За съжаление вашият интернет браузър не поддържа съвременни технологии.

сърдечната

НАДЯВАМЕ СЕ ДА СЕ ВИДИМ ОТНОВО, КОГАТО ИМАТЕ АКТУАЛИЗИРАН БРАУЗЪР!

Например можете да изтеглите следното безплатно:

Влизам

Ако вече сте клиент на Bergfreunde, можете да влезете тук

BE, IE, IT, GR & CZ: - BE, IE & CZ: можем да изпращаме само малки колети »можем да изпращаме само малки колети - Повече информация»

Максимален пулс (според Едуардс): Уд/минута

Максимална сърдечна честота за тренирани спортисти (според Spanaus): Уд/минута

Оптимален тренировъчен пулс: до удари/минута

Резултатите са средни стойности в зависимост от фитнес, генетично предразположение, ниво на тренировка и външни фактори, това може да се отклонява с +/- 10 удара или повече!

Зоните на сърдечния ритъм Сърдечна честота Зона на усилие Тип тренировка Описание
до Фитнес зона RECOM (Регенерация и компенсация) 50-60% от максималния пулс Укрепване на кръвоносната система. Перфектен за начинаещи.
до Зона за изгаряне на мазнини BE 1 (Базова тренировка за издръжливост 1) 60-70% от максималния пулс Максимални калории, изгорени от мазнини. Укрепване на кръвоносната система и подобряване на физическата форма.
до Аеробна зона BE 1/2 (Базова тренировка за издръжливост 1 до 2) 70-80% от максималния пулс Подобряване на дишането и кръвообращението. Идеален за увеличаване на издръжливостта.
до Анаеробна зона BE 2 (Основно обучение за издръжливост 2) 80-90% от максималната сърдечна честота Тялото вече не може да отговаря на потребностите от кислород. Състезателите състезатели тренират за кратки периоди в този диапазон за максимално увеличение на представянето.
над Червена зона CSE (Състезателно обучение за издръжливост) Над 90% от максималния пулс. Наближава максималната сърдечна честота. Може да бъде вредно за сърцето при спортисти-любители!

Съдържание

  1. Пулс в покой и максимален пулс
  2. Как да измерите собствения си пулс
  3. Изчисляване на максималния пулс
    1. Емпирична формула
    2. Формула на Сали Едуардс
    3. Формула на Уинфрид Спанаус
  4. Оптимален тренировъчен пулс

Пулсът е важно измерване за теорията на обучението, тъй като осигурява оптимални насоки за различните зони на обучение. За да можете да определите точно тези зони, трябва да знаете собствения си максимален пулс. Има различни опции за определяне на това, което ще разширим в следващата статия.

Пулс в покой и максимален сърдечен ритъм

Двата противоположни полюса на сърдечната честота са сърдечната честота в покой и максималната сърдечна честота. Както подсказва името, пулсът в покой е пулсът в покой. При здрави възрастни това трябва да е между 50 и 100. Тренираните спортисти могат да паднат под този диапазон и да постигнат минимален пулс от 30 удара в минута. Но ако имате пулс в покой над 100 удара в минута, това е известно като тахикардия и трябва да се прегледате от Вашия лекар.

Максималният пулс от друга страна показва горната граница, която може да достигне сърдечният ни ритъм. Максималната сърдечна честота е много индивидуална стойност и зависи от възрастта, пола, генетичната предразположеност, нивото на обучение и дневните вариации. Поради тази висока степен на вариабилност не е възможно да се правят точни прогнози за това дали високата максимална сърдечна честота е добра или лоша. Трябва обаче да внимавате. Ако тренирате твърде дълго или твърде често в зоната на максималния пулс, това бързо може да доведе до претрениране. За хоби спортисти, които правят интервални тренировки веднъж или кратка тренировка с непрекъсната интензивност, са достатъчни.

Как да измерите собствения си пулс

Съществуват различни методи за определяне на отделни стойности. Първият от тях е измерване на ръка, чрез поставяне с показалеца, средния и безименния пръст върху гърлото и преброяване на ударите за 15 секунди. След това умножете тази стойност по четири и имате пулса си. Този метод е полезен за определяне на пулса в покой. В идеалния случай това трябва да се измерва сутрин след събуждане, тъй като по това време все още не сме наистина активни. Можете също така да носите спортен часовник с каишка за пулс и да определяте пулса си в реално време.

Този метод за измерване на пулса може да се използва и за определяне на максималната сърдечна честота. Като правило трябва да правите обучение с максимален капацитет под лекарско наблюдение, за това, което е известно като a диагностика на изпълнението, което означава, че сте подложени на все по-високи напрежения, на които е подложена бягащата пътека, докато най-накрая достигнете отпадане на производителността. Пулсът в този момент се определя като максимална сърдечна честота.

