Периодичното гладуване (IF) има някои сериозни предимства. Този диетичен подход, който просто се отнася до излизане без храна за определен период от време, естествено ограничава калориите, за да ви помогне да отслабнете, насърчава кетозата и по този начин увеличава изгарянето на мазнините, засилва когнитивното функциониране, намалява възпалението и дори може да повиши дълголетието.

според

Но докато всички тези предимства са страхотни, все още има едно нещо, за което сме малко объркани: Какво всъщност прекъсва гладуването? Докато някои статии казват, че трябва да се придържате към права вода (и нищо друго) по време на периода на гладуване, за да се получат предимствата по-горе, други казват, че кафето, чаят, MCT маслото и дори костният бульон са добре - така че каква е действителната сделка?

Консултирахме се с редица експерти, които лично следват план за периодично гладуване (или предписват IF на пациентите), за да разберат кои храни и напитки не нарушават гладуването, кое технически прекъсва гладуването, но все пак запазва някои ползи от гладуването и какво никога не трябва да консумирате по време на пост.

Колко калории прекъсва гладуването?

Мразя да ви го разбирам, но „технически консумирането на каквито и да е калории прекъсва глада“, казва д-р Бенджамин Хорн, генетичен епидемиолог, публикувал изследвания за ефектите от периодичното гладуване. Дори храната на стойност няколко калории може да дезактивира някои предимства на гладуването. Според Хорн някои механизми, които стоят зад предимствата на гладуването, като кетоза (която увеличава изгарянето на мазнини), остават активни с консумацията на някои макронутриенти; но други, като автофагията, могат или не да останат активни. "При хората изглежда, че автофагията не остава толкова активна, когато се консумира храна", казва той.

Но какво, ако говорим за мизерните 2 до 5 калории в чаша чай или кафе? На тази ултра нискокалорична територия нещата стават малко сложни. Според Хорн най-вероятно трябва да бъде бърз само за вода, за да се поддържа максималната полза от автофагията.

Други обаче не са толкова сигурни, че трябва да бъдем толкова глупави. "Чувал съм добри дебати за това дали кафето може да прекъсне гладуването. Нямаме никакви добри доказателства, които да покажат и в двата случая", казва д-р Винсент Педре, интегративен лекар и експерт по здравето на червата, който често препоръчва диети с постепенно гладуване пациенти. "Бих казал, че ако пиете органично черно кафе - без сметана, без подсладители - тогава трябва да сте добре. Това каза, бих казал, че се придържате към колкото се може по-близо до нула калории по време на гладно с много чисти филтрирани вода; билковите чайове също са добри. "

Какво да ядем при периодично гладуване.

Разбира се, ние знаем, че подходът „всичко или нищо“ не винаги е оправдан или устойчив - и че все още има много предимства на територията, която се намира между строго гладуване само с вода и пълноценно ядене хранене.

Някои храни поддържат много от предимствата на гладуването, като същевременно ви поддържат здрав разум. Така че, много експерти казват, че е добре да консумирате определени калорични храни в малки количества, за да ви помогне да се придържате към периодичен план за гладуване.

Пример: За да помогнете на пациентите да останат щастливи и да се съобразят с техния бърз, интегриран лекар, д-р Ейми Шах, позволява консумацията на 30 до 40 калории от източници, които няма да повишат кръвната захар, като кафе или чай с пръскане на неподсладен бадем мляко. „Наричам това„ мръсен пост “, казва Шах. „За мен обичам да постим възможно най-дълго само с вода - това може да е 13 или 14 часа водно гладуване - тогава ще си пия чая с бадемово мляко (началото на„ мръсното ми бързо “) и края около 16 часа. "

Дори Хорн се съгласява, че някои предимства на гладно остават с минимален прием на храна: „Един механизъм, за който е известно, че остава активен, когато се консумира малко количество храна, е кетоза - стига да консумирате по-малко от 50 грама въглехидрати [на ден]," той казва. „Някои ефекти, като въздействието на гладуването върху чревния микробиом, може да са различни в зависимост от това дали става дума за бърза само вода или много нискокалорична диета с малко количество консумирана храна, но и двете могат да осигурят някакво ниво на полза в сравнение с яденето на стандартно количество храна. "

Интегративният диетолог Али Милър, R.D., оценява и по-гъвкавия подход. „Постът се прекъсва с консумация на храна или калорично вещество; много хора, които обаче се радват на предимствата на гладуването и искат да го включат като ежедневен ритуал, могат да предприемат по-гъвкав подход, като например„ бързо наглъщане “с кокосово масло MCT масло, масло, хранено с трева, или какаово масло, смесени в топла течност по време на техния гладен прозорец. "

Разбира се, не всичко е на масата. Тук нашите експерти разработват няколко елемента, които технически имат калории (и технически прекъсват), но въпреки това доставят много от предимствата на периодичното гладуване:

Кафе и чай

Както бе споменато по-горе, кафето и чаят имат толкова минимални калории, че е трудно да се каже, ако намаляват някоя от ползите на гладно - най-много тези напитки могат леко да намалят автофагията. Интересното е, че едно проучване върху животни установи, че кафето всъщност е предизвикало автофагия при мишки, но не е ясно дали автофагията би била по-голяма при липса на всички калории или резултатите дори биха били еднакви при хората.

Какво знаем: В много случаи кафето и чаят могат да направят придържането към глада ви много по-лесно. "Кофеинът има някои предимства за гладуването, като потискане на апетита. За някои хора това може да е двигателят на иглата, от който се нуждаят, за да се придържат на гладно", казва Педре. "Но ако пиете черно кафе и забелязвате, че не постигате резултати, бих предложил да го намалите или премахнете и да видите дали това помага."

Още добри новини: Кафето и чаят не пречат на предимствата на гладно като кетоза и изгаряне на мазнини, а кафето може дори да помогне да се засилят някои предимства на гладно като подобрена чувствителност към инсулин.

Здравословни мазнини

Вероятно сте чували за хора, чиято версия на периодично гладуване включва консумация на нищо, освен кафе, смесено с масло от MCT (или масло, хранено с трева, гхи, кокосово масло и т.н.) до обяд. Това, което Милър нарича „бързо затлъстяване“, технически прекъсва вашия пост и намалява до известна степен автофагията, но може ефективно да ограничи глада, като същевременно запазва някои от основните предимства на гладуването.

"Бързото натрупване на мазнини би било благоприятно за подобряване на ситостта - като по този начин ще ви помогне да спрете да ядете истинско ястие - и да подпомогнете метаболизма на телесните мазнини и производството на кетони сутрин, в момент, когато нивата на инсулин обикновено са повишени от сутрешния скок на кортизола," казва Милър. Без доза мазнини тези повишени нива на инсулин и кортизол могат потенциално да предизвикат глад или глад и да ви подканят да ядете. Бонус: Малко мазнини сутрин също могат да помогнат за поддържането на тези черва редовно.

Консумирането на здравословна форма на мазнини по време на периода на гладуване също може да бъде особено полезно, ако загубата на тегло не е вашата основна цел. "Ниските нива на телесни мазнини могат да доведат до дисбаланс в хормоните, така че" бързото натрупване на мазнини "би било подходящо за хора, които търсят умерени промени в телесния състав или поддържане", казва Милър. За някой, който губи повече тегло, от друга страна, бързото хранене с чиста вода ще бъде по-малко вероятно да изхвърли хормоните.

Добавянето на малко мазнина към вашия прозорец на гладно може да е още по-важно за определени жени. „Тъй като за производството на хормони са необходими мазнини, бързото натрупване на мазнини също може да бъде чудесна техника за поддържане на здравословен хормонален баланс за жени, които се справят с надбъбречна умора или хипотиреоидизъм“, казва Милър.

Костен бульон

Друга течност, която често се рекламира като „приемлива“ по време на пост, е костният бульон. Отново, това технически прекъсва бързо, но в зависимост от целите ви може да бъде умно допълнение. Дори известният експерт по периодично гладуване, д-р Джейсън Фунг, му дава палец нагоре като начин за намаляване на пристъпите на глад и подобряване на спазването на гладуването, като доставя така необходимите минерали и електролити. Консумацията само на вода, особено ако гладувате над 16 часа, може да намали нивата на електролитите в тялото, което води до потенциални усложнения като ниско кръвно налягане, объркване, гадене, мускулни спазми и умора. (Разбира се, ако не искате да консумирате костен бульон, Милър казва, че можете просто да добавите няколко чаени лъжички богата на минерали морска сол във водата си.)

Костният бульон, богат на желатин и аминокиселината глутамин, също може да бъде особено полезен, ако искате да възстановите баланса или да излекувате червата. Някои изследвания обаче показват, че глутаминът (и протеините като цяло) подхранват процес, наречен mTOR, който предотвратява автофагията. Така че, не искате да прекалявате и непрекъснато да отпивате от костен бульон (или кафе, добавено с колаген на прах) през часовете си на гладно. Въпреки това, вероятно ще отнеме повече глутамин, отколкото бихте намерили в чаша костен бульон, за да отхвърлите тези ползи като цяло. Така че, ако костният бульон е инструментът, от който трябва да се придържате бързо, продължете да го използвате.

Винаги трябва да се избягва едно нещо (въпреки че технически не прекъсва бързо).

Въпреки факта, че те не съдържат калории, повечето експерти, с които говорихме, казаха, че подсладителите с нула калории трябва да се избягват по време на бързо - и почти през цялото време.

„Изобщо не съм фен на изкуствените подсладители“, казва Педре. „Технически те имат нула калории, така че биха били„ законни “по време на пост, но видяхме как те могат да нарушат чревния баланс и да причинят много повече проблеми. Бих се държал далеч от тях изобщо и ако имате нужда от подсладител, използвайте био 100% стевия пестеливо по време на гладно. "

Милър се съгласява, обяснявайки, че въпреки че нещо има нула калории, то все пак може да отмени някои от най-важните ползи от гладуването, включително контрол на апетита. "Това, че нещо е калорично, не означава, че е без метаболитно влияние", казва Милър. „Вкусът на сладкото въздейства на рецепторите на GLP-1 върху езика, което засилва отделянето на инсулин - това не е идеално, тъй като инсулинът има отрицателно въздействие върху гладуването и може да доведе до спадане на кръвната захар. А спада на кръвната захар, както всички знаем, може да ни направи нещастни и гладни.

Ако чувствате, че винаги „имате нужда“ от нещо по време на гладуване, опитайте това.

В идеалния случай периодичното гладуване ще ви помогне да ограничите апетита и да намалите глада с течение на времето благодарение на благоприятния му ефект върху инсулиновата чувствителност. Но ако не се зареждате добре по време на часовете си за хранене, може да се стигне до интензивен апетит, който да ви накара да се почувствате така, сякаш "имате нужда" от онова кафе, завързано с масло, първото нещо сутрин.