какво

„Някой ме попита:„ Как можеш да станеш силен като вол, без да ядеш месо? “ и отговорът ми беше: „Виждали ли сте някога вол да яде месо?“

- Патрик Бабумян, държател на световните рекорди

„Откъде си набавяш протеина?“ е въпросът, който се задава най-често на хората, които спират да ядат месо и/или животински продукти. Това е така, защото ни научиха да избираме храни въз основа на шепа изолирани хранителни вещества, като протеини и калций, и ни накараха да вярваме - благодарение на милиарди долари от маркетинг и лобиране - че растителните храни са с ниско съдържание на (или лишени от) тези ключови хранителни вещества. Този фокус върху единичните хранителни вещества създава еднопосочни хранителни модели, при които животинските храни стават център на повечето ястия, докато бобът, зърнените храни, зеленчуците, плодовете, ядките и другите храни на растителна основа стават „странични ястия“.

Никъде този фокус върху едно единствено хранително вещество не е преувеличен, отколкото при протеините.

Значението на протеините

Протеинът е един от основните градивни елементи на тялото, помага ни за растежа и възстановяването на тъканите, като същевременно помага на хормоните и имунната ни система да функционират правилно. Протеинът се състои от аминокиселини, от които човешкото тяло се нуждае от 20. Телата ни могат да направят 11 от тези аминокиселини (известни като „несъществени“ или „незаменими“ аминокиселини), така че яденето им е излишно. Има обаче девет аминокиселини, които тялото ни не произвежда (известни като „основни“ или „незаменими“ аминокиселини), което означава, че трябва да ги включим в диетата си (1,2).

Колкото и да е важно, повечето хора не се нуждаят от много протеини, за да отговорят на ежедневните си нужди, отчасти защото телата ни рециклират протеините много ефективно (1) и предпочитат други хранителни вещества като гориво за упражнения, особено въглехидрати (2). Всъщност средностатистическият американец яде приблизително два пъти повече протеина, от който всъщност се нуждае (4).

Спортистите, от друга страна, и други, които тренират/тренират редовно, често се нуждаят от повече протеини, отколкото на „обикновените“ хора, за да се възстановят и възстановят правилно от по-високи натоварвания (5,6).

Изрязване на посредника

Тъй като сме програмирани да вярваме, че месото и другите животински храни са единственият и/или идеалният източник на протеини, тези храни са това, което повечето хора ядат, за да се уверят, че получават достатъчно. Това, което повечето хора не осъзнават, е, че животните, които ядат, всъщност са просто посредници, тъй като по-голямата част от тези животни си набавят протеини от растения, откъдето произхождат всички протеини. Всъщност повечето от най-големите и силни животни на планетата, като слонове, носорози, коне и горили - са тревопасни животни. И въпреки това те получават повече от достатъчно протеини за изграждане на големи мускули и поддържане на добро здраве.

Противно на общоприетото схващане, най-мащабното проучване, сравняващо приема на хранителни вещества от месоядните и ядящите растения, показва, че средният растителен яде не само получава достатъчно протеин, но и 70% повече, отколкото им е необходимо. По някаква ирония на съдбата, дори месоядните получават приблизително половината от протеина си от растенията (7). Това не би трябвало да е изненада, ако сте наясно с факта, че сандвичът с фъстъчено масло съдържа приблизително толкова протеини, колкото три унции говеждо месо или три големи яйца (8).

Друга често срещана заблуда за протеините, платена отново от маркетинг и лобиране на долари, е, че качеството на растителния протеин е по-ниско, тъй като растенията очевидно не съдържат всички основни аминокиселини. Това също е явно невярно, тъй като всяко отделно растение съдържа всички основни аминокиселини в различни пропорции (2,9,10). Въпреки че е вярно, че някои растителни храни са с по-ниско съдържание на определени аминокиселини от други, телата ни разграждат протеините до отделни аминокиселини, така че подходящите протеини могат да бъдат изградени в необходимите моменти (1). Това би обяснило защо, когато става въпрос за натрупване на сила и мускулна маса, изследванията, сравняващи растителни и животински протеини, многократно демонстрират, че докато се консумира правилното количество аминокиселини, източникът е без значение (11).

Тъй като знаем, че получаването на достатъчно протеин от растенията не трябва да е проблем, сега се появява далеч по-важният проблем: пакетът, в който влиза този протеин.

