Когато става въпрос за хранителна диета, може да изглежда, че има много неща за ... Прочетете повече

преди

Що се отнася до хранителната диета, може да изглежда, че има много неща, които да се следят. Вероятно вече обръщате внимание на това какво и колко ядете от всяка храна. Но обмислянето кога ядете определени храни във връзка с вашата тренировка - преди, по време и след това също може да има голямо значение. С няколко прости насоки е лесно да изберете храна, съобразена с вашата рутинна тренировка за най-добри резултати.

Преди тренировка: Вода и сложни въглехидрати

Долната линия в храненето преди тренировка е да се натоварвате със здравословни въглехидрати един до четири часа преди тренировката. Това означава да избирате пълнозърнести храни (сложни въглехидрати), когато можете и да избирате храни с ниско съдържание на мазнини, които също имат ниско или умерено съдържание на протеини. Ако ще тренирате по-дълго от час, стреляйте по 1-4 грама въглехидрати за всеки 2, 2 килограма, които тежите. (За да намерите това число, разделете теглото си в килограми на 2.2. Умножете тази сума по четири, за да намерите горния край на диапазона.)

Подробностите за вашата оптимална закуска преди фитнес зависят от това, което работи най-добре за вашата рутина. Някои хора, които тренират рано сутрин, може да нямат време да приготвят сложно ястие, преди да излязат през вратата. В този случай ще искате нещо, което можете да вземете бързо, когато си тръгвате, за да започнете деня си - или поне нещо, което можете да хвърлите заедно за няколко минути. „Може да се наложи да експериментирате, за да видите кои времеви рамки помагат на тялото ви“, пише диетологът Джесика Джоунс за списание Self. „Ако тренирате по-късно през деня, препоръчвам да закусите от 100 до 150 калории 30 минути до час преди вашата тренировка или да тренирате два до три часа след добре балансирано хранене.“

Без значение какво ядете, всичко е по-добро от тренировка с гладен, ръмжещ стомах. Когато е минало известно време от последното ви хранене, метаболизмът ви е в режим на гладно. Без лесно достъпна енергия от храната, тялото ви накрая разгражда натрупаните мазнини в търсене на препитание.

Професорът по хранене Нанси Коен от Университета на Масачузетс в Амхърст обясни в статия на CNN: „Въпреки че упражненията на гладно могат да изгорят мазнини, това не изглежда полезно в дългосрочен план. И ако умората означава, че не можете да се упражнявате пълноценно, тогава също няма да можете да поддържате толкова ефективна тренировка. " Не само това, но когато тялото ви не разполага с хранителна енергия и се обърне към мастните запаси, кето-киселината започва да се натрупва в кръвта ви. Това състояние се нарича кетоза и може да причини замаяност, умора и дори увреждане на бъбреците.

Въглехидратите са важни за вашата рутинна тренировка, защото те са буквално най-доброто гориво за вашата тренировка. Цялата храна, която съдържа калории, съдържа енергия, която тялото ви може да използва по време на тренировка или докато изпълнява основни жизнени функции като дишане и биене на сърцето ви. Колкото и да са злодейски някои диети да звучат калориите, калориите са само мерна единица за енергия. Дори негодни за консумация вещества, които съдържат енергия - например въглища - също съдържат калории.

Въглехидратите са най-разпространената форма на тази енергия, форма, до която тялото ви има лесен достъп, когато е необходимо: глюкоза. Тази глюкоза се смила бързо, предлагайки бързо повишаване на енергията за вашата тренировка. „Ако сте привързани за глюкоза по време на вашата тренировка, вероятно ще се почувствате слаби, уморени и изкушени да спрете и да подремнете“, каза Джоунс. Ето защо проучванията показват, че яденето на въглехидрати преди тренировка подобрява издръжливостта.

Не забравяйте да пиете и много вода, така че да сте правилно хидратирани, преди да започнете. Водата е охлаждащата система на тялото ви, така че изпийте две чаши вода два часа преди тренировка. Около 15 минути преди сесията си, изпийте още една чаша. Изберете една от следните закуски и малки ястия, за да запасите въглехидратите, които трябва да захранвате през вашата тренировка.

  • Зърнени култури и мляко
  • Пица със сирене (1 филия)
  • Смокиня
  • Гръцко кисело мляко (¾ чаша) с мюсли (1 супена лъжица) и плодове (½ чаша)
  • Фъстъчено масло и желе сандвич или ябълка, круша или препечен хляб с фъстъчено масло
  • Печена сьомга (4 унции), кафяв ориз (¾ чаша) и печени зеленчуци (1 чаша)
  • Пшеничен тост с плодове (можете да включите фъстъчено масло или плодове - калият прави бананите естествен избор.)

