Суроватъчният протеин е популярна хранителна добавка сред хората от всички възрасти. Бебешките формули го включват, както и хранителните шейкове за възрастните хора. Добавките за отслабване съдържат суроватка на прах като средство за подтискане на апетита, но младите мъже купуват суроватъчен протеин на прах с галон с надеждата за изграждане на мускулна маса.

протеин

Голяма част от привлекателността на суроватъчния протеин е в неговата текстура. Суроватката е течността, която остава след превръщането на млякото в сирене. Протеинът в суроватката е един от двата основни протеина в млякото, другият е протеин, наречен казеин. (Когато кисело вещество като оцет се смеси в млякото, тези два протеина ще се отделят - казеиновите протеини се събират заедно, за да образуват твърди вещества, наречени извара, оставяйки суроватката като течност.)

Суроватъчният протеин може да се появи в любимите ви печени продукти или сладолед като начин да замести консистенцията на мазнината без действителната мазнина.

Както всички протеини, суроватъчният протеин е изграден от градивни елементи, наречени аминокиселини. Протеинът в тялото се използва предимно за мускулен растеж и за възстановяване на тъканите. Когато хората усвояват храната, те разграждат протеините до аминокиселини и след това използват тези аминокиселини за изграждане на нови протеини.

Бодибилдърите оценяват суроватъчния протеин като добър източник на аминокиселините левцин, изолевцин и валин. Заедно тези аминокиселини изграждат BCAA (аминокиселини с 3 разклонени вериги), които са важни за изграждането на мускулите. Има девет основни аминокиселини, които хората трябва да получат от храната, за да оцелеят и да процъфтяват. В допълнение към BCAAS, суроватъчният протеин съдържа и всички основни аминокиселини.

Ранните проучвания свързват суроватъчните протеинови добавки с по-силна имунна система и спортна издръжливост. Но добавките от суроватъчен протеин се рекламират като начин за увеличаване на енергията, борба със стреса и подобряване на умствения фокус. Много ранни проучвания показват, че суроватъчният протеин може да има роля в способностите на организма да се бори с рака. Също така се казва, че суроватъчният протеин помага за контролиране на кръвната захар, понижава холестерола, лекува астма и евентуално предотвратява алергии.

Действат ли суроватъчните протеинови добавки?

Суроватъчните протеинови добавки със сигурност могат да осигурят висококачествен протеин в диетата. Но повечето здравни организации, включително Центровете за контрол и превенция на заболяванията, препоръчват получаването на протеини от храната, а не от добавки, ако им се даде избор. Месо, птици, риба, бобови растения, тофу, яйца, ядки, семена и мляко са добри източници на основните аминокиселини, от които хората се нуждаят.

Ранните проучвания показват, че приемането на суроватъчни протеинови добавки преди или след тренировка може да подобри мускулната сила, мускулния растеж и имунитета. Едно проучване на 387 американски морски пехотинци поставя протеинови добавки за тестване по време на основно обучение. В края на 54 дни, добавената с протеини група показа по-силна имунна система, с 33 процента по-малко медицински посещения, отколкото морските пехотинци, получаващи плацебо или въглехидратна и мастна добавка. Морските пехотинци, приемащи протеиновите добавки, също изпитват по-малко болезненост на мускулите и имат 28 процента по-малко посещения при медици за мускулни и ставни проблеми. Членовете на групата, приемащи протеинови добавки, също са по-малко склонни да посещават лекари за инфекции по време на проучването, публикувано през 2003 г. в Journal of Applied Physiology.

Сред другите протеинови добавки, малки проучвания показват, че суроватъчният протеин може да има предимство при увеличаване на мускулната маса. В едно проучване изследователи от лабораторията за човешка ефективност към Университета в Кънектикът разделят 63 мъже и жени на групи, получаващи соева добавка, суроватъчна добавка или въглехидратна добавка. В рамките на деветмесечен режим на обучение изследователите установяват, че тези, които приемат суроватъчен протеин, са натрупали няколко килограма повече мускулна маса от хората, приемащи другите добавки, според статията от 2013 г., публикувана в Journal of American College of Nutrition.

Но времето за приемане на суроватъчни протеинови добавки може да промени колко ефективни са те. Съвместно изявление от 2009 г. на Американската диетична асоциация (ADA), диетолозите на Канада (DC) и Американския колеж по спортна медицина (ACSM) отбелязва, че яденето на протеини по време на тренировка не е имало много за подобряване на спортните постижения. В изявлението се препоръчва да се яде нискомаслена закуска с високо съдържание на въглехидрати, която е с умерено съдържание на протеини преди тренировка, за да се направи горивото достъпно за мускулите.

Протеинът, усвоен след тренировка, осигурява аминокиселините, необходими на тялото за възстановяване и изграждане на нови мускули. Яденето на суроватъчен протеин веднага след тренировка може да бъде особено полезно, защото суроватъчният протеин има високо ниво на левцин, лесно усвоима аминокиселина, според Центъра за диабет в Джослин.