Тъй като не всеки иска да работи, за да получи диагностика на ефективността, която също е твърде скъпа за повечето, има различни модели за изчисление, които да ви помогнат да се опитате да определите максималния им пулс, използвайки приближения.

Как да изчислим максималния пулс

През годините различни панели, изследователи и обучители се опитват да разработят формула за максимален пулс. Както вече споменахме, високото ниво на индивидуална променливост винаги е фактор. Стойностите, които нашият калкулатор произвежда, са предимно приблизителни средни стойности, но всъщност са сравнително точни, поради включването на възрастта, пулса в покой и телесното тегло.

Емпирична формула

Максимален пулс = 220 - възраст

Лесно е да се объркате, като използвате тази формула. Той има много прости ограничения и следователно е и много неточен.

Максимален пулс според Сали Едуардс

Тази формула формира основата на нашия калкулатор и интегрира променливите на пола, възрастта и телесното тегло в изчислението.

Мъже: Максимален пулс = 214 - 0,5 × възраст - 0,11 × телесно тегло в кг
Жени: Максимален пулс = 210 - 0,5 × възраст - 0,11 × телесно тегло в кг

Максимален пулс според Winfried Spanaus

Формулата Winfried Spanaus е разработена в тест, използващ 600 субекта и е насочена към добре обучени спортисти.

Мъже: Максимален пулс = 223 - 0.9 × възраст
Жени: Максимален пулс = 226 - 0.9 × възраст

Оптималният тренировъчен пулс

Теорията е добре и добре - но как да намерим действителния идеален пулс за тренировка? За това можете да използвате т.нар Формула на Карвонен. Критерият тук е резерв на сърдечната честота, това е разликата между пулса в покой и максималния пулс (според Едуардс). Формулата е:

Тренировъчен пулс = (макс. HR - пулс в покой) × фактор + пулс в покой

Има разбира се различни видове тренировки за издръжливост - напр. основно обучение за издръжливост или аеробно обучение за издръжливост - така че тук трябва да въведем фактор, който променя резултата. Според Карвонен факторите са следните:

  • За интензивна тренировка за издръжливост: 0.8
  • За обширни тренировки за издръжливост с по-спокойно темпо: 0.6
  • А за необучените: 0,5

Така че ако имаме теоретичен пулс в покой от 70, максимален пулс от 190 и сме доста нетренирани, трябва да започнем да тренираме с пулс от около 130 удара в минута. В съвременната наука за обучение т.нар зони за упражнения са се оказали полезни. Те дават процент от максималния пулс. В зависимост от източника се наричат ​​и тези зони зони за обучение. Те варират от RECOM (регенерация и компенсация) през BE1, BE2 и BE3 (BE = базова издръжливост) до CSE (състезателна специфична издръжливост).

Зони на сърдечния ритъм % от максималния пулс Зона на усилие Тип тренировка Описание
50 - 60% Фитнес зона RECOM (Регенерация и компенсация) Укрепване на кръвоносната система. Перфектен за начинаещи.
60 - 70% Зона за изгаряне на мазнини BE 1 (Базова тренировка за издръжливост 1) Максимални калории, изгорени от мазнини. Укрепване на кръвоносната система и подобряване на физическата форма.
70 - 80% Аеробна зона BE 1/2 (Базова тренировка за издръжливост 1 до 2) Подобряване на дишането и кръвообращението. Идеален за увеличаване на издръжливостта.
80 - 90% Анаеробна зона BE 2 (Основно обучение за издръжливост 2) Тялото вече не може да отговори на изискванията за кислород. Спортните спортисти тренират за кратки периоди в тази зона за макс. подобряване на представянето.
90 - 100% Зона за издръжливост, специфична за състезанието CSE (Състезателно обучение за издръжливост) Наближава максималната сърдечна честота. Може да бъде вредно за сърцето при спортисти-любители!

Бързо става очевидно, че ПРАВИЛНИЯТ учебен пулс винаги зависи от тренировката. Ако сте начинаещ и искате да укрепите кръвоносната си система, здравната зона ще бъде правилният диапазон на пулса. Ако от друга страна искате да подобрите скоростта си, има смисъл да тренирате в анаеробната зона. Също така трябва да насочвате тренировките си според вида спорт, който практикувате. Спринтьор ще използва анаеробна тренировка по-често от маратонец, за когото тренировката в аеробната зона е по-важна. На всичкото отгоре вашата форма за деня, както и много други индивидуални фактори ще повлияят на сърдечната честота, което означава, че пулсът ви ще се различава донякъде от ден на ден.

Като правило, след като спрете да се напрягате, сърдечната честота бързо пада под отметката от 100 удара в минута. Ако пулсът ви остане повишен и след няколко минути все още е над 100 удара/минута, това предполага, че може да сте в лошо състояние на тренировка. Такива претрениране трябва да се избягва, тъй като това поставя ненужен стрес върху кръвоносната система. Ако пулсът се държи необичайно, винаги трябва да се консултирате с лекар.