Вероятно си спомняте как сте научили за хранителната пирамида като дете - всички различни хранителни категории, подредени по приоритет. Тази пирамида започна с най-важната група отдолу, като се премести към най-малко решаващата в горната част.

какво

Макар че хранителната пирамида, за която научихте в училище, вероятно вече не е много полезна (ако си спомняте, че най-долната категория беше хляб), има още едно ръководство, което може би си струва да проверите. Средиземноморската диета, която беше обявена за най-добрата диета за цялостното здраве през 2020 г. и е известна с многобройните си научни обезщетения, всъщност има собствена хранителна пирамида.

За да разберем по-добре кои храни съставляват здравословна средиземноморска диета, разгледахме историята на нейната хранителна пирамида и помолихме регистрирания диетолог Моли Кнудсен, M.S., RDN, да прецени.

Какво представлява средиземноморската диетична хранителна пирамида?

„Средиземноморската диетична пирамида изобразява традиционните хранителни и битови елементи на страните, които граничат със Средиземно море и може да се тълкува като насока за спазване на средиземноморска диета“, обяснява Кнудсен.

Той е разработен през 1993 г. от Oldways, организация с нестопанска цел за хранене и хранене, с помощта на Харвардското училище за обществено здраве и Световната здравна организация.

Основата на пирамидата представлява храни, които трябва да ядете всеки ден и да ги включвате във всяко хранене. Те включват: плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, зехтин, бобови растения, ядки и семена и зехтин.

Следващото ниво представлява храни, които в идеалния случай имате поне два пъти седмично, включително риба и морски дарове.

След това са храни, които да се консумират умерено. Те включват птици, яйца, сирене, кисело мляко и в някои случаи червено вино.

И накрая, най-малката част от средиземноморската диета (обикновено за специални случаи) включва червено месо, наситени мазнини и някои сладкиши.

Графика: mbg creative

Средиземноморската диетична пирамида също включва физическата активност и концепцията да се наслаждавате на ястия с други като необходими компоненти за здравословния начин на живот. Включването на тези аспекти е ценно, обяснява Кнудсен, тъй като добрите диети не компенсират липсата на физическа активност и обратно. Освен това „храната и споделянето на ястия с други са едни от най-старите начини за свързване и изграждане на отношения с приятели и семейство“, казва тя. "Също така често позволява по-внимателно и дори по-бавно хранене, отколкото хранене самостоятелно."

По какво се различава от хранителната пирамида на USDA?

Пирамидата на Средиземноморската диета беше пусната само една година след като Министерството на земеделието на САЩ (USDA) пусна собствена диетична пирамида. Ето как този беше разбит:

  • Първо ниво: 6 до 11 порции въглехидрати (хляб, тестени изделия, ориз и зърнени храни)
  • Второ ниво: 3 до 5 порции зеленчуци; 2 до 4 порции плодове
  • Трето ниво: 2 до 3 порции млечни продукти (мляко, кисело мляко и сирене); 2 до 3 порции протеин (месо, птици, риба, боб, яйца, ядки)
  • Отгоре: мазнини, масла и сладкиши, умерено

Разделянето на хранителната пирамида на USDA по категории и препоръчителният дневен прием я прави по-малко гъвкава от средиземноморската диетична пирамида и дава ограничен поглед върху хранителния принос на някои храни. Например, бобовите растения предлагат както въглехидрати, така и протеини, а зеленчуците осигуряват здравословна доза въглехидрати и фибри.

Средиземноморската диетична пирамида признава, че храните, категоризирани като протеини в американската диета - риба и морски дарове, птици и млечни продукти и месо - са много различни по отношение на хранителната стойност и колко често трябва да играят в храненията, казва Кнудсен.

По същия начин, обединяването на всички мазнини в пирамидата на USDA не прави разлика между здравословни мазнини (като ядки, семена и масла) от нездравословни наситени и транс-мазнини. „Все още се съобщава, че всички мазнини са равни и следователно трябва да бъдат ограничени“, обяснява Кнудсен.

Дали Средиземноморската диетична пирамида все още е добър модел за следване?

USDA пирамидата се смяташе за здравословен модел, който следва от 1992 до 2005 г., но Средиземноморската пирамида все още е добър пример за позоваване днес.

„Средиземноморската диетична пирамида е достатъчно гъвкава, за да бъде съобразена с различни вкусови и диетични предпочитания, включително вегетариански, вегански, без глутен и др.“, Казва Кнудсен.

"Въпреки че тази пирамида е създадена през 90-те години, тя все още представлява настоящите практики и вярвания за това, което представлява традиционна средиземноморска диета", казва тя. Вместо да се фокусира върху това какво да не се яде, средиземноморската диета се фокусира върху здравословните модели на хранене и включва пълноценни храни, богати на хранителни вещества.

Долен ред

Наред с това, че не е ограничителна и лесна за следване, средиземноморската диета е доказала, че спомага за насърчаване на здравето на сърцето, управление на теглото и метаболитни заболявания и дори забавяне на невродегенеративни нарушения, като болестта на Алцхаймер. Докато средиземноморската диетична пирамида е създадена през 90-те години, тя все още е в съответствие с настоящите принципи на здравословното хранене в диетата.