Пакетът с протеини

Оказва се, че животните са не само посредници на протеини, но и много бедни, премахвайки много от най-полезните аспекти на растенията, които консумират, като фибри и антиоксиданти, като същевременно концентрират замърсители като пестициди и живак и добавят силно възпалителни съединения като ендотоксини и Neu5Gc (12-16). Месото и други животински продукти дори променят чревния ни микробиом - бактериите, които живеят в нашите черва - като ги карат да произвеждат повече възпалителни молекули като триметиламин N-оксид (TMAO) (17). Това помага да се обясни защо яденето на един хамбургер е доказано, че увеличава възпалителните мерки със 70%, като същевременно влошава притока на кръв (18). Възпалението и нарушеният кръвен поток са не само лоши за краткосрочните резултати (19-20), но създават още по-големи проблеми по пътя, създавайки сцена за сърдечни заболявания и някои форми на рак (21,22).

Докато пакетът с животински протеин саботира усилията ни да се представим и да се чувстваме най-добре, пакетът с растителни протеини прави обратното, тъй като е снабден с фибри, антиоксиданти и фитохимикали като витамин С и каротеноиди, които намаляват възпалителните мерки и подобряват притока на кръв (12, 23-25). Средно растенията имат 64 пъти по-голямо съдържание на антиоксиданти в животинските храни. Дори салатата айсберг има повече антиоксиданти от сьомгата или яйцата (13). Доказано е също, че растителният протеинов пакет оптимизира чревния микробиом (26). В резултат на това преминаването към растителна диета може да помогне за намаляване на възпалителните мерки с 29% само за три седмици (27).

Тъй като хиляди спортисти шампиони са изпитали, растителните храни могат не само да осигурят повече от достатъчно протеини, за да поддържат оптимални спортни постижения, но изглежда да предоставят различни атлетични предимства, след като се вземе предвид цялостният протеинов пакет. Тези предимства включват намалено възпаление, намалено времена за възстановяване, подобрен приток на кръв и намалени телесни мазнини. Власти като The Academy of Nutrition and Dietetics добавят, че диетите на растителна основа могат да отговарят или надвишават изискванията за протеини и са подходящи за всички етапи от живота, включително за спортисти (28).

Неспортистите, които преминават към растителна диета, също се възползват от получаването на протеини от растенията, тъй като повечето хора искат повишена енергия, намалена болезненост и по-здравословен състав на тялото. Междувременно, чисто от здравна гледна точка, Организацията за прехрана и земеделие на ООН приветства растителните диети за предотвратяване или забавяне на много хронични заболявания, а Световната здравна организация уверено препоръчва да ядем по-малко животински храни и повече растителни храни (29, 30).

Присъдата е в: най-добрият източник на протеин са растенията.

Препоръки за протеини

Както беше обсъдено по-рано, повечето хора, включително хората, които спазват растителна диета, лесно получават повече от достатъчно протеини за оптимизиране на здравето. Настоящата препоръчителна хранителна добавка (RDA) за протеини варира в различните страни, но 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло е типично за много страни, включително САЩ и Канада (1). За човек с тегло 77 кг/170 фунта това би означавало около 62 грама.

Както също беше обсъдено, спортистите и други хора, които тренират/тренират редовно, често се нуждаят от повече протеини, в зависимост от това с какъв вид спорт/дейност се занимават. Спортистите за издръжливост като бегачи на дистанция и колоездачи се нуждаят от около 50% повече протеини (1.2g-1.4g/kg) от обикновения човек, за да му помогне да се възстанови и да се представи най-добре (31). Въпреки това, повечето спортисти за издръжливост естествено консумират това количество, тъй като те обикновено ядат повече калории и следователно повече протеини (32).

Културистите и силовите спортисти, които се стремят да постигнат печалби възможно най-бързо, могат да изискват два пъти повече протеини или повече (1,6-2,2 g/kg) от общата популация (33). За тези хора внимателното наблюдение на това колко протеини се консумират през деня става по-важно, независимо дали идва от животински или растителни източници (11).

За щастие, както ясно показаха елитни спортисти на растителна основа от широк спектър спортове, тъй като протеинът се среща естествено във всички растения - и тъй като много храни на растителна основа имат много - получаването на достатъчно количество не би трябвало да е проблем, особено при някои основни познания за това кои храни са най-добрите източници.

