Здравето и здравината на нашите кости разчитат на балансирана диета и постоянен поток от хранителни вещества, най-важното, калций и витамин D.

калций

Калцият е минерал, от който хората се нуждаят, за да изградят и поддържат здрави кости и зъби. Той е много важен и за други физически функции, като контрол на мускулите и кръвообращението.

Калцият не се произвежда в тялото - той трябва да се усвоява от храната, която ядем. За ефективно усвояване на калция от храната, телата ни се нуждаят от витамин D.

Ако нямаме достатъчно калций в диетата си, за да поддържаме функционирането на телата си, калцият се отстранява от мястото, където се съхранява в костите ни. С течение на времето костите ни стават по-слаби и може да доведе до остеопороза - разстройство, при което костите стават много крехки.

Жените в постменопауза са най-уязвими към остеопороза. Въпреки че загубата на естроген е основната причина за това, лошият прием на калций и витамин D през целия живот, както и липсата на движение играят роля в развитието на остеопороза.

Имайте предвид, че мъжете също са изложени на риск от остеопороза - обикновено по-късно в живота от жените - и за тях е важно да следят приема на калций, както и.

Калций

Нуждите от калций варират в зависимост от възрастта. Съветът по храните и храненето (FNB) на Института по медицина на Националните академии предоставя насоки за количеството калций, необходимо всеки ден.

Препоръчителна дневна доза в милиграми (mg)
Life Stage Group препоръчва ежедневен прием на калций
Жени и мъже от 9 до 18 години 1300 mg
Жени и мъже от 19 до 50 години 1 000 mg
Жени от 51 до 70 години 1200 mg
Мъже от 51 до 70 години 1 000 mg
Жени и мъже> 70 години 1200 mg
Бременни или кърмачки от 14 до 18 години 1300 mg
Бременни или кърмещи жени от 19 до 50 години 1 000 mg
Диетични източници на калций

Хората могат да си набавят препоръчителното дневно количество калций, като се хранят здравословно с диета, включваща разнообразни храни, богати на калций. Млякото, киселото мляко, сиренето и други млечни продукти са най-големите хранителни източници на калций. Други храни с високо съдържание на калций включват:

  • Кейл, броколи, китайско зеле (bok choy) и други зелени листни зеленчуци
  • Сардини, сьомга и други мекокостни риби
  • Тофу
  • Хляб, тестени изделия и зърнени храни
  • Обогатени с калций зърнени храни, сокове и други напитки.

По-пълен списък с богати на калций храни е включен в края на тази статия.

Някои храни затрудняват организма да усвоява калция. По-специално трябва да се избягват газирани напитки и газирани напитки, не само заради здравето на костите, но и поради много хранителни причини, включително предотвратяване на затлъстяването. Газираните напитки намаляват абсорбцията на калций в червата и съдържат празни калории. Млякото, подсилените с калций сокове и водата са по-добри алтернативи за напитки за всички възрастови групи.

Калциеви добавки

Въпреки че чрез вашата диета може да се получи достатъчно калций, за много хора е трудно, особено за тези, които избягват млечните продукти. Хората с непоносимост към лактоза или вегетарианци, които не ядат млечни продукти, получават по-трудно достатъчно количество калций от храни.

Също така е трудно да получим достатъчно калций от диетата през определени периоди от живота си, например в юношеството, когато телата ни се нуждаят от повече калций, за да изграждат здрави кости за цял живот. Жените в постменопауза и мъжете на възраст над 70 години също изискват повече калций, за да забавят загубата на костна маса.

Лекарите препоръчват калциеви добавки на тези, които не получават достатъчно калций от храната, която ядат. Въпреки че понякога се съдържа калций в мултивитамините, той обикновено не е в значителни количества. Много хора трябва да приемат отделни калциеви добавки, за да се уверят, че достигат препоръчителната хранителна добавка за своя етап от живота.

Не целият консумиран калций - независимо дали чрез храна или добавка - всъщност се абсорбира в червата. Изследванията показват, че калцият се усвоява най-ефективно, когато се приема в дози по-малки от 500 mg. Тъй като много калциеви добавки се предлагат в дози от 500 mg, хората, които се нуждаят от 1000 mg добавки всеки ден, трябва да приемат дозите си по различно време. Наскоро се появиха по-нови дневни формулировки с калциев цитрат с бавно освобождаване, които доставят 1200 mg.

Повечето калциеви добавки съдържат и витамин D, който помага на тялото да усвои калция.

Витамин D

Без витамин D телата ни не могат ефективно да усвояват калция, който е от съществено значение за доброто здраве на костите.

Децата, при които липсва витамин D, развиват състояние, наречено рахит, което причинява костна слабост, наведени крака и други скелетни деформации, като наведена стойка. Възрастните с много нисък витамин D могат да развият състояние, наречено остеомалация (мека кост). Подобно на рахит, остеомалацията също може да причини болки в костите и деформации на дълги кости.

Препоръчителна хранителна добавка за витамин D

FNB препоръчва 400 международни единици (IU) витамин D за кърмачета през първата година от живота. RDA за всички от 1 до 70 години е 600 IU. Последните изследвания обаче подкрепят, че тялото се нуждае от поне 1000 IU на ден за добро здраве на костите, започвайки от 5-годишна възраст.

Много храни съдържат малко витамин D, но малко съдържат достатъчно, за да отговорят на препоръчителните дневни нива за оптимално здраве на костите.

