Упражненията с телесно тегло са във фитнес света все по-популярни и най-вече благодарение на простота и практичност. Планкът е едно от упражненията със собствено телесно тегло, което никога няма да излезе от мода и също е така едно от най-ефективните упражнения което можете да направите. Защо? Защото изисква малко време и предлага постигане значителни резултати в относително кратък период от време.

Коремните мускули играят важна роля в оптималната стойка и предлагане на тялото подкрепа за гърба ни. То е също необходими за предотвратяване на наранявания. Нашите кореми обаче трябва да бъдат силни и редовно тренирани, за да могат да изпълняват успешно тази функция. Това означава, че упражняването на дъска всеки ден е така отличен начин за укрепване на нашата сърцевина и подкрепа на гърба.

планк

Какво ще се случи, ако правите дъска всеки ден?

Основна (класическа) дъска

• Започнете в основната позиция на дъска с китки и пръсти на пода
• Дръжте кръста си изправен, стабилен и цялото тяло в една линия от ушите до пръстите, без да се огъвате
• Главата трябва да е отпусната, а изглеждащият ви да е насочен към пода
• За начало е достатъчно да задържите в това положение 10 секунди
• Постепенно удължавайте времето за 30, 45 и 60 секунди

Един от най-ефективните начини за правене на дъска е повдигането на ръката или крака. Дръжте коремните мускули ангажирани и не позволявайте на корема да намалява и бедрата да се движат нагоре. За да избегнете изтласкване на бедрата и дупето, наклонете таза към пода. Не забравяйте да дишате. Бавно и редовно вдишвайте и издишвайте.

1. Ще укрепите корема

Планкът е идеалното упражнение за коремни мускули, защото то ангажира цялата основна група ядро включително напречен коремен мускул, прав коремен мускул, коремен външен наклонен мускул на корема и дупето. Важността на укрепването на всяка мускулна група не трябва да се подценява, защото всяка от тези групи има някаква цел. Ако укрепите тези мускулни групи, ще разберете, че:

• Напречни коремни мускули - увеличаване на способността за вдигане на по-големи тежести.
• Прави коремни мускули - повишаване на спортните постижения, особено при скачане. Тази група е отговорна за прочутия шест пакет.
• Косни коремни мускули - увеличаване на способността за стабилно огъване и завъртане на талията.
• Мускулни мускули - опора на гърба и силно оформено дупе.

2. Ще намалите риска от нараняване

Планкът е вид упражнение, което ви позволява да изграждане на мускулна маса и в същото време можете да сте сигурни, че не оказвате прекалено голям натиск върху гърба и бедрата. Според „Американския съвет за упражнения”, дъски не само намалява болката в гърба но също така укрепва мускулите и гарантира силна опора на гърба, най-вече на върха.

3. Ще имате ускорен метаболизъм

Планкингът е отличен избор за стимулиране на цялото тяло, ако го правите всеки ден, вие изгаряйте повече калории отколкото при всякакви общи упражнения за коремни мускули като лицеви опори. Мускулите, укрепени от това упражнение ежедневно, гарантира изгаряне на по-голямо количество енергия дори когато седите. Това е важно най-вече, когато имате седнала работа и прекарвате по-голямата част от деня седнали до компютъра.

Ако сте решили да правите ежедневно 10 минути упражнения преди или след работа, не само ще ускоряват метаболизма но също така ще гарантира, че тази скорост остава висока през целия ден. (Да, също по време на сън)

4. Ще подобрите стойката на тялото

Упражнението с дъска перфектно подобрява стойката на тялото. Посредством укрепването на ядрото ще можете спазвайте правилната стойка на тялото при всякакви обстоятелства защото коремните мускули оказват влияние върху състоянието на врата, раменете, гърдите, ръцете и гърба.

5. Ще подобрите стабилността

Опитвали ли сте някога да стоите на един крак и не сте се задържали в това положение повече от няколко секунди? Това е така, защото вашата коремните мускули не са достатъчно силни за осигуряване на необходимата стабилност. Чрез подобряване на стабилността с помощта на дъски и варианти на дъски, ще го направите подобряване на ефективността във всеки вид спортни дейности.

6. Ще бъдете по-гъвкави от всички преди

Гъвкавостта е ключовата полза, която носи обикновената дъска. Чрез тази форма на упражнение вие разширяване и разширяване на всички мускулни групи на гърба - рамене, лопатки и яка-кост - и в същото време вие напрегнати подколенни сухожилия, примки за крака и пръсти. Ако добавите страничен планк към вашата рутина, можете да работите върху коремните коси мускули, които предлагат повече предимства.

7. Ще станете свидетели на психически ползи и ще си изчистите главата

Упражнението с дъска има специално влияние върху нашите нерви и влияе върху подобряването на настроението. Как Е, има разширени мускулни групи, които оказват влияние върху стреса и телесното напрежение. Помислете за това: седите цял ден на стола, бедрените мускули са прибрани, краката стават тежки и напрежението в раменете ви нараства. Това са причините за нарастване на стреса в мускулите и нервите. Добрата новина е, че дъската не само спасява мозъка ви, но и помага при лечение на тревожност и симптоми на депресия - макар и само когато дъските са част от ежедневието ви.

Най-честите грешки, когато правите планк

Това може да бъде разделени на две групи; първият е за надценяване на вашите способности, вторият е за рутинни грешки в сферата на техниката. Нека започнем с първата.

Най-честата грешка е надценете способностите си. Вместо да научат техниката на дъската да бъде перфектно управлявана на китките и пръстите, те я преместват следващото ниво на главни позиции на дъски. С повдигнат крак или противоположна ръка, дъска с босу, ​​топка за упражнения и др. Резултатът от някои от тези опити е често катастрофа за тяхното здравословно състояние. Ето защо, преди да решите да издигнете дъската на по-високо ниво, трябва да сте сигурни в това вие сте добри в техниката на класически планк.

Това ни води до друга най-честа грешка - не управляваща техника. Това може лесно да се разпознае - прекалено обърнат таз напред (изтласкване на задника), дезактивирани лопатки, кавернозни рамене, наведена глава, неактивен стомах, гърди с фуния, изтласкване на раменете и др., не се страхувайте да попитате специалиста. Той определено ще обясни как да правиш дъска правилно. Инвестирайте в себе си, т.е.Това ще помогне на вас и вашето здраве.