По време на вашата фитнес рутина: Повече вода и въглехидрати

За тренировка, по-малка от 45 минути, най-важното нещо, което трябва да дадете на тялото си, е вода - не се изисква храна. Ако ще тренирате един час или повече, влажността ще бъде висока или се потите много, помислете за спортна напитка, за да вземете малко въглехидрати и да замените натрия, докато хидратирате. Директорът по хранене за WebMD Катлийн Зелман написа: „Добрата спортна напитка съдържа 14-15 грама въглехидрати в 8 унции. Също така трябва да съдържа около 110 милиграма натрий и 30 милиграма калий в същия обем. " Имайте предвид обаче, че ако основната ви цел за фитнес е загуба на тегло, можете да изберете да се придържате към вода или „леки“ спортни напитки, за да намалите въглехидратите и калориите, които ще консумирате.

След като сесията ви достигне едночасовата граница, е време да започнете да зареждате с въглехидрати. Вашата цел трябва да бъде 30-60 грама въглехидрати на час, които тренирате. Енергийните барове за спортисти могат да бъдат с високо съдържание на калории, така че избягвайте, освен ако не се нуждаете от сериозна храна. Ако изберете енергиен бар за захранване на тренировката, изберете такъв с около 5 грама протеин, малко въглехидрати и малко количество мазнини.

Някои хора избират да си набавят хранителни вещества в средата на сесията от течности, защото не харесват начина, по който твърдата храна се чувства в стомаха им по време на физическа активност. В тези случаи, Коен каза, „сокове, спортни напитки, барове на мюсли, плодове и други храни и напитки с високо съдържание на въглехидрати могат да бъдат полезни.“

Ако отидете с протеинова напитка на прах, Zelman съветва да изберете такава, базирана на суроватка или млечен протеин. Ако не пиете тези по време на сесията, използвайте ги в рамките на половин час, така че мускулите ви да получат аминокиселините, от които се нуждаят точно тогава.

Препоръчали сме да приемате много въглехидрати преди и по време на вашата тренировка, но това не означава, че непременно трябва да участвате в зареждането с въглехидрати, за което сте чували. Зареждането с въглехидрати е предназначено за хора, участващи в събития за издръжливост, така че повечето от нас не се нуждаят от това. Просто се уверете, че получавате препоръчаните 30-60 грама въглехидрати на час (след първия час). Ако ще тренирате усилено поне час и половина, говорете с диетолог за това дали и как да натоварвате с въглехидрати.

След упражнение: постно протеин

Освен преди и по време на тренировка, винаги обмисляйте да ядете след това. „Трябва да ядете след тренировка. Период. Първо, важно е да попълните гликогена, който е изчерпан по време на упражнението ви “, каза Джоунс. Протеинът също така помага за възстановяването на малките разкъсвания в мускулните влакна, които са били повредени по време на тренировка, особено ако тренировките с тежести са били част от вашата фитнес рутина.

Ако нещо ви пречи да можете да ядете веднага след тренировка, изяжте нещо малко в рамките на 20 минути. Следвайте правилното хранене след три или четири часа. И макар че този постен протеин е важен, той не е единственото нещо, от което тялото ви се нуждае след тренировка. Стюарт Филипс, директор на Университетския център за изследване на храненето, упражненията и здравето на Макмастър, обясни, че „като цяло рутината след тренировка трябва да включва течности за рехидратиране, въглехидрати за зареждане и протеини за възстановяване“.

Коен посъветва да ядете различни количества след сесия в зависимост от това колко дълго (и колко усилено) сте тренирали. След леки упражнения, вземете много вода и яжте питателна храна в рамките на следващите два до три часа. Ако тренирате дълго време или тренирате енергично, изяжте 15-25 грама протеин (под 150 калории) в рамките на един час след приключване на сесията. Следвайте това с въглехидрати (под 500 калории) четири до шест часа по-късно. Тази стратегия помага за заместване на мускулния гликоген, който сте използвали, и помага за възстановяването на мускулната тъкан също.

Ето няколко предложения за вашата закуска или хранене след тренировка.

Без значение какви конкретни храни ще изберете, спазването на тези прости указания ще ви помогне да постигнете по-лесно от всякога постигането на вашите фитнес цели. Въоръжени с лесните планове, които посочихме тук, имате всичко необходимо, за да направите храната хранителна, като същевременно увеличите максимално фитнеса си.