През 19-ти и началото на 20-ти век на децата рутинно се дава масло от черен дроб на треска за редица медицински цели. Когато маслото от черен дроб на треска беше свързано с профилактиката и лечението на рахит, беше открит витамин D. Скоро след това към млякото се добавя витамин D - една чаша мляко съдържа около 100 IU витамин D. В резултат на това родителите престават да използват масло от черен дроб на треска. Тъй като днешните деца не пият толкова много мляко, както в миналото, за тях е трудно да получат достатъчно витамин D от млякото. В допълнение, други млечни продукти обикновено не се допълват с витамин D. Получаването на достатъчно витамин D от това, което ядем, е много трудно.

Въпреки че телата ни могат да произвеждат витамин D в кожата ни, когато е изложена на добра слънчева светлина, много е важно да защитим кожата си, като използваме слънцезащитни продукти, когато сме на открито. Това блокира прекомерното UV лъчение, което може да причини рак на кожата. Слънцезащитните продукти обаче също блокират способността на кожата ни да произвежда витамин D. Ето защо лекарите често препоръчват добавки с витамин D както за възрастни, така и за деца. Американската академия по педиатрия препоръчва на всички деца - от ранна детска възраст до юношеството - да приемат добавки с витамин D.

Безопасни нива на калций и витамин D

Твърде много калций и/или витамин D може да бъде вредно и да причини сериозни странични ефекти. В допълнение към установяването на насоките за RDA, FNB е установил допустими горни нива на прием (ULs). Те представляват най-високите нива на калций и витамин D, които могат да се консумират от средния човек и въпреки това да са в безопасност.

Тези UL са важни насоки за хора, които може да изискват различни дозировки на тези добавки. Например хората, които живеят в райони с малко слънце, тези с по-тъмна кожа и хората със затлъстяване може да се нуждаят от повече витамин D от препоръчителното дневно количество.

Обърнете внимание, че UL не са нива, които хората трябва да се опитват да достигнат - те са безопасни граници въз основа на текущите изследвания. Когато приемът надхвърли ULs, изброени по-долу, рискът от сериозни нежелани реакции се увеличава.

Горна безопасна граница за прием на калций
Горна безопасна граница на жизнения етап
Раждане до 6 месеца 1 000 mg
Кърмачета 7-12 месеца 1 500 mg
Деца 1-8 години 2 500 mg
Деца 9-18 години 3 000 mg
Възрастни 19-50 години 2 500 mg
Възрастни на 51 години и повече 2000 mg
Бременни и кърмещи тийнейджъри 3 000 mg
Бременни и кърмещи възрастни 2 500 mg
Горна безопасна граница за прием на витамин D
Възраст Мъжки Женски Бременност Кърмене
0-6 месеца 1000 IU 1000 IU
7-12 месеца 1500 IU 1500 IU
1-3 години 2500 IU 2500 IU
4-8 години 3000 IU 3000 IU
≥9 години 4000 IU 4000 IU 4000 IU 4000 IU

Повече храни в САЩ се обогатяват с калций и витамин D и нараства осъзнаването на значението на тези хранителни вещества за здравето на костите. През последните години медиите съобщават за потенциалните ползи за здравето от приема на високи нива на витамин D, като например в областта на превенцията на рака, управлението на диабета и здравето на сърцето. В резултат на това става все по-вероятно хората да консумират опасни количества от тези хранителни вещества.

FNB направи обширен преглед на медицинската литература и намери достатъчно доказателства за ползите за здравето на костите, за да подпомогне повишаването на нивата на UL върху витамин D при възрастни от 2000 IU на 4000 IU. Това, което беше определено обаче, е, че много високите нива на витамин D (над 10 000 IU на ден) могат да причинят увреждане на бъбреците и опасно високи серумни нива на калций. Твърде много калций от хранителни добавки може също да причини неблагоприятни ефекти върху здравето, включително камъни в бъбреците, по-високи рискове от сърдечни проблеми и вероятно повишен риск от рак на простатата.

Калцият и витамин D са от съществено значение за доброто здраве на костите, но трябва да се консумират безопасно. Ако не сте сигурни кои нива на прием са подходящи за вас и вашите здравни нужди, не забравяйте да говорите с вашия лекар.

Други ключови хранителни вещества в здравето на костите

Много други хранителни вещества - най-често срещани естествено и на достатъчно нива в типичната диета - допринасят за здравето и растежа на костите. Те включват:

Диетични източници на калций

Изборът на храни с високо съдържание на калций е един от начините да ви помогне да постигнете целевия си дневен прием на калций. Ето някои основни хранителни източници на калций, които да подпомогнат планирането на вашето хранене.

* DV = дневна стойност. DVs са разработени от Американската администрация по храните и лекарствата, за да помогнат на потребителите да сравняват съдържанието на хранителни вещества сред продуктите в контекста на общата дневна диета. DV за калций е 1000 mg за възрастни и деца на възраст над 4 години. Храните, осигуряващи 20% от повече от DV, се считат за високо източници на хранителни вещества, но храните, които осигуряват по-нисък процент на DV, също допринасят за здравословното хранене. Уебсайтът на базата данни за хранителните вещества на Министерството на земеделието на САЩ съдържа списък на хранителните вещества в много храни. Той също така предоставя изчерпателен списък на храни, съдържащи калций.

** Съдържанието на калций варира леко в зависимост от съдържанието на мазнини; колкото повече мазнини, толкова по-малко калций съдържа храната.

*** Съдържанието на калций е за тофу, който се обработва с калциева сол. Тофу, обработен с други соли, не осигурява значителни количества калций.