След като се включи в колоезденето, триатлона, тренировките с тежести и гимнастиката в гимназията, Лайл Макдоналд отиде в UCLA, за да учи физиология на упражненията. През това време той се интересува от всички аспекти на човешкото представяне, включително ... Прочетете повече.

представлява

Ако сериозно се занимавате с бодибилдинг и храненето си, вероятно сте чували за Лайл Макдоналд.

Ако обаче сте живели под камък в балон за вдигане на тежести и не сте наясно с Лайл, тогава всичко, което наистина трябва да знаете, е, че той е един от водещите световни авторитети в областта на спортното хранене, по-специално идеята за ниско въглехидратна диета.

Спорен, но широко уважаван, Лайл е прекарал последните 2 десетилетия от живота си, изучавайки човешката физиология и изследвайки науката и практиката на човешкото представяне, преструктуриране на тялото, мускулна печалба и загуба на мазнини.

Всъщност, преди няколко години, Лайл претърпя лично пътешествие на научно откритие, като проведе експеримент върху себе си, базиран на програмата на Dan Ducaine’s Body Opus. В резултат на опита си Лайл продължи да пише Кетогенната диета.

Тази книга е само една от многото, които Лайл е написал, затвърждавайки статута си на водещ световен експерт по спортно хранене.

Така че, когато прекарахме един час с него, сметнахме, че това е справедливо дадохме ВАС възможността да му задавате горещите си въпроси ... Е, ние сме добри с вас така!

От получените 100-те ги смекчихме до само 5 ...

Вярно ли е, че „не можете да тренирате лоша диета“ или това е корпоративна спортна тактика за изплашване?

(Джош Логан, 21 г., Манчестър)

Освен ако не сте елитен спортист, способен да правите 6-8 часа тренировки на ден и дневните ви енергийни разходи са 6000+ калории на ден (и прекарвате 8 часа в тренировки и 8 часа в сън, така че имате ограничено време за ядене), не можете да го направите.

Просто си направи математиката.

Един час твърда аеробика изгаря може би 600 калории на тренировка. Багелът има около 300 калории. Една поничка има 250 калории. Яжте 3 от двете, и това е леко лоша диета, и лесно сте изяли тренировъчното си натоварване. Дори ако сте звяр и изразходвате 900 калории/час (и нека си го кажем, кой човек, който има лоша диета, върши толкова много работа), пак си струва 4 понички.

Лошата диета печели всеки път.

Диетата на пещерния човек (Палео) е изключително популярна, виждате ли някаква заслуга за този тип диета?

(Киера Макфол, 28 г., Глазгоу)

В смисъл, че повече хора биха се възползвали от поставянето на по-малко пай в дупката, разбира се. Но как е това ново?

Всеки диетолог/спортен диетолог в историята някога е препоръчвал на хората да ядат по-малко рафинирани глупости с високо съдържание на захар/високо съдържание на мазнини. Палео просто го превръща в култ/религия.

Но после отиват твърде далеч. Те удобно подбират череши не само в какви изследвания са избрали да повярват (т.е. скорошна работа предполага, че „палео човекът“ е ял зърна, но тъй като палео култовете смятат, че зърната са зли, те казват, че това е фалшива находка).

И разбира се, ако ще спорят, че „Палеоманът не е ял X“, те трябва да осъзнаят, че Палеоманът не е писал блог на своя iPad, докато е носил пръсти на Vibram 5 и е ходил в търговска зала, докато е консумирал антибиотици, ако е необходимо, колата си и живеят в централно отопляема и климатизирана къща, докато бърборят във Facebook за това как са по-добри от всички останали.

Нито Палеоман е имал цели храни или други скъпи магазини за здравословни храни, за да купува говеждо месо, хранено с трева. Палео хора изберете най-лесното нещо, което да следвате и след това се убедете в себе си за превъзходния си начин на живот. Ако палео начинът на живот има ползи за здравето, това е начинът на живот, който е нещо повече от диетата.

Ежедневната активност, липсата на стрес, много други фактори влизат в това. Но това е трудно и пазаруването в скъпите магазини за здравословни храни е лесно. Но това е само една голяма череша.

Във Великобритания наскоро имаше медийна буря около предполагаемия "пробив", че диетите с ниско съдържание на мазнини са по-добри за вас от диетите с ниско съдържание на въглехидрати (много напомнящи тенденцията от 80-те.) За отслабване какъв би бил вашият отговор?

