Може би сте чували за преброяване на макронутриенти - протеини, въглехидрати и мазнини, като начин за организиране на приема на калории, насърчаване на по-оптимален състав на тялото и подкрепа на фитнес целите. Но какво да кажем за микроелементите?

микроелементите

Що се отнася до правилното хранене, трябва да вземете предвид повече от калории или макроси - не можете да забравите за дългосрочното си здраве. Вашето тяло се нуждае от калории за енергия, за да оцелее, но също така се нуждае от основни хранителни вещества, по-специално микроелементи (известни още като витамини и минерали), за да функционира правилно. Основните хранителни вещества са всичко, което тялото ви не е в състояние да произведе само и трябва да се консумира чрез храна, вода или слънчева светлина. Тези хранителни вещества не винаги осигуряват калории и понякога са необходими само в малки количества, но без тях може да страдате от умора, мускулна слабост, мозъчна мъгла, лоша здравина на костите и др. И ако тези недостатъци продължават с времето, можете да увеличите риск от хронично заболяване или дори да съкратите живота си.

Какво правят витамините и минералите?

Микронутриентите, известни още като витамини и минерали, не съдържат калории и са необходими в много по-малки количества в сравнение с макросите. Те играят роля в подпомагането на ежедневната активност и поддържането на тялото ви да работи правилно, но витамините и минералите участват най-вече в поддържането на добро здраве.

Микросите често са това, което прави суперхрана, супер. Тези хранителни вещества обикновено са виновникът за идентифицираните ползи за здравето на храната, тъй като те играят важна роля за жизнеността, предотвратяване на заболявания и насърчаване на благосъстоянието. Техните количества също определят колко питателна е всъщност една храна. Ако храната е с високо съдържание на микроелементи и с ниско съдържание на калории, тя обикновено се нарича хранителна гъста!

Макронутриенти срещу микроелементи

И макросите, и микрото са от съществено значение за енергията, метаболизма и телесните функции, но макросите осигуряват енергията, докато микроелементите участват в метаболитните процеси, за да я разпръснат в тялото.

Макронутриентите са необходими в по-големи количества, защото те съставляват целия ви прием на калории и доставят енергията, от която се нуждаете ежедневно. Поради това макросите имат по-голямо влияние върху телесното тегло и състава.

Има три макроса, необходими за добро здраве: протеини, мазнини и въглехидрати - всички те осигуряват различни ползи (И въпреки че не е необходим в диетата, алкохолът също е макро, тъй като съдържа калории).

Разлика между витамини и минерали

Какво представляват витамините?

Витамините са органични вещества, произвеждани от растения и животни. Има два вида: мастноразтворими и водоразтворими витамини. Мастноразтворими - витамините А, D, Е и К се усвояват по-лесно, когато мазнините присъстват и могат да се съхраняват в телесните мазнини. Водоразтворимите витамини - витамин С и витамини от група В, могат да се разтварят във вода. Получавате витамини от различните храни, които ядете.

Къде да вземете основни витамини:

  • Витамин А
    • Вземете го от: оранжеви храни като моркови, тиква, тиква и праскови. Както и тъмни листни зеленчуци като кейл и спанак.
  • Витамини от група В
    • Вземете го от: сьомга, риба тон, говеждо месо, пълнозърнести храни като киноа, картофи, леща и боб.
  • Витамин Ц
    • Вземете го от: плодове и зеленчуци.
  • Витамин D
    • Вземете го от: обогатени млечни продукти, гъби, сьомга и яйца.
  • Витамин Е
    • Вземете го от: слънчогледови семки, фъстъчено масло, бадеми и спанак.

Какво представляват минералите?

Минералите, от друга страна, са неорганични, което означава, че се намират в почвата и водата и не се произвеждат от живи организми като витамини. Тъй като минералите не се разрушават лесно от елементите, те могат да бъдат транспортирани от почвата и водата в растенията и животните и след това по-късно абсорбирани от вас, без да губят структурата си. Това също означава, че те не променят формата си, след като ги усвоите.

