Поставянето на силно преработени храни, алкохол и рафинирани захари в тялото ви може да доведе до лошо представяне, докато яденето на непреработени, пресни храни може да ви помогне да се представите по-добре. Въпреки че е важно да се поддържа обща здравословна диета, има някои храни, които трябва да се опитате да включите в своя хранителен план, за да подготвите тялото си за това, което предстои.
По-долу е кратко въведение в някои от храните, които трябва да обмислите като консумация като част от вашата тренировъчна диета. Всички тези храни трябва да се консумират умерено, както е обсъдено в следващото кратко въведение в храненето за ръгбисти:
Основно хранене за ръгбист
Протеинът е една от най-важните части от диетата на ръгбиста. Суроватъчният протеин или протеиновите шейкове са популярна алтернатива за доливане на нива на протеин, ако препоръчителното количество не може да бъде постигнато безопасно чрез стандартна диета. Повечето играчи трябва да консумират между 1,5 и 2g протеин на кг телесно тегло, за да поддържат мускулната сила, растеж и здраве.
Трябва да се избягват големи количества наситени мазнини, тъй като те могат да причинят летаргия, въпреки че са необходими малки количества ненаситени мазнини, за да се защитят органите и да се осигури източник на гориво.
Въглехидратите са необходими за енергия, въпреки че въглехидратните източници трябва да се избират внимателно, за да се избегнат прекомерните захари и соли. Играчът на тренировка обикновено изисква около 7 g въглехидрати на kg телесно тегло.
Яйцата са отличен избор за закуска, особено ако са приготвени по по-здравословен метод като бракониерство. Яйцата са чудесен източник на висококачествен протеин и следователно са идеални за тези, които се стремят да поддържат чиста телесна маса и да възстановят/укрепят мускулите.
Овесът е друг чудесен избор за закуска, ако не харесвате яйца. Направете каша с нискомаслено мляко или вода и отгоре с шепа плодове за допълнителен вкус и ще закусите пълноценно и здравословно. Овесът е с високо съдържание на фибри и освобождава енергията си бавно, което означава, че ще бъдете по-малко склонни да изпитвате енергийни пикове и дъна през целия ден.
Брасици
Браските, като броколи, са чудесни за детоксикация на организма, подпомагат функцията на черния дроб, повишават антиоксидантната защита и помагат на тялото да се възстанови бързо. Консумирането на тези видове зеленчуци може да помогне за предотвратяване на инфекции, към които може да сте по-податливи в средата на ръгби, и могат да помогнат за насърчаване на бързо възстановяване след тренировка/мач. Обединете ги с други видове зеленчуци.
Фасул и варива
Освен че са чудесен начин да направите храненето си по-далеч, пулсът и зърната също се броят за вашите 5 на ден. Повечето импулси са с високо съдържание на фибри и добри протеини, което помага да се насърчи мускулната сила и здравословното храносмилане. Много зърна и варива също са богати на магнезий, който е от съществено значение за мускулната релаксация и възстановяване.
Пиле или Турция
Пилешки гърди или пуйка са много постни протеини и могат да бъдат много здравословни, когато се приготвят по правилния начин. Пиле на скара може да бъде много вкусно и е храна с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини. Добавянето на подправки може да ви даде разнообразие.
Пълнозърнести тестени изделия или кафяв ориз
Нерафинираните въглехидрати като пълнозърнести макаронени изделия и кафяв ориз освобождават енергията си по-бавно от обикновените въглехидрати, което означава, че те са по-добри за играчите в тренировките. Тези въглехидрати също намаляват вероятността играчът да съхранява нежелани, нефункционални мазнини. Най-добре е да консумирате въглехидрати около 3 часа преди началото на играта.
Вода
Когато тренирате, е важно да консумирате достатъчно вода, за да поддържате тялото си правилно хидратирано. Дехидратирането може да има лош ефект върху много различни области на тялото и ефектите ще се усетят по-дълго при продължителни периоди на упражнения, тъй като тялото губи много влага чрез дишане и чрез пот.
Може също да изберете да пиете спортна напитка, която включва специална комбинация от електролити, която попълва жизненоважните компоненти, които могат да бъдат загубени по време на тренировка.
- Как изглежда зелената диета на BBC Good Food
- Добрите и лошите във вашата диета знаят какво трябва да ядете и какво не трябва да останете във форма
- Какво означава DASH диета Вътре в здравословното за сърцето диета Добре добре
- Защо тази здравословна диета на бившия президент е полезна и за диабета
- Тенисисти Диетична диета и добавки за упражнения - Тенис фитнес