(Крис Уитинг, 25 г., Лондон)

Направих много пълен анализ на това проучване на моя уебсайт. И макар да е интересно откритие, резултатите трябва да се вземат с разбиране на неговите ограничения. Това беше само 6 дни дълго и има по-дългосрочни адаптации, които могат да възникнат при използване на гориво с по-дълги периоди от време. Никой също не диети в продължение на 6 дни.

Например, затлъстелите са известни губят метаболитна гъвкавост (мускулите им вършат лоша работа, като преминават от глюкоза към мазнина за гориво). Ако ги изчерпвате с гликоген с тежки упражнения, те се адаптират по-бързо към диета с по-високо съдържание на мазнини. Разбира се, вярно е, че затлъстелите не правят много тежки упражнения.

Тъй като никой не диети в продължение на 6 дни, просто не съм сигурен, че това е от значение. Може би по-важно е, че диетата с ниско съдържание на мазнини е била Диета с 8% мазнини, съдържаща 17 грама мазнини. Изследователите направиха това по много ясна причина, но това не е реалистична диета в дългосрочен план.

В края на деня спазването превъзхожда всичко останало. Независимо от малките разлики в загубата на мазнини, никой, освен най-психологически ориентираният спортист, се придържа към 8% мазна диета за много дълго време. Така че на кого му пука какво се случва за 6 дни?

Най-добрата диета за даден човек е тази, която човек може да се придържа в дългосрочен план. Поне едно проучване показва, че диетите с умерена мазнина (около 30%) показват по-добро спазване например.

Кое е по-добре „чисто хранене“ или „ако отговаря на вашите макроси“?

(Лорън Кер, 23 г., Лестър)

Това е тъп въпрос. Това е фалшива дихотомия, която произтича от грубо неразбиране на IIFYM което се дължи, за съжаление, на шепа вокални идиоти онлайн, които карат да звучи като IIFYM е диетата Poptart или Junk Food.

Ако погледнете начина, по който по-голямата част от хората, които използват IIFYM, се хранят, той е лесно 80-90% чист (каквото по дяволите това всъщност означава, тъй като чистият няма обективно значение), но с понякога включено лечение.

Може дори да не е всеки ден, но ако този човек има желание за нещо няколко пъти седмично и това отговаря на техните макроси, те го ядат. Това е IIFYM накратко. Предимно чисто хранене, но можете да включите лакомство, ако искате или имате нужда.

И изследването показва без изключение, че гъвкавите модели на хранене превъзхождат твърдите навици, като чистотата е един от най-твърдите навици там. Смешното е, че когато чистите ядещи излязат от релсите и запоят или умишлено включат пълен измамен ден, накрая лесно ядат далеч ПОВЕЧЕ глупави храни от средния IIFYM'er. Докато поддържате, че чистото хранене е по-добро.

Така че на първо място го считам за не-въпрос.

Критиците казват, че кето диетата е нещо повече от нездравословен начин за отслабване - това е направо опасно - на първо място, какъв би бил отговорът ви на това. Второ, бихте ли обяснили какво представлява кето диетата и как хората могат, ако желаят, да я спазват безопасно?

(Фил Кларк, 33 г., Кеймбридж)

Повечето, ако идеите, че кетогенната диета е опасна, произтичат от грубо недоразумение. Има нещо, което се среща при диабетици тип 1, които не произвеждат инсулин, наречено избягала кетоацидоза. Кетоните са вид натрошени мазнини, произвеждани в черния дроб, когато инсулинът е нисък, а друг хормон, наречен глюкагон, е висок.

Диабет тип 1 произвежда нулев инсулин и те могат да започнат да произвеждат някои много кетони, които стават ацидотични. Техните мастни клетки изхвърлят мастни киселини в кръвта с неконтролирана скорост (дори ниските нива на инсулин инхибират отделянето на мастни киселини с 50%. Производството на кетони в черния дроб се увеличава и нагоре и нагоре. Истинската причина за смъртта тук всъщност е дехидратацията.

Но това никога не се случва при диабетици без тип I. Никога. В човешкото тяло има три различни вериги за обратна връзка, които го предотвратяват. Не на последно място е това високите концентрации на кетон стимулират отделянето на инсулин. Това не само инхибира освобождаването на мастни киселини, но спира производството на кетони в черния дроб. Концентрациите на кетони никога няма да достигнат толкова високи стойности, колкото се наблюдава при кетоацидоза. Никога. Това не може да се превърне в бягство, тъй като диабетикът, който не е тип 1, все още може да произвежда инсулин.

Що се отнася до нездравословното, това е доста труден въпрос, без да се знае какво се твърди. Проучванията ясно показват, че при човек с метаболитен синдром (отнасящ се до група фактори инсулинова резистентност и други); кетогенни диети подобряване на различни здравни параметри дори ако теглото не е загубено. Тук дори не е спорно.

