Още статии

Какво означава проверен факт?

В Healthfully се стремим да предоставяме обективно съдържание, което е точно и актуално. Екипът ни периодично преглежда статии, за да гарантира качеството на съдържанието. Цитираните по-долу източници се състоят от доказателства от рецензирани списания, видни медицински организации, академични асоциации и правителствени данни.

какво

Информацията, съдържаща се на този сайт, е само с информационна цел и не трябва да се използва като заместител на съвета на професионален доставчик на здравни грижи. Моля, консултирайте се със съответния лекар относно здравни въпроси и притеснения. Въпреки че се стремим да предоставяме точна и актуална информация, не се дава гаранция за това.

Бегачите обикновено се състезават извън асфалтирани пътища, а общите места за състезания включват паркове, голф игрища или пътеки. Най-бързите бегачи са слаби, защото допълнителните телесни мазнини ви пречат да постигнете пълния си потенциал в крос-кънтри. Внимателната диета може да ви помогне да отслабнете, но нито една храна не може да причини или предотврати загуба на тегло. Не забравяйте да се консултирате с лекар, преди да започнете каквато и да е диета или програма за отслабване.

Калории и контрол на теглото

Балансът между калориите, които изгаряте, и калориите, които консумирате, определя дали ще отслабнете, наддавате или поддържате настоящото си тегло, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията 2. Ще загубите 1 килограм телесни мазнини, когато похарчите още 3500 калории, отколкото ядете. Здравословният процент на загуба на тегло за повечето хора, включително повечето бегачи, е 1 до 2 килограма телесни мазнини на седмица. Този процент изисква среднодневен дефицит от 500 до 1000 калории.

  • Балансът между калориите, които изгаряте, и калориите, които консумирате, определя дали ще отслабнете, напълнеете или поддържате настоящото си тегло, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията 2.
  • Здравословният процент на загуба на тегло за повечето хора, включително повечето бегачи, е 1 до 2 килограма телесни мазнини на седмица.

Оценка на нуждите от калории

Как да отслабнете, като тренирате за 5K

Дневните ви нужди от калории зависят от скоростта на метаболизма и нивото на активност. Калкулаторите за енергийни нужди могат да ви помогнат да изчислите скоростта на метаболизма си, която е по-висока за мъже и хора, които са по-сериозни, според разширението на държавния университет в Айова 45. Кросовото бягане изгаря 9 калории на килограм телесно тегло на час. 70-килограмов или 154-килограмов индивид изгаря 630 калории на час по време на бягане. Броят на калориите, които трябва да изядете, ако искате да отслабнете, е по-нисък от общия брой калории, изгорени при основния метаболизъм и при бягане в различни страни.

  • Дневните ви нужди от калории зависят от скоростта на метаболизма и нивото на активност.
  • Калкулаторите за енергийни нужди могат да ви помогнат да изчислите скоростта на метаболизма си, която е по-висока за мъже и хора, които са по-сериозни, според разширението на държавния университет в Айова 4.

Въглехидрати, протеини и мазнини

Калориен дефицит ще доведе до загуба на тегло, независимо от източниците на калории, отбелязва Министерството на здравеопазването и социалните услуги 3. По-вероятно е обаче да загубите да постигнете целите си за отслабване и да задържите теглото си, когато останете в допустимите граници на разпределение на макроелементи, което означава получаване на 45 до 65 процента от калориите от въглехидрати, 10 до 35 процента от калориите от протеини и 25 до 35 процента от калориите ви от мазнини.

Избор на храни

Диета на мъжки гимнастик

Бегачите на бягане трябва да се съсредоточат върху здравословните храни, за да предотвратят недостиг на хранителни вещества, докато намаляват калориите, за да отслабнат. Добавените захари, като например сладкиши и безалкохолни напитки, и наситени мазнини в масло, сирене и мазни меса са източници на калории, но не и основни хранителни вещества. Те могат да спрат загубата на тегло и да увеличат шансовете ви за недостиг на хранителни вещества.