Актуализирано на 25 септември 2020 г.

фондацията

Медицински преглед от:

Циркадните ритми са 24-часови цикли, които са част от вътрешния часовник на тялото, вървят във фонов режим, за да изпълняват основни функции и процеси. Един от най-важните и добре познати циркадни ритми е цикълът сън-будност.

Различните системи на тялото следват циркадни ритми, които се синхронизират с главния часовник в мозъка. Този главен часовник е пряко повлиян от сигналите на околната среда, особено светлината, поради което циркадните ритми са обвързани с цикъла на деня и нощта.

Когато е правилно подравнен, циркадният ритъм може да насърчи постоянен и възстановителен сън. Но когато този циркаден ритъм бъде изхвърлен, той може да създаде значителни проблеми със съня, включително безсъние. Изследванията също така разкриват, че циркадните ритми играят неразделна роля в различни аспекти на физическото и психическото здраве.

Как работи Циркадният ритъм?

Циркадните ритми действат, като помагат да се гарантира, че процесите на тялото са оптимизирани в различни точки по време на 24-часов период. Терминът циркаден произлиза от латинската фраза „circa diem“, което означава „около ден“.

Циркадните ритми съществуват във всички видове организми. Например, те помагат на цветята да се отварят и затварят в точното време и не позволяват на нощните животни да напускат приюта си през деня, когато биха били изложени на повече хищници.

При хората циркадните ритми координират умствената и физическата система в цялото тяло. Храносмилателната система произвежда протеини, за да съответства на типичното време на хранене, а ендокринната система регулира хормоните, за да отговаря на нормалните енергийни разходи.

Циркадните ритми в цялото тяло са свързани с главен часовник, понякога наричан циркаден пейсмейкър, разположен в мозъка. По-конкретно, той се намира в супрахиазматичното ядро ​​(SCN), което е в част от мозъка, наречена хипоталамус. По различно време на денонощието гените на часовника в SCN изпращат сигнали за регулиране на активността в тялото.

SCN е силно чувствителен към светлина, която служи като критичен външен сигнал, който влияе на сигналите, изпратени от SCN, за да координира вътрешните часовници в тялото. Поради тази причина циркадните ритми са тясно свързани с деня и нощта. Докато други сигнали, като упражнения, социална активност и температура, могат да повлияят на главния часовник, светлината е най-мощното влияние върху циркадните ритми.

Циркадният ритъм е същото като биологичния часовник?

Биологичните часовници помагат да се регулира времето на телесните процеси, включително циркадните ритми. Циркадният ритъм е ефект на биологичния часовник, но не всички биологични часовници са циркадни. Например, растенията се приспособяват към променящите се сезони, използвайки биологичен часовник с време, различно от 24-часовия цикъл.

Как влияе циркадният ритъм на съня?

Когато хората говорят за циркаден ритъм, това най-често е в контекста на съня. Цикълът сън-буд е един от най-ясните и критични примери за важността на циркадните ритми.

През деня излагането на светлина кара главния часовник да изпраща сигнали, които генерират бдителност и ни помагат да сме будни и активни. С настъпването на нощта главният часовник инициира производството на мелатонин, хормон, който насърчава съня, и след това продължава да предава сигнали, които ни помагат да спим през нощта.

По този начин нашият циркаден ритъм подравнява съня и будността ни с деня и нощта, за да създаде стабилен цикъл на възстановителна почивка, който позволява повишена дневна активност.

Какво влияе върху циркадния ритъм освен съня?

Свързано четене

  • Как тялото ви използва калории, докато спите
  • Инфографика: Сън в съвременното семейство
  • Защо подобряването на удовлетворението от съня ви може да повиши енергийното ви ниво

Изследванията продължават да разкриват подробности за циркадните ритми, но доказателствата ги свързват с метаболизма и теглото чрез регулиране на кръвната захар и холестерола. Циркадните ритми оказват влияние и върху психичното здраве, включително риска от психични заболявания като депресия и биполярно разстройство, както и потенциала за невродегенеративни заболявания като деменция.

