Свързани статии

Здравословното хранене играе централна роля за предпазване от болести, поддържайки костите си здрави и подобрявайки качеството на живот с напредването на възрастта. Възрастните над 50 години са по-податливи на свързани с възрастта проблеми като артрит, загуба на костна плътност, когнитивен спад, високо кръвно налягане, инфаркт, инсулт, катаракта и недостиг на хранителни вещества. Ако вече имате едно или повече от тези състояния, храненето добре е още по-важно за управлението им. Стремете се да ядете добре балансирана комбинация от цели храни всеки ден.

планът

Планирайте калориите си

Помислете за калориите от гледна точка на балансиране на чековата книжка. Искате броят на постъпващите калории да се равнява на броя на излизащите. Преди да можете да изградите здравословен план за хранене, трябва да знаете колко калории да консумирате. Това осигурява добра структура за избиране на хранителни храни, които се вписват в рамките на вашето калорично разпределение. Ако сте заседнала жена над 50 години, имате нужда от около 1600 калории средно. Ако сте активни, насочете се към 2200 калории, препоръчва Министерството на земеделието на САЩ. Стремете се да получавате 2200 калории всеки ден, ако сте заседнал мъж над 50 години и 2800, ако сте активни.

Фокусирайте се върху плодове, зеленчуци и фибри

Изберете голямо разнообразие от цветни плодове и зеленчуци. Те са богати на фибри и доставят витамини, минерали и фитохимикали, които тялото ви използва, за да остане силно. Всеки ден яжте между 1 1/2 до 2 1/2 чаши плодове. По време на хранене, напълнете по-голямата част от чинията си със зеленчуци. Стремете се да ядете между 2 1/2 и 3 1/2 чаши зеленчуци всеки ден. Тези и други растителни храни като боб, ядки, семена и пълнозърнести храни ще доставят влакната, от които се нуждаете. Мъжете и жените над 50 се нуждаят съответно от 30 грама и 21 грама фибри, според Института по медицина.

Изберете постни протеинови храни

С напредване на възрастта мускулната маса естествено намалява. Изборът на постно протеин играе жизненоважна роля за поддържане на мускулите силни. Някои протеинови храни имат твърде много наситени мазнини, така че помислете за постно, когато става въпрос за протеини. Яжте 5 до 7 унции чист протеин всеки ден, препоръчва Институтът за стареене. Примерите за постно месо включват риба, постни разфасовки от червено месо, 98% постно говеждо и пуешко месо и домашни птици без кожа. Други добри постни протеинови порции включват 1/4 чаша боб или тофу, 1/2 унция ядки или семена и 1 чаена лъжичка фъстъчено масло.

Препоръка за млечни продукти и масла

Млечните продукти осигуряват калция, който помага да запазите костите си здрави. Яжте 3 чаши млечни храни всеки ден, но изберете опции с намалено съдържание на мазнини или без мазнини. Можете да поръсите до 2 унции сирене върху салата, да закусите 1 чаша извара с шепа ядки или да изядете 1 чаша кисело мляко с малко плодове. Ограничете приема на масла до 5 до 8 чаени лъжички всеки ден. Изберете ненаситени масла като маслина или ленено семе. Авокадото и ядките също съдържат здравословни масла.

Тъмнолистни зелени

Хората, които ядат диета, богата на тъмнолистни зеленчуци, имат по-малък риск от свързана с възрастта дегенерация на макулата, според медицинския център на Университета в Мериленд. AMD е водещата причина за загуба на зрение при хора над 60 години, съобщава медицинският център. Тъмните листни зеленчуци са богати на витамини, минерали и антиоксиданти. Изберете голямо разнообразие от зеленчуци като зеле, зеле, зеле, ряпа, манголд, спанак, горчица и зеле.

Джанет Рени е клиничен диетолог със специален интерес към управлението на теглото, спортната диетология, терапията с медицинско хранене и диетичните тенденции. Тя спечели магистърска степен по хранене от Чикагския университет и допринесе за списания за здраве и уелнес, включително Prevention, Self, Shape и Cooking Light.