ПЪРВИ СТАТИИ

Спортистите за издръжливост често попадат в капана на мисълта, че могат да ядат каквото си искат, тъй като изгарят толкова много калории по време на тренировка. За съжаление това не е вярно - лошото хранене може да повлияе негативно на ефективността ви. За да постигнете своя връх, ви е необходим добре балансиран хранителен план, състоящ се от здравословни пълноценни храни. В тази статия ще изследваме последиците от следните диетични фишове:

Спортистите за издръжливост се нуждаят от много повече гориво от обикновения човек. Те се нуждаят от достатъчно протеини, които да подхранват поддържането и възстановяването на мускулната тъкан, както и много мазнини за здравето на мозъка, костите и хормоните. Те също се нуждаят от достатъчно въглехидрати, за да поддържат пълни запасите от гликоген и енергия, точния брой калории за оптимален състав на тялото и много вода за оптимална хидратация.

Точното количество от тези хранителни вещества, от което атлетите се нуждаят, зависи от няколко неща, от теглото, височината и възрастта им до специфичния им спорт и метаболитна активност. Всъщност една от най-големите грешки, които атлетите за издръжливост допускат, не е определянето или придържането към тези нужди.

Това често ги кара да допускат няколко други грешки в диетата си, най-честите от които са:

1 Неуспешно проследяване на калории

грешки

Двама 175-килограмови спортисти могат да имат драстично различен състав на тялото - съотношението на мазнините към мускулите - въпреки теглото на същото количество. Разликата е до голяма степен потреблението на калории спрямо разходите. По-фини, по-мускулести спортисти произвеждат повече сила и носят по-малко багаж, така че подобряването на телесния състав е един от най-бързите начини за подобряване на скоростта и издръжливостта.

Можете да стигнете до точка на намаляваща възвръщаемост, ако качите твърде много мускулна маса, но много по-често представянето страда от твърде много мазнини, отколкото от твърде много мускули. Независимо дали трябва да добавите мускули, като ядете повече калории или да губите мазнини, като ядете по-малко, по-лесно е да направите корекции, ако вече сте проследявали калориите си.

2 Не факторинг в качеството на храните

Калорийните нужди са огромна част от пъзела за хранене, но също и качеството на храната. Когато нивото на вашата активност е високо, лесно е да повярвате, че можете да се измъкнете, като ядете повече нездравословна храна. Ако обаче наистина се опитвате да издигнете представянето си на следващото ниво, по-голямата част от калориите ви трябва да идват от здравословни храни.

Вместо с празни калории, напълнете чиниите си с говеждо месо, хранена с дива риба, домашни птици от свободно отглеждане, яйца, плодове, зеленчуци, картофи, ориз, овесени ядки, кокосово масло, ядки, семена и авокадо. Тези храни не само съдържат здравословни протеини, въглехидрати и мазнини, но също така осигуряват повечето жизненоважни микроелементи (витамини и минерали), които са ви необходими за подобряване на ефективността.

3 Игнориране на въглехидратите при тренировка

Много от калориите ви трябва да идват от въглехидрати; лекарите препоръчват да получавате около 55% до 60% от калориите си от този макронутриент. Мускулите ви съхраняват гликоген - основният ви източник на енергия - и го изчерпват по време на тренировка. Ако тренирате повече от няколко часа или няколко пъти на ден, тогава можете да попълните запасите от гликоген с презареждане на въглехидрати по време на тренировка.

Започнете с малка доза, около 20 до 30 грама на час тренировка, и наблюдавайте как се чувствате и се представяте. Ако консумирате твърде много, ще започнете да изпитвате някакъв стомашно-чревен дистрес. Също така изберете бърз и лесно смилаем източник на въглехидрати, като добавяне на декстроза във водата, така че тялото ви да може веднага да използва въглехидратите, които приемате.

4 Консумиране на мазнини при тренировка

Здравословните мазнини са друг ключов източник на гориво и са наложителни за мозъчната функция, здравето на костите и производството на хормони. Тези, които се съдържат в ядките, авокадото, тлъстите риби и зехтина, трябва да бъдат основни елементи във вашата диета. Никога обаче не трябва да замествате въглехидратите с мазнини, особено по време на или между тренировките, защото отнема повече време на тялото ви да го изгори.