Има индикации, че циркадните ритми имат важно влияние върху имунната система, както и процесите на възстановяване на ДНК, които участват в предотвратяването на рак. Ранните проучвания показват, че циркадните цикли могат да повлияят на ефективността на противораковите лекарства и че новите лекарства могат да бъдат в състояние да използват биологичните часовници, за да убият раковите клетки.

Какво се случва, когато циркадният ритъм е изключен?

Когато циркадният ритъм е отхвърлен, това означава, че системите на тялото не функционират оптимално.

Нарушеният циркаден ритъм на сън и събуждане може да породи сериозни проблеми със съня. Без правилното сигнализиране от вътрешния часовник на тялото, човек може да се бори да заспи, да се събуди през нощта или да не може да заспи толкова дълго, колкото иска сутрин. Общият им сън може да бъде намален, а нарушеният циркаден ритъм може да означава и по-плитък, фрагментиран и по-нискокачествен сън.

В допълнение, проучванията установяват нарушения на циркадния ритъм като потенциални фактори за обструктивна сънна апнея (OSA), нарушение на съня, белязано от многократни пропуски в дишането. OSA намалява нивата на кислород в организма и причинява множество прекъсвания на съня през нощта.

Като цяло, неправилно подравнен циркаден ритъм може да повлияе негативно на съня в много отношения, увеличавайки риска на човек от безсъние и прекомерна сънливост през деня. Като се има предвид съществената роля на съня за производителността и цялостното здраве, често има значителни последици, когато циркадният ритъм на човек е изключен.

Какво може да наруши циркадния ритъм?

Нарушения на циркадния ритъм могат да възникнат в краткосрочен или дългосрочен план. Експертите са идентифицирали редица видове нарушения на циркадния ритъм на сън и събуждане (CRSWD) въз основа на техните характеристики и причини.

Както показва този списък, има различни причини за нарушения на циркадния ритъм. Някои циркадни смущения са свързани с индивидуалното поведение, като например при пътуване или работа, което извежда графиците на съня от нормално излагане на дневна светлина. Други разстройства произтичат от основния проблем, който причинява невъзможност за получаване или обработка на сигнали на околната среда, които регулират главния часовник на тялото. В определени ситуации могат да участват генетични причини или причината да остане неизвестна.

Как да поддържаме здравословен циркаден ритъм

Въпреки че нямаме пълен контрол над циркадния си ритъм, има съвети за здравословен сън, които могат да бъдат взети, за да се опитаме да увлечем по-добре нашите 24-часови цикли на сън.

  • Потърсете слънце: Излагането на естествена светлина, особено в началото на деня, помага да се засили най-силната циркадна реплика.
  • Следвайте последователен график на съня: Варирането на времето за лягане или сутрешното събуждане може да попречи на способността на тялото ви да се адаптира към стабилен циркаден ритъм.
  • Правете ежедневни упражнения: Активността през деня може да поддържа вашия вътрешен часовник и да улесни заспиването през нощта.
  • Избягвайте кофеина: Стимуланти като кофеин могат да ви държат будни и да отхвърлят естествения баланс между сън и бодърстване. Всеки е различен, но ако имате проблеми със съня, трябва да избягвате кофеина след обяд.
  • Ограничете светлината преди лягане: Изкуственото излагане на светлина през нощта може да попречи на циркадния ритъм. Експертите съветват да затъмнявате светлините и да слагате електронни устройства преди лягане.
  • Дръжте дрямките кратки и рано следобед: Късният и дълъг сън може да отблъсне времето за лягане и да отхвърли графика на съня ви.

Тези стъпки за подобряване на хигиената на съня могат да бъдат важна част от поддържането на здравословен циркаден ритъм, но може да са необходими и други стъпки в зависимост от ситуацията. Ако имате постоянни или тежки проблеми със съня, дневна сънливост и/или проблемен график на съня, важно е да говорите с лекар, който може най-добре да диагностицира причината и да предложи най-подходящото лечение.