Кето диета 10-20-30

Общата насока на диетата Кето е, че ядете три пъти на ден, с интервал около 4-5 часа, като всяко хранене се състои от:

10 грама нето въглехидрати (или по-малко)

20 грама протеин

30 грама мазнини (или повече)

мама

Така че, грубо казано, съотношението на въглехидрати към протеини към мазнини е: 10: 20: 30, на хранене, с цел да запазите въглехидратите си на около 20-25g/ден, а приема на мазнини на около 100g/ден.

След като разберете колко грама въглехидрати, протеини и мазнини са в храните, които ядете, яденето става проста математика. Вече съм изчислил математиката за вас в моите рецепти и план за хранене, а по-долу е моето бързо ръководство 10:20:30, което можете да разпечатате и залепите върху хладилника си за лесно справяне.

Не забравяйте да вземете вашия БЕЗПЛАТЕН списък с хранителни продукти с кето, който ще започне с рецептите за кето в моя план за хранене с кето. Щракнете тук, за да получите вашия БЕЗПЛАТЕН списък с хранителни продукти с кето.

Позовавайки се на 10: 20: 30 Ръководство по-долу, за всяко хранене ще ядете:
- 1 елемент от колоната „Въглехидрати“ и
- 1 елемент от колоната „Протеини“ и
- 2 елемента от колоната „Мазнини“ .

10: 20: 30 Ръководство:

Въглехидрати

Протеини

Аспержи
Бок Чой
Броколи
брюкселско зеле
Зеле
Карфиол/Карфиолов ориз
Целина
Краставица
Зелен боб
Кейл
Маруля (1 порция = 3 чаши)
Гъби
Лук
Спанак (1 порция = 3 чаши)
Snap грах, Snow грах
Домати
Ряпа
Тиквички

1 порция = 1/2 чаша
Камби
Плодове (всякакви)
Моркови
Джикама
Сос Маринара
Сос Марсала

Говеждо месо
Пиле
Риба
агнешко
Свинско
Черупчести
Турция
Яйца (3 яйца)
Салам (2 унции)
Твърдо сирене (2-3 унции)
Paneer (2-3 унции)

20 цели)
Бразилски ядки (

8 цели)
Лешници (

12 цели)
Макадамия (

12 цели)
Пекани (

20 половинки)
S нецветни семена (1/4 чаша)

Бадемово масло (2 TB)
S масло от нецветни семена (2 TB)

Масло (1 TB)
O живо масло (2 TB)
Мазни дресинги за салата (2 TB)
Маслини (25-30 маслини)

Кокосово мляко/сметана (1/3 чаша)
C окосови люспи (1/4 чаша)

Вокадо (1/2 средно)

E gg жълтък (3)
М айонеза (2 TB)
V egenaise (2 TB)

* смесете и съчетайте 2 порции мазнини от тази колона на хранене или използвайте само 1 порция мазнина от тази колона, ако ядете говеждо, сьомга, сирене или (3) яйца от протеиновата колона, тъй като това са по-мазни протеини.

** Основно правило: ако сте гладни, яжте повече мазнини! Поне 30g на хранене или повече.

Щракнете тук, за да изтеглите таблицата по-долу. И не забравяйте да го споделите и с приятелите си в Pinterest!