Някои казват, че повече е по-добре; други казват, че има отрицателни последици за здравето. Ето как точно да разберете колко протеин трябва да приемате всеки ден.

какво

Ако спазвате палео диета, Whole30, диета с ниско съдържание на въглехидрати или диета с много ниско съдържание на въглехидрати като кето, вероятно ядете по-големи количества протеини всеки ден. Но това е нещото: Когато намалявате въглехидратите, приемът на протеини и мазнини трябва да се увеличи, за да отговори на ежедневните енергийни нужди. Има само толкова много мастни калории, които можете да добавите към салата или купа от карфиол, така че често е по-лесно да включите допълнителни протеини в ястията и закуските.

Но какво се случва, ако ядете твърде много протеини? Търсенето онлайн генерира противоречиви и объркващи резултати. Някои източници защитават важността на увеличаването на протеините - особено ако се опитвате да отслабнете, докато други предполагат, че рискът от развитие на остеопороза, бъбречни проблеми или рак се увеличава. И така, кой е? Оказва се, че има и малко истина и за двете страни. Ето какво трябва да знаете.

Рискове от прекалено много ядене на протеини

Редовната консумация на твърде много протеини, особено от животински източници, е свързана с няколко повишени здравословни състояния. Ето потенциалните рискове, които могат да ви накарат да искате да следите по-внимателно потреблението си.

Лошо костно здраве

Загубата на калций в урината се увеличава с по-висок прием на протеини, така че мнозина бързо предполагат, че консумацията на по-големи количества протеин отслабва костите и увеличава риска от остеопороза. Но връзката калций-протеин не е толкова проста. Костите се нуждаят както от калций, така и от протеини, а повишеният риск произтича от консумацията на по-малко калций от препоръчаното - не непременно количеството протеин. Ако фактът е, че когато се консумира калций на препоръчителни нива, изследванията показват, че приемът на или над RDA за протеин играе ключова роля за здравето на костите и възможната профилактика на остеопорозата.

Риск от рак и сърдечни заболявания

Рискът от рак е свързан с протеините, но по отношение на специфични протеинови храни - не общия прием на протеини. Консумирането на повече от 3,5 унции червено месо и преработени меса (като хот дог) всеки ден е значително свързано с повишени рискове както за рака на дебелото черво, така и на ректума. Консумирането на протеини от растителни източници (като боб, соя, ядки и семена) обаче е свързано с намален риск за повечето видове рак.

Връзката между сърдечните заболявания и протеините е подобна; източникът на протеини е най-важен, тъй като протеиновите храни от животни имат по-високи нива на наситени мазнини. Тези мазнини увеличават риска за развитието и прогресирането на сърдечните заболявания, така че не е изненадващо, че по-високият прием от животински протеини също е свързан с повишен риск.

Изследванията обаче показват, че изборът на растителни протеинови източници пред животинските с по-високо съдържание на мазнини подобрява симптомите на сърдечни заболявания като кръвното налягане и нивата на холестерола. Тези досегашни открития както от изследванията на рака, така и на сърцето показват, че е от ключово значение да се следи количеството протеин, идващо от животински източници, особено червено и преработено месо, и да се включат повече растителни източници на протеини.

Увреждане на бъбреците

Бъбреците играят съществена роля при отстраняването на отпадъчния продукт, свързан с разграждането на протеините, така че консумирането на протеин над очакваните нужди наистина им дава повече работа. Това означава, че хората с хронично бъбречно заболяване или някакъв вид влошаване на бъбреците не трябва да консумират по-високи от препоръчаните количества протеин и мнозина се възползват от ограничаването на общия прием на протеин. Но за здрави индивиди изследванията показват, че по-високият прием на протеини няма вредно въздействие върху бъбреците. Препоръчва се обаче увеличаване на приема на вода и течности, за да се помогне на бъбреците да изхвърлят допълнителни отпадъци от допълнителни протеини.

Потенциални ползи от протеините

При иначе здрави индивиди яденето на повече протеини може да бъде от полза, ако се опитвате да свалите няколко килограма. Ето какво трябва да кажат изследванията.

Отслабване

Изследванията показват, че протеинът увеличава ситостта и може да намали апетита и апетита, така че много хора смятат, че включването на протеин в ястия и закуски е ключов компонент за загуба на тегло. Проучване от 2013 г. в American Journal of Clinical Nutrition установи, че хората, които консумират по-висок прием на протеини (вариращи от 15 до 50% от общите калории от протеини), имат значително по-голяма ситост и по-малко глад в сравнение с тези, които консумират около 14%. По същия начин, друго проучване установи, че когато хората консумират ястия с различно съдържание на протеин, но със същите общи калории, тези, които ядат по-високата протеинова опция, се чувстват сити по-дълго.

От друга страна, има погрешното схващане, че протеинът не може да се съхранява като мазнина. Ако обаче приемът на калории редовно надвишава изгорените калории, тази допълнителна енергия се съхранява като мазнина - без значение дали тези калории идват от въглехидрати, мазнини или протеини. Също така, протеините на животинска основа като червеното месо и млечните продукти може да са по-калорични поради съдържанието на мазнини. Разглеждайки общата картина, увеличаването на протеините може да помогне за чувството за ситост - нещо, което може да бъде ключово при опит за отслабване или поддържане на тегло. Просто не забравяйте да изберете по-лек избор и размери за сервиране на часовници.

Колко протеин всъщност ми трябва?

Трябва да знаете колко протеин се нуждаете, за да прецените дали получавате твърде много, така че започнете, като изчислите нуждите и установете диапазон. The Препоръчителна хранителна добавка (RDA) за протеин за здрав възрастен е 0,36 g на килограм телесно тегло (0,8 g/kg телесно тегло) и се основава на човек, който получава минимална физическа активност. И въпреки че има по-високи препоръки за протеини за спортисти, няма насоки за активни индивиди, които не са спортисти.

Мнозина предполагат, че активните индивиди може да имат нужди по-високи от RDA. Проучване от 2016 г. предполага, че активните индивиди могат да се възползват от 0,45 g до 0,73 g на килограм телесно тегло (1,0 до 1,6 g/kg телесно тегло), в зависимост от интензивността и количеството активност.

Колко протеин е твърде много?

Точният отговор е малко сложен. Въпреки че няма определена граница за количеството протеин, което трябва да ядете на ден, повечето здравни експерти съветват да не се надвишава 0,91 g на килограм телесно тегло (2 g/kg телесно тегло). Когато оценявате ежедневните си нужди от протеин, използвайте идеалното си телесно тегло или здравословно телесно тегло за височина, а не действителното ви тегло, когато изчислявате нуждите от протеин. Мастната тъкан не се нуждае от протеини, така че използването на идеално тегло се доближава до вашите нужди въз основа на чистата телесна маса.