Експерт обяснява как да накарате плана да работи за вас.

какво

С повече от 1 милион последователи и преброяване, звездата на Instagram Анна Виктория бързо натрупа лоялно племе #fbggirls, посветено на проследяването на нейната фитнес програма - и споделяне на техния напредък онлайн. Anna’s Fit Body Guide (79,99 щатски долара) включва 12 седмици съвети за планиране на хранене и тренировки, предназначени да доведат до резултати само за 30 до 45 минути на ден. Но дали тренировките й са истинската сделка? Ето какво да очаквате, както и как да го накарате да работи за вас. (За повече рутинни режими за изгаряне на калории, вижте тренировката за запалване на жените от Next Fitness Star Nikki Metzger.)

Как работи планът

След като изтеглите своето PDF ръководство, което е близо до 200 страници (!), ще имате достъп до подробни ежедневни тренировки, пълни с илюстрации и инструкции. Анна предлага три силови дни и три кардио/коремни дни, плюс ден за почивка в неделя. Ето как е разбито:

Загрявка: Анна призовава за петминутна кардио загрявка (помислете: тихо бягане, колоездене, скачане на въже или стъпаловидно стъпало), последвано от „леко разтягане“. Джесика Матюс, старши съветник по здравно и фитнес обучение към Американския съвет по упражнения, казва, че докато загрявката е от решаващо значение, важно е да се съсредоточим и върху мобилността и стабилността на ставите. „Искаме да поставим основата на нашата къща, преди да построим стените и да поставим покрива“, казва тя. (Опитайте да добавите тези пет движения за подготовка на мускулите към вашата рутина.)

Силна тренировка с висока интензивност: Планът циклира напред-назад между две седмици от това, което Анна нарича „силова тренировка с висока интензивност“, която включва упражнения с телесно тегло, като изпадане, завършени във верижен формат и „повишена силова тренировка с висока интензивност“, които са същите движи се с добавяне на гири. „Бих го нарекъл силова тренировка, базирана на верига,“ казва Матюс.

Независимо от това как го наричате, Матюс казва, че прогресирането на ходовете е логично и физиологично обосновано. Първите няколко седмици се фокусират върху тренировки, базирани на движение, като се използват само упражнения с телесно тегло, които според нея ще помогнат на тялото ви да свикне с определени модели, преди да добавите външен товар. Например, научаването как да правите клекове с правилна форма, преди да правите претеглени клекове, ще ви помогне да избегнете наранявания и в крайна сметка ще създадете повече сила, казва тя.

СВЪРЗАНИ: 18-минутната фитнес програма, която напълно ще промени тялото ви

LISS Cardio, LIMIT Cardio и HIIT Cardio: За първия месец от плана ще правите три дни кардио тренировки с ниска интензивност, стабилно състояние (LISS). Матюс казва, че това програмиране е умен начин да улесните хората да се упражняват, докато започват да изграждат по-силна кардио база. Следващата фаза включва това, което Анна е измислила като тренировка с ниска интензивност, средна интензивност (ГРАНИЦА), която редува между няколко минути упражнения с ниска интензивност, като лек джогинг, и няколко минути упражнения със средна интензивност, като умерено темпово бягане. Проектиран е за преход на хора от LISS кардио към интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), а Матюс казва, че това е солидна прогресия.

Тя също така оценява, че трите кардио дни са раздалечени, така че когато дойде време да преминете към фазата на HIIT на плана, вие наистина можете да преминете изцяло, като същевременно давате време на тялото си да се възстанови. „Това е нещо, което оценявам от научна гледна точка: прилагам нещо страхотно като HIIT, но го прилагам внимателно“, казва Матюс.

Разтягане: Анна призовава за 15 минути разтягане всеки ден, дори в деня на почивката ви. Тя предлага разтягане на цялото тяло след всяка тренировка, дори и да не сте се фокусирали върху определена мускулна група този ден, тъй като мускулите ви пак ще отскачат от тренировката от предишния ден. Ръководството предоставя някои основни участъци и предлага също валцуване с пяна.