Има шестнадесет основни минерала за правилното хранене, които включват два основни вида: макроминерали - тези, от които се нуждаете в по-големи количества като калций, фосфор и калий, и микроелементи - тези, от които се нуждаете в много малки количества, като желязо, цинк и йод.

Къде да вземете основни минерали:

  • Калций
    • Вземете го от: млечни продукти, подсилен портокалов сок и растителни млека, тофу, тъмнолистни зеленчуци и сьомга.
  • Фосфор
    • Вземете го от: месо, млечни продукти, ядки, соя, леща, киноа, тиквени семки и слънчогледови семки.
  • Калий
    • Вземете го от: месо, мляко, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и бобови растения.
  • Сяра
    • Вземете го от: месо от органи, говеждо, пилешко, свинско, праскови, някои млечни продукти, лук и чесън.
  • Натрий
    • Вземете го от: кореноплодни зеленчуци и готварска сол.
  • Хлорид
    • Вземете го от: готварска сол
  • Магнезий
    • Вземете го от: спанак, броколи, бобови растения, тиквени семки и пшеничен хляб.
  • Желязо
    • Вземете го от: месо, боб, тъмни листни зеленчуци, пълнозърнести храни и ядки.
  • Цинк
    • Вземете го от: стриди, месо, ракообразни, бобови растения и пълнозърнести храни.
  • Мед
    • Вземете го от: черупчести, ядки, семена, пълнозърнести храни, боб и сини сливи.
  • Манган
    • Вземете го от: пълнозърнести храни, ядки, листни зеленчуци и чай.
  • Йод
    • Вземете го от: йодирана сол, морски дарове и морски зеленчуци.
  • Селен
    • Вземете го от: месо от органи, морски дарове и орехи.
  • Молибден
    • Вземете го от: грах, леща, боб, фъстъци, бадеми, соя, яйца, сирене, кисело мляко, пълнозърнести храни и листни зеленчуци.
  • Хром
    • Вземете го от: броколи, картофи, зелен фасул, говеждо, пилешко, пуешко, ябълки, банани, пълнозърнести храни и млечни продукти.
  • Флуор
    • Вземете го от: черен чай, стафиди, скариди, раци, гроздов сок, вино и вода.

Абсорбция на хранителни вещества

Въпреки че витамините и минералите са много различни на молекулярно ниво, те могат да взаимодействат помежду си по най-различни начини, които могат да бъдат или полезни, или обратни на здравето. Някои витамини, като витамин С, могат да подпомогнат усвояването на минерали като желязото и да намалят усвояването на други минерали като медта. Тези взаимодействия са една от причините, поради които яденето на разнообразни храни всеки ден може да ви помогне да се уверите, че можете да получите възможно най-много хранене. Също така е важно да се отбележи, че когато приемате добавки за коригиране на дефицит, правете това с вода, сок, мляко или храна.

Получаване на достатъчно чрез здравословна диета

Основните витамини и минерали се използват в милиарди биохимични реакции, които се случват в тялото ви - от всичко като ежедневна енергия и метаболизъм до поддържане на тъканите, имунната функция и сърдечния ритъм. Без адекватни количества тялото ви наистина може да страда. Поради огромната роля, която играят, единичният дефицит на един витамин или минерал може да създаде цял куп проблеми, ако не бъде коригиран. И от друга страна, коригирането дори на незначителен дефицит може значително да подобри цялостното ви здраве и благосъстояние.

Докато добавките със сигурност могат да помогнат за предотвратяване на недостатъци и да подобрят храненето ви, ако е необходимо, вашият най-добър източник на микроелементи е от естествени източници - хранителни плътни храни! Яденето на разнообразни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и качествени протеини е чудесен начин да набавите на тялото си нужното му хранене.

Търсите план за хранене, който отчита калориите, макросите и микроните? Всички наши планове за хранене използват основано на доказателства хранене и балансирани размери на порциите, за да осигурят възможно най-хранителните и диетични възможности. Освен това цялата храна се приготвя от нашите готвачи и се доставя точно на вас.