Напоследък има много шум за кетогенната диета или „кето“ диетата. И така, какво точно представлява кето диетата и дали е подходящата диета за вас?
Какво представлява диетата „Кето“?
Кето диетата всъщност не е просто най-новата модна диета, тя съществува от 1924 г., когато е разработена от Ръсел Уайлдър в клиниката Майо като лечение на детска епилепсия.
Кетогенната диета се основава на съотношения на макроелементи и се нарича диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Бедно е на въглехидрати (5-10% от калориите), високо на мазнини (60-85%) и умерено на протеини (15-30%).
Предпочитаният източник на енергия на тялото ви е глюкозата, която лесно получаваме от захар и прости въглехидрати. И двете имат висок гликемичен индекс, което означава, че тялото може бързо да превърне въглехидратите и захарта в глюкоза. Когато обаче глюкозата не е на разположение, тялото ще разгради запасите от мазнини и ще създаде кетонни тела, които се използват като източник на енергия. За да се достигне кетоза за оптимално изгаряне на мазнини и загуба на тегло, е от решаващо значение да се минимизират въглехидратите (25-50 грама на ден) и да се увеличи приема на мазнини.
Как да разберете кога сте в кетоза?
Най-надеждният начин да определите дали сте в състояние на изгаряне на мазнини (кетоза) е чрез кръвен тест. Съществуват и тестове за урина и дишане, но те не дават точни изображения на нивата на вашите кръвни кетони и не измерват правилния вид кетони. Може да отнеме 2 до 3 седмици, за да се оптимизира кетозата (кетони 1,5-3,0 mmol/L). Кетозата се свързва и със следните симптоми;
- Повишено уриниране
- Повишена жажда и сухота в устата
- Потискане на апетита и загуба на тегло
- Повишен фокус и енергия
- Лош дъх
Какво да ядем и какво да не ядем:
Да се избегне: храни с висок гликемичен индекс (т.е. сок, сладкиши, зърнени храни, бял ориз/тестени изделия). Фасулът, бобовите растения и кореноплодните зеленчуци са прекалено нишестени и също трябва да се избягват. Плодовете обикновено се избягват, с изключение на плодовете, които са с най-ниско съдържание на захар.
Позволен храни (фокус върху биологичното хранене и храненето с трева):
- Млечни продукти (обикновено кисело мляко с високо съдържание на мазнини, извара, сирене)
- Месо и птици
- Риба
- Яйца
- Ядки и семена
- Здравословни масла (т.е. кокос, авокадо, екстра върджин зехтин)
- Зеленчуци над земята (т.е. листни зеленчуци, кръстоцветни, нощници)
- Авокадо
- Масло и сметана
- Маслини
- Кафе и чай (неподсладени)
Ползи за здравето:
Кето диетата е ефективна не само за отслабване и инсулинова резистентност, тя се използва за предотвратяване и лечение на следните състояния:
- Затлъстяване
- Високо кръвно налягане
- Сърдечно заболяване
- Удар
- Диабет тип 2
- Болест на Алцхаймер
- Болестта на Паркинсон
- Поликистозен синдром на яйчниците (PCOS)
- Някои видове рак (т.е. мозъчен тумор)
Възможни неблагоприятни ефекти:
В началото на диетата може да се появят неблагоприятни ефекти, наричани още „Кето грип“ . Много от симптомите са подобни на симптомите на грип и са причинени от адаптирането на тялото към новата диета, състояща се от минимални въглехидрати; по-малко от 50 грама на ден. Това драстично намаляване може да доведе до шок за организма и може да причини симптоми, подобни на отнемане, подобно на отбиването от пристрастяващо вещество, като кофеин. Голяма част от симптомите се дължат и на електролитен дисбаланс и дехидратация и обикновено отзвучават в рамките на седмица или две.
Следват симптоми на „кето грип“ и те могат да варират по интензивност;
- Храносмилателни проблеми (т.е. запек, диария, киселини, гадене)
- Умора
- Безсъние
- Главоболие
- Раздразнителност
- Мускулни крампи
- Сърцебиене
- Намалена издръжливост и фитнес
- Замайване
- Косопад - вероятно поради недостиг на хранителни вещества. Уверете се, че ядете голямо разнообразие от храни и достатъчно протеини, без да ограничавате твърде много калориите.
- ‘Кето обрив’ - този сърбеж на кожата може да се дължи на кетонни тела, отделяни с пот. Вземането на душ веднага след изпотяване или носене на абсорбиращи пот дрехи може да помогне.
Добрата новина е, че има начини да сведете до минимум тези грипоподобни симптоми и да подпомогнете тялото си през преходния период.
- Уверете се, че пиете много вода и приемате достатъчно електролити, които могат да бъдат намерени в листни зеленчуци, авокадо, ядки и семена. Кокосовата вода е чудесен начин да ви поддържа хидратирани и да попълва вашите електролити. Особено важно е да се рехидратирате, ако имате диария.
- Избягвайте усилените упражнения и получавайте качествен сън, като се стремите към поне 7-8 часа сън на нощ. Вашето тяло изразходва много енергия в този преходен период и ако се чувствате изтощени, тогава слушайте тялото си и си почивайте колкото е възможно повече. Въпреки това, светлинна активност като; йога, разходки в свободното време, колоездене или плуване всъщност могат да подобрят симптомите чрез увеличаване на кръвообращението.
Ако ви е трудно да се адаптирате към кето диетата, тогава можете да опитате да намалите въглехидратите постепенно, като същевременно увеличавате мазнините и протеините във вашата диета.
Кетогенната диета е популярен и ефективен начин за отслабване на излишните килограми. Тази диета обаче не е за всеки. Съществуват рискове, свързани с него, особено ако се използват дългосрочно. Следете за следващата статия, за да научите повече.
- Диетичните овесени трици на Dukan Всичко, което трябва да знаете - Fitneass
- Какви са плюсовете и минусите на кето диетата
- Диетата на воините Всичко, което трябва да знаете, наркомани в залата
- Язви и рефлукс Основните прозрения, НЕОБХОДИМИ да знаете за тези твърде чести заболявания
- Оцеляване на лятото в кето диетични дневници на домашна богиня