И може би дори по-важното е, че пакетът растителни протеини предлага много различни предимства, както е посочено по-горе.

За по-задълбочено потапяне в тези теми, включително препоръчаните богати на протеини растителни храни и ястия, моля, преминете към Максимизиране на ефективността и/или Оптимизиране на здравето.

(1) Диетичен референтен прием за енергия, въглехидрати, фибри, мазнини, мастни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини. Вашингтон, окръг Колумбия: National Academy Press; 2005 г.

(2) Подкомисия на Националния изследователски съвет (САЩ) по десетото издание на препоръчаните хранителни добавки. Вашингтон (DC): National Academies Press (САЩ); 1989 г.

(3) Fritzen AM, Lundsgaard AM, Kiens B. Диетични горива в спортни постижения. Annu Rev Nutr. 2019 август; 39: 45-73.

(4) Berryman CE, Lieberman HR, Fulgoni VL, Pasiakos SM. Тенденции на приема на протеини и съответствие с диетичните референтни количества в Съединените щати: Анализ на Националното изследване на здравето и храненето, 2001–2014. Am J Clin Nutr. 2018 август; 108 (2): 405-13.

(5) Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfield BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. Систематичен преглед, мета-анализ и мета-регресия на ефекта от добавките на протеини върху нарастването на мускулната маса и сила при здрави възрастни, предизвикано от тренировки за устойчивост. Br J Sports Med. 2018 март; 52 (6): 376-84.

(6) Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Позиция на Академията по хранене и диететика, диетолози на Канада и Американския колеж по спортна медицина: Хранене и спортни постижения. J Acad Nutr Diet. 2016 март; 116 (3): 501-28.

(7) Rizzo NS, Jaceldo-Siegl K, Sabate J, Fraser GE. Хранителни профили на вегетариански и невегетариански диетични модели. J Acad Nutr Diet. 2013 декември; 113 (12): 1610-9.

(8) Бази данни за състава на храните на USDA.

(9) Young VR, Pellett PL. Растителни протеини във връзка с човешкия протеин и аминокиселинното хранене. Am J Clin Nutr. 1994 май; 59 (5 Suppl): 1203S-12S.

(10) McDougall J. Растителните храни имат пълен аминокиселинен състав. Тираж. 2002 юни; 105 (25): e197.

(11) Reidy PT, Rasmussen BB. Роля на погълнатите аминокиселини и протеини в насърчаването на анаболизма на мускулния протеин, предизвикан от упражнения за устойчивост. J Nutr. 2016 февруари; 146 (2): 155-83.

(12) Hever J, Cronise RJ. Хранене на растителна основа за здравни специалисти: прилагане на диетата като основен начин за профилактика и лечение на хронични заболявания. J Geriatr Cardiol. 2017 май; 14 (5): 355-68.

(13) Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, Bøhn SK, Dragland S, Sampson L, Willey C, Senoo H, Umezono Y, Sanada C, Barikmo I, Berhe N, Willett WC, Phillips KM, Jacobs DR Jr, Blomhoff R. Общото съдържание на антиоксиданти в повече от 3100 храни, напитки, подправки, билки и добавки, използвани по целия свят. Nutr J. 2010 януари; 9: 3.

(14) Министерство на земеделието на САЩ. FSIS Национална програма за остатъци за говеда. Одиторски доклад 24601-08-KC, март 2010 г.

(15) Хевър Дж. Растителни диети: Ръководство на лекар. Перм Дж. 2016 юли; 20 (3): 15-082.

(16) Erridge C, Attina T, Spickett CM, Webb DJ. Храненето с високо съдържание на мазнини предизвиква нискостепенна ендотоксемия: доказателство за нов механизъм на постпрандиално възпаление. Am J Clin Nutr. 2007 ноември; 86 (5): 1286-92.

(17) Janeiro MH, Ramírez MJ, Milagro FI, Martínez JA, Solas M. Импликация на триметиламин N-оксид (TMAO) при заболяване: Потенциален биомаркер или нова терапевтична цел. Хранителни вещества. 2018 октомври; 10 (10): 1398.

