Това, че вече можете да изядете всички хумус и пита, които се виждат, не означава, че трябва.

какво

През последните 30 дни изхвърлихте късната си купа със сладолед за шепи горски плодове и грозде, разменихте сутрешните си палачинки с вегетариански фритати и изритахте навика си да ядете фъстъчено масло до лъжицата до бордюра, всичко в името на диетата Whole30.

След като приключихте с елиминационната диета, празникът определено е наред, но не бива да отивате от 0 до 100 и да сваляте цяла пица. Втората фаза на Whole30 - повторното въвеждане - е също толкова важна, колкото самата елиминационна диета и това е нещо, което много последователи прескачат, казва Катрин Моринг, д-р, RDN, MCHES и сертифициран треньор на Whole30, който включва осигуряване на лична подкрепа и насоки чрез елиминиране и повторно въвеждане за Whole30 последователи. След приключване на фаза 1 е време да започнете бавно да включвате петте групи храни, от които сте се отказали - алкохол, добавена захар, бобови растения, зърнени храни и млечни продукти - обратно във вашата диета.

„Целта [на повторното въвеждане] е да идентифицира как храните влияят върху вас, тялото и ума ви - физически, психически и емоционално“, казва тя. „Повторното въвеждане е толкова важно, защото преминавате през този 30-дневен процес, за да приведете тялото си до супер чиста плоча, а само да го издухате на 31 ден с пица и сладолед не ви казва към кои храни сте чувствителни. Не бихте разбрали дали проблемът е причинен от млечни продукти, глутен или соя. " (Свързани: Този списък с храни Whole30 ще ви извади от маршрута за пазаруване на хранителни стоки)

Как да направя повторно въвеждане на Whole30

Възстановяването на Whole30 обикновено се случва в рамките на 10 до 20 дни след приключване на първите 30 дни, но може да продължи до 60 дни, в зависимост от вашата цел (т.е. може би искате да стесните много специфична храна/проблем) и колко пъти сте участвали в диетата. Много от ветераните на Whole30, например, избират плана за „бавно търкаляне“, който включва поддържане на до голяма степен Whole30 диета, докато не се появи нещо специално (да речем, морковената торта на сестра ви) и решите да опитате и да оцените как се чувствате след това.

Въпреки това, д-р Моринг обикновено препоръчва плана за повторно въвеждане на Whole30, който включва добавяне на елиминираните групи храни към чинията ви един по един, от най-малко проблемните до най-много, в продължение на 10 до 20 дни. Някои ядящи ще разширят повторното си въвеждане и ще опитат отделни храни от същата категория, като фъстъци и соя, извънредно, за да намерят конкретната храна, която причинява негативна реакция. „Виждате най-добрите ефекти, като го разтегнете и сте бавни и методични“, казва д-р Морнинг. Например може да установите, че твърдото сирене не е проблем за червата, но мекото сирене води до ужасни болки в стомаха.

Същността: Ще прекарате един ден внимателно, като включите по една елиминирана група храни във всяко от храненията си, след което ще се върнете към диетата Whole30 за следващите два дни. Това дава на тялото ви достатъчно време, за да покаже ефектите от яденето на тази храна и да се върне на чиста плоча преди следващото повторно въвеждане, казва д-р Моринг. "Точно като тренировка, може да не ви боли до следващия ден", добавя тя.

Докато си проправяте път през повторното въвеждане на Whole30, д-р Моринг препоръчва да използвате дневник за храна, за да измервате напредъка си и да можете да определите причиняващите или предизвикващите реакция храни за вас и тялото ви. Непрекъснато се питайте: „кои храни ме карат да се чувствам добре, по-добре или най-добре?“

Накрая яденето на тази купа макарони, която сте жадували от Ден 1 на диетата Whole30, може да не е толкова приятно, колкото си мислите. След като изключите тези храни от вашата диета за един месец, бихте могли да изпитате психически, физически и емоционални странични ефекти. Газове, подуване на корема, диария, запек, главоболие и кожни обриви са често срещани реакции от внезапното ядене на тези храни отново.

Но неудобните пътувания до банята, които могат да дойдат с повторното въвеждане на Whole30, могат да бъдат ценни. Правейки това самоучение и научавайки кои храни влияят на вашата енергия, сън, храносмилане и други, можете да измислите персонализиран, устойчив план за хранене. „Повторното въвеждане ви дава възможност да разберете кои храни работят най-добре за вас и вашето тяло и как да ги преработите според вашия стил на хранене“, казва д-р Моринг. „Не знаете от какво процъфтява тялото ви, докато не преминете сами този процес.“

Готови ли сте да научите кои храни обича тялото ви и без кои може да е по-добре? Използвайте този график за повторно въвеждане Whole30 като общ план за игра. Ако не планирате да въвеждате отново добавена захар или алкохол, започнете постепенно с бобови растения. И ако не чувствате, че сте се възстановили правилно след въвеждането на особено проблемна храна, придържайте се към диетата Whole30 още няколко дни, преди да опитате нова група храни.

Планът за реинтродукция на Fast30 Whole30

Ден 1: Въведете отново добавената захар от само себе си. Сладък картоф, полят с мед или сьомга, остъклен с кленов сироп, ще свърши работа.

Дни 2 и 3: Обратно към диетата Whole30.

Ден 4: Повторно въведете алкохол без глутен. Вземете чаша бърбън или бира без глутен, когато дойдете в баровете тази вечер.

Дни 5 и 6: Обратно към диетата Whole30.

Ден 7: Повторно въведете бобовите растения сами. Нош на ябълкови филийки с фъстъчено масло за бърза закуска, изплъзнете мисо купа за среднодневното хранене и заредете чинията си със страна черен боб с вечеря.

Дни 8 и 9: Обратно към диетата Whole30.

Ден 10: Повторно въведете неглутенови зърна сами. Опитайте супа с овесени ядки сутрин, сандвич, приготвен с хляб без глутен за обяд, и вегетарианска купа с бял ориз за вечеря.

Дни 11 и 12: Обратно към диетата Whole30.

Ден 13: Въведете отново млечни продукти от само себе си. Сдвоете сутрешната си чаша горски плодове с лъжичка или две кисело мляко, намажете извара върху безглутенов препечен хляб с авокадо за обяд и поръсете фета върху вашата обилна салата за вечеря.

Дни 14 и 15: Обратно към диетата Whole30.

Ден 16: Въведете отново зърна, съдържащи глутен. Налейте си супа от пълнозърнести зърнени храни сутринта, насладете се на тако с пълнозърнеста тортила за обяд и се загрейте с купа супа с бисквити на вечеря.

Дни 17 и 18: Обратно към диетата Whole30.