Предполагам, че някои биха оспорили "високо протеиновия" характер на диетата, но това произтича от други недоразумения при всяко изследване по темата, показващо, че по-високият прием на протеини по време на диета е по-добър. Той притъпява глада, стабилизира кръвната захар и помага за дългосрочно поддържане на теглото.

Често се смята, че приемът на зеленчуци при кетогенна диета е много нисък и това може да бъде отчасти вярно. Със сигурност общият прием на въглехидрати е нисък (под 50-100 грама на ден), но опитът ми е, че когато хората могат да ядат само малки количества въглехидрати, те ядат ПОВЕЧЕ зеленчуци, отколкото на въглехидратна диета. Когато можете да ядете много нишесте, вие ги ядете. Когато не можете, ядете повече зеленчуци.

Естеството с високо съдържание на мазнини може да е проблем, но много от това зависи от избора на храна и от това какви мазнини се консумират. Напоследък има известен интерес към средиземноморската кетогенна диета, с повече зеленчуци и фокус върху относително неутралните за здравето мононенаситени мазнини (намерени например в зехтина).

Докато теглото/мазнините се губят, неизменно нивата на липидите в кръвта се подобряват при кетогенна диета. Ако теглото/мазнините не се загубят, те могат да се влошат, но това зависи от приема на мазнини. Отново, предимно при човека с метаболитен синдром, кетогенните диети драстично понижават нивата на триглицеридите в кръвта (които по-високите въглехидратни диети могат да се увеличат в зависимост от източника на въглехидрати). А нивата на TG в кръвта са независим рисков фактор за сърдечни заболявания.

Предвид скорошния интерес към чревната микробиота, има ограничено (едно проучване, което ми е известно) изследване, показващо, че кетогенната диета може да окаже отрицателно въздействие върху червата. Но трябва да се направят повече изследвания и докато се консумират достатъчно влакнести зеленчуци (които са предибиотици, подобряващи здравето на червата по време на ферментация до мастни киселини с къса верига), това вероятно е вторично. Трябва да се прецени спрямо другите потенциални ползи.

Както си спомням, също има известна загриженост относно дългосрочното здраве на костите, но не ме кълнете в това. Кето диети може да причини известна дехидратация и загуба на минерали но това лесно се отстранява с добавки на натрий, калий, магнезий и калций.

Накрая има погрешна идея, че мозъкът може да използва само глюкоза. Но това е невярно. Докато мозъкът не може да използва директно мастни киселини, той може да използва кетони, направени от мастни киселини. Те всъщност съществуват, за да подхранват мозъка по време на пълно гладуване, което имитира кетогенната диета. Но отнема няколко седмици, за да настъпи смяната и някои хора се чувстват доста зле през този адаптационен период.

Достатъчно минерали помагат за това и някои краткосрочни проучвания са установили намаляване на някои видове умствени постижения, но това е време. Едноседмично проучване не ви казва нищо за дългосрочните диети (повече от 6-дневното проучване ви казва какво се случва в дългосрочен план).

В края на деня, както повечето неща, кетогенните диети имат плюсове и минуси. Повечето идеи, че е опасно, са напълно неоснователни, пълно недоразумение. Здравословно, има плюсове и някои потенциално неизвестни минуси. Ако тук има някаква истинска критика, това е, че ние просто не знаем дългосрочните ефекти.

Кетогенната диета се използва клинично за лечение на деца с епилепсия и показва някои обещания при други неврологични разстройства, не на последно място от които е лечението на много специфичен вид рак на мозъка в глиома (забележете, въпреки идиотизма в Интернет, кетогенни диети нямам е доказано, че „лекува“ рак).

Тези деца те обикновено се държат на диета около 3 години без отрицателни признаци. Не че това е перфектно сравнение по някакъв начин, но ако се появят някакви опасности или здравословни проблеми в този период от време, те биха имали. И те просто не го правят. Какво може да се случи отвъд това, някой може да предположи.

Въпросът ви не е включен? Не се притеснявайте - това ще се превърне в обичайно нещо, така че ако има нещо, което искате Lyle или някой от другите ни гостуващи автори, просто ни уведомете във Facebook!

За Лайл

След като се включи в колоезденето, триатлона, тренировките с тежести и гимнастиката в гимназията, Лайл Макдоналд отиде в UCLA, за да учи физиология на упражненията. През това време той се интересува от всички аспекти на човешкото представяне, включително хранене, обучение и добавки.