(18) Li Z, Wong A, Henning SM, Zhang Y, Jones A, Zerlin A, Thames G, Bowerman S, Tseng CH, Heber D. Hass avocado модулира постпрандиалната съдова реактивност и постпрандиалните възпалителни реакции на хамбургерно хранене при здрави доброволци. Хранителни функции. 2013 февруари; 4 (3): 384-91.

(19) Baker ME, DeCesare KN, Johnson A, Kress KS, Inman CL, Weiss EP. Краткосрочната средиземноморска диета подобрява представянето на упражнения за издръжливост: Проучване с кръстосано проучване с рандомизирана последователност. J Am Coll Nutr. 2019 февруари; 13: 1-9.

(20) Barnard ND, Goldman DM, Loomis JF, Kahleova H, Levin SM, Neabore S, Batts TC. Растителни диети за сърдечно-съдова безопасност и представяне в спортове за издръжливост. Хранителни вещества. 2019 януари; 11 (1): pii: E130.

(21) Schwingshackl L, Hoffmann G. Средиземноморски диетичен модел, възпаление и ендотелна функция: систематичен преглед и мета-анализ на интервенционни опити. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 септември; 24 (9): 929-39.

(22) Rajendran P, Rengarajan T, Thangavel J, Nishigaki Y, Sakthisekaran D, Sethi G, Nishigaki I. Съдовият ендотел и човешките заболявания. Int J Biol Sci. 2013 ноември; 9 (10): 1057-69.

(23) Родригес-Матеос A, Rendeiro C, Bergillos-Meca T, Tabatabaee S, George TW, Heiss C, Spencer JP. Зависимост от приема и времето на индуцираните от боровинки флавоноиди подобрения в съдовата функция: рандомизирано, контролирано, двойно-сляпо, кръстосано интервенционно проучване с механистични прозрения в биологичната активност. Am J Clin Nutr. 2013 ноември; 98 (5): 1179-91.

(24) Stein JH, Keevil JG, Wiebe DA, Aeschlimann S, Folts JD. Лилавият гроздов сок подобрява ендотелната функция и намалява чувствителността на LDL холестерола към окисляване при пациенти с коронарна артериална болест. Тираж. 1999 септември; 100: 1050-5.

(25) Bondonno CP, Yang X, Croft KD, Considine MJ, Ward NC, Rich L, Puddey IB, Swinny E, Mubarak A, Hodgson JM. Богатите на флавоноиди ябълки и богатият на нитрати спанак увеличават състоянието на азотен оксид и подобряват ендотелната функция при здрави мъже и жени: рандомизирано контролирано проучване. Безплатно Radic Biol Med. 2012 януари; 52 (1): 95-102.

(26) Glick-Bauer M, Yeh MC. Здравословното предимство на веганската диета: Проучване на връзката с чревната микробиота. Хранителни вещества. 2014 октомври; 6 (11): 4822-38.

(27) Sutliffe JT, Wilson LD, de Heer HD, Foster RL, Carnot MJ. С-реактивен протеинов отговор на веганска намеса в начина на живот. Допълнение Ther Med. 2015 февруари; 23 (1): 32-7.

(28) Мелина V, Крейг У, Левин С. Позиция на Академията по хранене и диететика: Вегетариански диети. J Acad Nutr Diet. 2016 декември; 116 (12): 1970-80.

(29) Доклад на съвместна експертна консултация на ФАО/СЗО. Нужди на хората от витамини и минерали. Рим, 2002 г.

(30) Световна здравна организация, Регионално бюро за Европа. Здравословен начин на живот.

(31) Bagchi D, Nair S, Sen CK. Хранене и подобрено спортно представяне: Изграждане на мускули, издръжливост и сила. Академична преса; 2018 г.

(32) Wardenaar F, Brinkmans N, Ceelen I, Van Rooij B, Mensink M, Witkamp R, De Vries J. Прием на макронутриенти в 553 холандски елитни и поделитни спортисти за издръжливост, отбор и сила: Различен ли е приемът между спортните дисциплини? Хранителни вещества. 2017 февруари; 9 (2): 119.

(33) Стоукс T, Хектор AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Последни перспективи по отношение на ролята на диетичния протеин за насърчаване на мускулната хипертрофия с тренировка за упражнения за съпротива. Хранителни вещества. 2018 февруари; 10 (2): 180.