - подобно на начина, по който работи ръчният часовник за пулсомер.

Тренажорни машини:Вероятно сте забелязали онези метални дръжки на вашата любима кардио машина. Те проверяват сърдечната честота по време на тренировка, но не винаги са надеждни.

Сега, след като знаете как да измервате пулса си, приложите го на практика и намерете зоната си за изгаряне на мазнини. Ценно е да разберете какво е упражнението на това ниво, за да сте сигурни, че полагате правилното количество усилия, за да постигнете уникалните си цели.

Регистрирайте се за 8fit за да регистрирате вашите дейности за изгаряне на мазнини, HIIT тренировки, йога сесии и др.