Мазнините също забавят въглехидратите, когато двете се комбинират и за разлика от въглехидратите, те трябва да съставляват само около 30% от калориите ви всеки ден. Спестете мазнини за хранене извън тренировъчния прозорец. За зареждане с гориво по време на тренировка се придържайте към първичните въглехидрати и малки количества протеини или аминокиселини.

5 Ядене или пиене на твърде много въглехидрати

Въглехидратите могат да бъдат чудесен източник на гориво за тренировки, но подобно на увеличаването на мускулите, увеличаването на въглехидратите може да достигне точка на намаляваща възвръщаемост. След като запасите ви от гликоген се запълнят и вашите калорични нужди бъдат задоволени, повече въглехидрати няма да се равняват на по-добро представяне. Всъщност те по-вероятно повишават кръвната захар, намаляват чувствителността към инсулин и водят до натрупване на мазнини.

Като спортист за издръжливост със сигурност се нуждаете от по-висок процент калории от въглехидратите от обикновения човек, но не за сметка на твърде малко протеини или мазнини. Вашата диета се нуждае от добре балансирана комбинация от трите макроелемента, така че бъдете предпазливи да ядете или пиете по-голямата част от въглехидратите си на едно заседание или дори през целия ден.

6 Скипинг на висококачествен протеин

Съставът на тялото е изключително важен, а протеинът е жизненоважен за изграждане на мускулна маса и намаляване на мускулното разграждане. Ако ще поддържате стройно и мускулесто изграждане, тогава протеинът ще играе важна роля. Средно лекарите препоръчват да консумирате около 10% до 15% от калориите си под формата на протеин.

Въпреки това, за спортисти за издръжливост, препоръките за протеини могат да варират значително. Диапазоните на терена обикновено са около .75 до 1.25 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Ако тежите 160 килограма, това ще се равнява на около 120 до 200 грама дневен протеин. В идеалния случай, протеините трябва да идват от храни като говеждо месо, отглеждани от домашни птици, дива риба, яйца, ядки и други здравословни, пълноценни храни.

7 Забравяйки да пиете достатъчно вода

Водата е хранителната нужда, която варира най-много. Колко ви трябва, зависи от климата, в който живеете, телесното ви тегло и нивото на активност, с която се занимавате през деня. Въпреки това, тялото ви е с почти 60% вода и дори малко дехидратация може драстично да повлияе на работата ви. Кръвният поток намалява, температурата и сърдечната честота се увеличават и изгаряте гликоген по-бързо.

Един прост съвет е да пиете достатъчно вода, за да запазите урината си чиста или светложълта. Пийте го последователно през целия ден и стреляйте за поне 3 до 4 унции на всеки 15 до 20 минути, докато тренирате. Можете също така да се претеглите преди и след тренировка, след което да изпиете около 16 унции вода за всеки килограм, който сте загубили по време на тренировка.

Една от най-големите причини, поради които спортистите често правят тези грешки, е, че те не осъзнават влиянието на лошото хранене върху тяхното представяне. Независимо дали става дума за твърде много калории, твърде малко калории, лош график или лош избор на храна, дори една грешка може да има огромни последици.

Работата с експерти по хранене и услуга за доставка на здравословни ястия, като Metabolic Meals, може да ви помогне да ги избегнете. След като дефинираме вашите специфични хранителни нужди, можем да предоставим пълно меню от експертно приготвени ястия, приготвени според вашите специфични нужди. За да научите повече, говорете с един от нашите експерти, като се свържете с Metabolic Meals днес.

Тони Соайб работи като личен треньор и треньор по сила и кондиция от 2007 г. По това време той е работил с широк кръг клиенти, включително спортисти от MLB, MiLB, NFL, Nippon Professional Baseball, United Soccer League и NCAA, както и като персонал на военните специални сили и изпълнителни клиенти. Можете да се свържете с него @tonysoaib в Instagram.