Много от предполагаемите ползи за здравето на суроватъчния протеин са свързани с мощен антиоксидант, наречен глутатион. Хората с ХИВ, чернодробни заболявания, диабет и различни видове рак могат да развият ниски нива на глутатион в организма. Тялото може да произвежда собствен глутатион от аминокиселината цистеин, а суроватката е с високо съдържание на цистеин. Проучванията потвърждават, че яденето на суроватъчен протеин увеличава нивата на глутатион в организма. Има обаче само предварителни доказателства, разследващи дали суроватъчният протеин има значителен ефект върху здравето на хората със състояния, свързани с нисък глутатион.

Малки проучвания, проведени при хора, показват, че суроватъчният протеин може да има умерен ефект върху симптомите на астма, възпаление след инсулт и някои чернодробни състояния чрез косвено повишаване на нивата на глутатион. Проучванията върху животни показват, че добавките от суроватъчен протеин, хранени с плъхове, могат да предотвратят възпалението и ранните признаци на усложнения от затлъстяване и диабет, според преглед от 2012 г., публикуван в списание Lipids in Health and Disease Прегледът също така намери обещаващи доказателства, че суроватъчният протеин може да предизвика освобождаването на хормони, които карат хората да се чувстват сити, и много предварителни доказателства, че суроватъчният протеин може да помогне за понижаване на високото кръвно налягане.

Суроватъчният протеин също показва потенциал за понижаване на кръвната захар. Проучване на 14 души с диабет тип 2 установи, че комбинирането на суроватъчен протеин с храна с високо съдържание на захар увеличава производството на инсулин у хората и успокоява очаквания скок на кръвната захар след хранене. Изследването е публикувано през 2005 г. в American Journal of Clinical Nutrition.

Безопасни ли са суроватъчните протеинови добавки?

Безопасността на суроватъчните протеинови добавки зависи до голяма степен от дозата. Повечето американци ядат два пъти повече протеина, от който се нуждаят, според Националния здравен институт (NIH). Излишъкът от всякакъв вид протеин ще се съхранява като мазнина в тялото и може да увеличи риска от дехидратация.

Твърде много протеин може също да увеличи риска на човек за загуба на калций и остеопороза. Това е така, защото киселините се освобождават в кръвта, когато протеините се усвояват и тялото използва калций, за да неутрализира тези киселини. Възможно е допълнителният необходим калций да бъде извлечен от костите, според NIH. По този въпрос обаче проучванията са неубедителни. Някои изследвания показват, че диетите с високо съдържание на протеини са свързани с повече фрактури, но други изследвания показват, че хората с диети с високо съдържание на протеини имат повишена костна плътност, според Харвардското училище за обществено здраве.

Спортистите могат безопасно да ядат повече протеини от хората, които не са физически активни. Всъщност спортист, който не приема достатъчно протеин, ще претърпи известно мускулно увреждане и ще отнеме повече време, за да се възстанови. Средностатистическият човек се нуждае от 0,8 грама протеин на ден на всеки килограм телесно тегло. Това означава около 50 до 65 грама протеин на ден или приблизително 4 унции месо и 1 чаша извара. От друга страна, спортист може да се нуждае от 1,2 грама или дори до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, според различни изявления на Американската диетична асоциация, Американския колеж по спортна медицина и Международното общество за спортно хранене.

Тъй като суроватката е млечен продукт, хората с алергии към мляко трябва да избягват суроватъчния протеин. Хората с непоносимост към лактоза също трябва да внимават. Различните суроватъчни протеини на прах могат да се различават по калории и съдържание на мазнини и лактоза. Изолатът на суроватъчен протеин е 90 процента протеин и не съдържа почти никакви мазнини, холестерол или лактоза. Но концентратът на суроватъчен протеин може да има от 29 до 90 процента протеин и с намаляването на дела на протеините, съдържанието на мазнини и лактоза в добавката на суроватъчен протеин се увеличава. Протеинови добавки от всякакъв вид могат да причинят допълнително натоварване на бъбреците, ако човек има бъбречно заболяване.

Повечето добавки на пазара не създават проблеми, но има по-малко надзор върху добавките, продавани в Съединените щати, отколкото върху лекарствата, отпускани по лекарско предписание. В съвместното си изявление Американската диетична асоциация и Американският колеж по спортна медицина отбелязват някои случаи на протеинови добавки, съдържащи също анаболни стероиди. Един експеримент от 2010 г. на Consumer Reports тества 15 протеинови напитки, закупени онлайн или от магазини в района на метрото в Ню Йорк. Изследването установи три продукта, които биха надвишили дневната граница на арсен, кадмий и живак, определена от Фармакопейната конвенция на САЩ, ако човек консумира повече от трите препоръчани порции.

Суроватъчният протеин може също да взаимодейства с някои лекарства. Суроватъчните протеинови добавки могат да намалят ефективността на лекарството на Паркинсон леводопа. Суроватъчните протеинови добавки могат също да намалят колко от лекарството за остеопороза алендронат се абсорбира от тялото, което прави лекарството по-малко ефективно. Суроватъчните протеинови добавки могат да намалят ефективността на хинолоновите и тетрациклиновите антибиотици. Хората с диабет могат да получат промени в кръвната захар, когато приемат протеинови добавки.

Най-добре е да говорите с Вашия лекар за Вашите атлетични цели и лични нужди, преди да започнете протеинови добавки. Като цяло, Международното дружество за спортно хранене счита краткосрочния режим на добавки от суроватъчен протеин безопасен за повечето здрави възрастни.