спортно

Току-що завърших 4-дневен интензивен курс за спортно хранене, организиран от мрежата за диетици на Канада за спортно хранене, съвместно със спортните диетолози в Австралия, така че в момента се чувствам доста дразен по тази тема. Трудното при спортното хранене е, че голяма част от изследванията и насоките са за спортисти с висока производителност - хора, които тренират поне веднъж на ден, ако не и два или три пъти, така че превеждайки това на обикновените хора, които „само“ упражняват няколко пъти в седмицата не винаги има смисъл. Имайки това предвид, ето някои митове за спортното хранене, които са склонни да се разменят, когато хората искат да извлекат повече от своите тренировки.

1. Културистите трябва да са здрави - защо иначе биха изглеждали толкова добре?

Живеем в общество, където сме свързвали изглеждането добре със здравето. Някой отслабнал - трябва да е здрав! Някой е мускулест - трябва да е здрав!

Настрана възможната употреба на стероиди, много културисти често са на луди диети - намаляват въглехидратите и се дехидратират - в дните, водещи до състезание, за да накарат физиката им да изглежда по определен начин. По време на конференцията научих, че някои състезатели от разстояние ще достигнат „състезателна тежест“, така че да има по-малко от себе си, за да преминат през дългото състезание, само за да се върнат към нормалното си тегло веднага щом състезанието приключи.

В крайна сметка - ако не е устойчиво, вероятно не е здравословно.

2. Няма значение какво ям - мога да го изгоря.

Лесно е да използвате упражненията като извинение да не обръщате толкова внимание на храненето си. („Бях на елипса в продължение на половин час - напълно заслужавам тази поничка!“) Реалността е, че прекарваме повече време в ядене, отколкото в движение. Дори елитен спортист, който тренира по няколко пъти на ден, ще има „само“ 700 тренировки годишно, в сравнение с около 2000 случая на хранене годишно! Затова поддържането на добри хранителни навици, независимо дали е тренировъчен ден или ден за почивка, е важно, за да сте сигурни, че тялото ви получава правилното гориво, което да ви помогне да постигнете най-доброто от себе си. Също така сме склонни да надценяваме количеството упражнения, които правим, като същевременно подценяваме колко ядем, което означава, че може да отнеме повече време, за да „изгорим” какъвто и да е „хранителен грях”, който се опитвате да изтриете, отколкото си мислите.

Разбира се, това не означава, че изобщо не трябва да имате лакомства. Просто това е упражненията не оправят лошата диета - определянето на вашата диета поправя лошата диета.

3. Трябва да ядете много протеини, за да качите мускули.

Повечето уебсайтове за културизъм биха ви накарали да повярвате, че трябва да ядете някъде близо 2 грама протеин на килограм телесно тегло, за да качите мускули. (Удобно е, често те препоръчват да постигнете това, като закупите протеиновите прахове от техния уебсайт!) Реалността е, че дори елитните спортисти не се нуждаят от повече от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло, за да извлекат максимума от нашите производителност. Телата ни могат да използват само около 20 до 30 грама протеин наведнъж за мускулен растеж; останалото се превръща в енергия, като излишният азот се отстранява от тялото ни като отпадък. Протеиновите шейкове са доста скъп (и не много вкусен) източник на енергия, ако питате мен!

За всеки вид дейност въглехидратите трябва да бъдат вашият основен източник на енергия, тъй като те са най-ефективният източник на гориво за тялото. Ако се уверите, че получавате достатъчно въглехидрати с протеините, тялото ви ще използва тези макроси за това, в което са най-добри (и е по-лесно в портфейла ви!)

4. Трябва да започнете да ядете веднага след тренировка, за да се възстановите.

Все повече изследвания показват, че не е важно какво ядете преди тренировка, а това, което ядете след това. Един водещ на конференцията го каза така - ние тренираме, за да можем да се подобрим, но не можете да преминете през най-тежката тренировка в живота си и след това да очаквате да стартирате своя PB веднага след това. След като тренирате, правилната почивка и възстановяване позволява на тялото ви да се поправи и да се адаптира и по този начин се подобрявате.

И все пак, това не означава, че трябва да започнете да разяждате протеинов шейк или да разкъсате пакет протеинови блокчета веднага щом сложите тежестите - вярно е, че за спортисти, които имат тежки тренировки всеки ден или няколко пъти на ден, започването на процеса на възстановяване веднага е важно, но за хората, които може да имат ден или два между тренировките, за да се възстановят, времето е по-малко важно. Стига да имате балансирано хранене или лека закуска в рамките на два часа от вашата тренировка, трябва да сте добре. Защо да хабите парите и стомашното си пространство за шейк, когато можете да отделите време да седнете и да се насладите на истинска храна?

5. Забравете водата - трябва да пиете спортни напитки, протеинови шейкове или кокосова вода по време на тренировка.

Дразни ме малко, когато виждам бутилките за вода или бутилките с блендер, пълни с разноцветни течности, когато тренирам във фитнеса. С много елегантен маркетинг, използващ знаменитости спортисти, лесно е да си помислите, че спортните напитки или протеиновите шейкове ще ви дадат енергия или „предимство“ за вашата тренировка. Търговските спортни напитки са предназначени за енергична дейност с продължителност над 60-90 минути. Те съдържат въглехидрати под формата на захар, която помага да се попълнят запасите от гликоген, изразходвани по време на активността, както и електролити като натрий и калий, които могат да бъдат загубени чрез потта. Протеиновите шейкове се предлагат в много различни форми, но основно са предназначени да бъдат източник на течни протеини. Те също така обикновено съдържат въглехидрати под формата на захар, за да маскират горчивата, кредаст на чисти протеини, въпреки че някои са изкуствено подсладени. Мнозина ще добавят и някои добавки, като креатин или BCAA, за допълнителен тласък.

Ако просто удряте тежестите за по-малко от час, просто пиенето на вода е добре. Вероятно не тренирате достатъчно усилено или достатъчно дълго, за да имате нужда от въглехидратите и електролитите в спортна напитка, а приемането на протеини по време на тренировка няма да ви помогне. Всъщност, тъй като се усвоява бавно, може дори да ви разстрои стомаха и да се почувствате мудни.

Много хора се обръщат към кокосовата вода като „естествена“ алтернатива на спортните напитки. В сравнение със спортните напитки обаче, кокосовата вода обикновено има твърде много калий и твърде малко натрий и въглехидрати, за да ви помогне да рехидратирате правилно. Като се има предвид това, ако установите, че наличието на нещо с вкус ви помага да пиете повече, тогава спортните напитки или кокосовата вода може да са подходящ избор, особено след като пиенето на нещо различно от чиста вода помага на тялото ви да се задържи повече. (Помислете колко течност задържате, когато ядете солена храна.) Просто се уверете, че излишните калории са в съответствие с другите ви цели за здраве и хранене.