Картофи, видяни във фермите Linkletter в Summerside, P.E.I., вторник, 23 април 2013 г.

картофите

Нейтън Рочфорд/Глобусът и пощата

Въпроса: Чувал съм, че картофите не са хранителни. Някои са по-здрави от други?

Отговорът: Белите картофи често се разглеждат като „бял ​​хляб“ на зеленчуците, нишестена храна с малка хранителна стойност. Истината е, че картофите са полезни за вас при условие, разбира се, че не са натоварени с масло и сметана или пържени в масло.

Един средно голям печен картоф Ръсет - с кожата - има 168 калории, без мазнини, 37 грама въглехидрати и четири грама фибри. Ако се притеснявате, че картофите съдържат повече въглехидрати от другите нишестени храни, това не го прави. Ще намерите приблизително 37 грама въглехидрати в една чаша варена киноа, три четвърти чаша варен кафяв ориз и една чаша варени тестени изделия. И за разлика от белия хляб, нишестето в картофите не е рафинирано, за да изчерпва хранителните вещества.

Историята продължава под рекламата

Картофите също доставят ниацин, витамин В6, фолиева киселина, витамин С и магнезий. Те са чудесен източник на калий, който помага за регулиране на кръвното налягане. Един средно бял или червенокоров картоф с обвивка има повече от два пъти калия от средно голям банан, 950 милиграма срещу 422 mg. (Възрастните се нуждаят от 4700 mg калий на ден.)

Някои видове картофи предлагат още повече хранене. Сладките картофи, които са свързани със сутрешната слава, са с високо съдържание на бета-каротин, антиоксидант, за който се смята, че предпазва от някои видове рак. Половин чаша пюре от сладък картоф съдържа 15 mg бета-каротин. Няма официален препоръчителен прием на бета-каротин, но се смята, че три до шест милиграма дневно помагат за намаляване на риска от хронично заболяване. Ямсът, който принадлежи към семейството на лилиите, има малко бета-каротин, но е добър източник на фибри и калий.

Лилавите картофи - които все повече се предлагат в хранителните магазини и фермерските пазари - имат лилаво оцветена кожа и плът. Те са заредени с антоцианини, същите фитохимикали, открити в плодовете, червеното и лилавото грозде и червеното вино. Проучванията показват, че по-високият прием на антоцианини може да намали риска от сърдечни заболявания и инсулт.

Картофите варират, когато става въпрос за гликемичен индекс (GI), мярка за това как една храна влияе на кръвната Ви глюкоза. Храните с висока GI стойност (например бял хляб, трапезна захар) водят до бърз скок на кръвната Ви захар. Въглехидратите в храни с нисък ГИ (напр. Овес от стомана, кафяв ориз) се отделят по-бавно в кръвта. Високогликемичната диета е свързана с по-голям риск от диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак.

Белите картофи - варени, печени или намачкани на пюре - постигат висока оценка по GI скалата. Сладките картофи имат нисък гликемичен индекс; нови картофи имат среден до нисък гликемичен индекс. Според изследователи от Университета в Торонто обаче ГИ на Ръсет и картофите с червена кожа са намалени до ниски до умерени граници, ако ги ядете студени (предварително сварени) или претопляни. Охлаждащите картофи променят структурата на нишестето, което води до по-бавно усвояване на въглехидратите в кръвта. Добавянето на оцет към картофите (помислете за картофена салата) също понижава гликемичния им индекс.

Един съвет: оставяйте кожата върху готвенето на картофи. Кожата съдържа фибри и хранителни вещества и помага за задържането на витамин С.

Лесли Бек, регистриран диетолог, е национален директор по хранене в BodyScience Medical. Тя може да бъде видяна всеки четвъртък по обяд в директивата на CTV News Channel (www.lesliebeck.com).

Историята продължава под рекламата

Щракнете тук, за да изпратите вашите въпроси. Нашите здравни експерти ще отговорят на избрани въпроси, които могат да се появят в The Globe and Mail и/или на уебсайта The Globe and Mail. Вашето име няма да бъде публикувано, ако е избран вашият въпрос.

Съдържанието, предоставено в The Globe and Mail's Ask a Health Expert center, е само за информационни цели и не е предназначено нито да се разчита на него, нито да бъде заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение.